Да бъдеш в катаболно състояние за продължителен период от време може да доведе до голяма загуба на мускули и общо намаляване на здравето. Прочетете, за да научите как да предотвратите катаболизма и как да поддържате анаболизма - включена е информация за тренировки и хранене:

тези

Катаболизмът е най-лошият кошмар на културиста. Небрежността при адекватно обучение, хранене и възстановяване може да доведе до това. Да бъдеш в катаболно състояние за продължителен период от време може да доведе до голяма загуба на мускули и общо намаляване на здравето. Всички тези години усърдни тренировки могат да бъдат изпратени веднага в канализацията.

Прочетете, за да научите как да предотвратите катаболизма и как да поддържате анаболизма.


Дефиниран катаболизъм

    Може би си мислите, какво точно представлява катаболизмът? Е, това просто означава разграждане на сложни молекули на по-малки. Що се отнася до културизма, катаболизмът е разграждането на мускулната тъкан. За разлика от противоположния му анаболизъм, който представлява изграждането на сложни молекули от по-малки, катаболизмът не се обсъжда много.

Тези, които са склонни да имат трудности да поддържат стабилна тренировка и режим на хранене, трябва да бъдат особено загрижени за предотвратяването на катаболизъм, или ще възникнат сериозни проблеми.


Вредните ефекти на катаболизма

    Да бъдеш в катаболно състояние за продължителен период от време може да бъде много опасно. Някои от вредните ефекти включват:
  • Прекомерно разграждане на телесните тъкани, включително мускулите
  • Потискане на имунната система, храносмилателните органи и хормоните на растежа Умора


Предотвратяване на катаболизма

Трябва да се предприемат няколко стъпки за предотвратяване на катаболизма, като основният акцент е върху обучението, храненето и възстановяването.


Обучение

    Абсолютно наложително е да се поддържа седмичен режим на тренировка, за да се предотврати загубата на мускулна маса и да се поддържа анаболизъм. Ако нямате много време да тренирате, намалете продължителността на тренировките си и изпълнявайте повече съставни упражнения, за да тренирате едновременно няколко мускулни групи. Последното нещо, което искате да видите, е деградация на всичките ви трудно спечелени мускули.
    По-долу има две тренировки, които ще предотвратят катаболизма и ще ви помогнат да поддържате анаболизъм. Първата тренировка е за тези, които имат достатъчно време за пълни тренировки, а втората е за тези, които са с недостиг на време.

Тренировка # 1 Пълна тренировка

Ден 1:

    Гърди/Абс
  • Наклонна щанга с щанга: 3 комплекта от 15, 12, след това 8 повторения
  • Продължителна преса с дъмбели: 3 комплекта от 15, 12, след това 8 повторения
  • Кабелен кросоувър: 3 комплекта от 15, 12, след това 8 повторения
  • Crunches: 3 серии от 25 повторения

Ден 2: Квадрицепс/Бедра/Телета

  • Удължаване на крака: 3 комплекта от 15 повторения (упражнение за загряване, използвайте по-леки тежести)
  • Клек с щанга: 3 комплекта от 15, 12, след това 8 повторения
  • Наклон на пресата за крака: 3 комплекта от 15, 12, след това 8 повторения
  • Изпадания с гири: 3 комплекта от 15, 12, след това 8 повторения
  • Извиване на стоящи крака: 3 серии от 15, 12, след това 8 повторения
  • Извиване на легнал крак: 3 комплекта от 15, 12, след това 8 повторения
  • Повдигане на изправена машина: 3 комплекта от 15, 12, след това 8 повторения

Ден 3: Назад/Бицепс/Абс

  • Издърпване с широко захващане: 3 серии от 10 повторения
  • Разгъване на лат с близко захващане: 3 серии от 15, 12, след това 8 повторения
  • Прегърбен ред на щанга: 3 серии от 15, 12, след това 8 повторения
  • Мъртва тяга с щанга: 3 серии от 15, 12, след това 8 повторения
  • Повдигане на висящи крака: 3 серии от 25 повторения

Ден 4: Рамене/Трицепс

  • Преса за рамо с седалка: 3 комплекта от 15, 12, след това 8 повторения
  • Постоянно вдигане на дъмбел в изправено положение: 3 сета от 15, 12, след това 8 повторения
  • Обратен полет: 3 серии от 15, 12, след това 8 повторения
  • Вдигане на рамене с гири: 3 комплекта от 15, 12, след това 8 повторения
  • Натискане на трицепс: 3 серии от 15, 12, след това 8 повторения
  • Разширение за трицепс в лъжа: 3 комплекта от 15, 12, след това 8 повторения

Тренировка # 2 Кратка тренировка

Ден 1:

    Гърди/Рамене/Трицепс
  • Прес с плоска щанга: 3 комплекта от 15, 12, след това 8 повторения
  • Преса за рамо с седалка: 3 комплекта от 15, 12, след това 8 повторения
  • Разширение за трицепс в лъжа: 3 комплекта от 15, 12, след това 8 повторения

Ден 2: Назад/Бицепс/Абс

  • Прегърбен ред на щанга: 3 серии от 15, 12, след това 8 повторения
  • Извиване на стоящи бицепси: 3 комплекта от 15, 12, след това 8 повторения
  • Crunches: 3 серии от 25 повторения

Ден 3: Квадрицепс/Бедра/Телета

  • Удължаване на крака: 3 комплекта от 15 повторения (упражнение за загряване, използвайте по-леки тежести)
  • Клек с щанга: 3 комплекта от 15, 12, след това 8 повторения
  • Извиване на стоящи крака: 3 серии от 15, 12, след това 8 повторения
  • Повдигане на изправена машина: 3 комплекта от 15, 12, след това 8 повторения


Хранене

    Яденето на правилните видове храна и достатъчно количество от тях също е жизненоважно за предотвратяване на катаболизма и поддържане на анаболизма. Яденето на 5-8 хранения на ден, като всяко хранене е разделено на стъпки от 3-4 часа, ще гарантира, че мускулите ви непрекъснато получават основните хранителни вещества за растежа.

По-долу са дадени кратки обяснения на макронутриентите, микроелементите, водата и препоръки за всеки от тях. Включена е и примерна диета.

Протеин

Протеинът, макронутриент, осигурява основните градивни елементи за тъканите, хормоните и ензимите. Протеините трябва да съставляват 20-25% от дневната ви диета. Постно месо, пиле, яйца, мляко и суроватъчен протеин са препоръчителни източници на протеин.

Въглехидрати

Въглехидратите, които са макронутриенти, осигуряват на тялото енергия. Въглехидратите трябва да съставляват 50-60% от вашата диета. Хлябът, тестените изделия, оризът, плодовете и зеленчуците са препоръчителни източници на въглехидрати.

Дебел

Мазнините, макронутриенти, осигуряват на тялото енергия. Мазнините трябва да съставляват 25-30% от вашата диета. Рибите, орехите, бадемите, зехтинът и рапичното масло са препоръчителни източници на мазнини.

Витамини и минерали

Витамините и минералите, които са и микроелементи, поддържат правилното функциониране на метаболитните реакции. Ежедневно трябва да се консумира мултивитаминна/мултиминерална добавка, за да сте сигурни, че получавате правилното количество както витамини, така и минерали.

    Водата транспортира хранителни вещества в тялото и премахва отпадъците. Трябва да пиете 1 до 1 1/2 галона вода на ден.

Примерна диета

    Водата трябва да се консумира при всяко хранене.

Храна 1:

  • 1 Цяло яйце
  • 4 яйчни белтъка
  • 2 филийки пълнозърнест хляб
  • Орехови ядки
  • 1 чаша мляко
  • Apple
  • Банан
  • Мултивитамини/Мултиминерал

Храна 2:

Храна 3:

Храна 4 (Храна преди тренировка/2 1/2 часа преди тренировка):

Храна 5 (Храна след тренировка/Веднага след тренировка):

Храна 6:

  • Риба
  • Салата
  • Зехтин
  • 1 чаша мляко
  • Банан


Възстановяване

      Без достатъчно възстановяване катаболизмът винаги ще властва. Подобно на непоследователното обучение, претренирането е силно катаболно. Мускулите растат и се възстановяват по време на фазата на възстановяване, така че не го пренебрегвайте.

Трябва да спите 6-8 часа всяка вечер и да вземате 2-3 дни почивка от фитнеса всяка седмица, за да сте сигурни, че ще се възстановите напълно. Също така, на всеки 8-12 седмици, трябва да вземете цяла седмица почивка от фитнеса, за да се възстановите допълнително и да дадете на мускулите си така необходимата почивка.


Заключение

Сега, когато знаете как да смажете катаболизма и да поддържате анаболизма, трябва да се уверите, че ще останете на път. Отдадеността води до големи неща, особено в културизма, така че останете концентрирани и продължете да тренирате усилено!

За автора

Ричард Чуейри

Ричард започва да тренира през 2004 г. и оттогава е придобил много знания в обучението и храненето. Той ще пише по много теми!