Вашите гени са отговорни за определянето на височината и силата на скелета ви, но фактори на начина на живот, като диета и упражнения влияят на това колко здрави са костите ви.

остеопороза

Редовно упражнение

Редовното упражнение е от съществено значение. Възрастни на възраст от 19 до 64 години трябва да правят поне 2 часа и 30 минути аеробна активност с умерена интензивност, като колоездене или бързо ходене, всяка седмица.

Упражненията с тежести и упражненията за съпротива са особено важни за подобряване на костната плътност и помагат за предотвратяване на остеопороза.

Освен аеробни упражнения, възрастните на възраст от 19 до 64 години също трябва да извършват дейности за укрепване на мускулите през 2 или повече дни в седмицата, като работят с всички основни мускулни групи, включително краката, бедрата, гърба, корема, гърдите, ръцете и раменете.

Ако сте били диагностицирани с остеопороза, добре е да говорите с личния си лекар или здравния специалист, преди да започнете нова програма за упражнения, за да сте сигурни, че тя е подходяща за вас.

Прочетете повече за насоките за физическа активност за възрастни и разберете повече за:

Упражнения за носене на тежести

Упражненията за носене на тежести са упражнения, при които краката и краката поддържат теглото ви.

Упражненията с голямо въздействие с тежести, като бягане, прескачане, танци, аеробика и дори скачане нагоре и надолу на място, са полезни начини за укрепване на мускулите, сухожилията и ставите.

Когато тренирате, носете обувки, които осигуряват адекватна опора на глезените и краката ви, като обувки или обувки за ходене.

Хората над 60-годишна възраст също могат да се възползват от редовните упражнения с тежести. Това може да включва бързо ходене, курсове за поддържане на форма или игра на тенис. Плуването и колоезденето обаче не са упражнения, които носят тежести.

Упражнения за съпротива

Упражненията за съпротива използват мускулна сила, при която действието на сухожилията, дърпащи костите, повишава здравината на костите. Примерите включват притискания, вдигане на тежести или използване на оборудване за тежести във фитнес зала.

Ако наскоро сте се присъединили към фитнес зала или не сте били от известно време, вашата фитнес зала вероятно ще ви предложи въвеждане. Това включва да ви покажат как да използвате оборудването и да препоръчате техники за упражнения.

Винаги попитайте инструктор за помощ, ако не сте сигурни как да използвате фитнес уреди или как да направите конкретно упражнение.

Здравословно хранене и добавки с витамин D

Храненето на здравословна, балансирана диета се препоръчва на всички. Той може да помогне за предотвратяване на много сериозни здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, диабет и много форми на рак, както и остеопороза.

Калцият е важен за поддържането на здравето на костите. Възрастните се нуждаят от 700mg на ден, които трябва да можете да получите от ежедневната си диета. Богатите на калций храни включват:

  • листни зелени зеленчуци
  • сушени плодове
  • тофу
  • кисело мляко

Витамин D е важен за здравите кости и зъби, защото помага на тялото ви да усвои калция. Всички възрастни трябва да консумират 10 микрограма витамин D на ден. Добрите хранителни източници са:

  • мазна риба - като сьомга, сардини, херинга и скумрия
  • червено месо
  • черен дроб
  • яйчни жълтъци
  • обогатени храни като повечето мазнини и някои зърнени закуски
  • хранителни добавки

Въпреки това може да е трудно да получите достатъчно витамин D само от храни. Така че, помислете за приемане на дневна добавка, съдържаща 10 микрограма витамин D.

Спрете да пушите и пийте по-малко

Други фактори за начина на живот, които могат да помогнат за предотвратяване на остеопороза, включват:

  • отказване от тютюнопушенето - пушенето е свързано с повишен риск от остеопороза
  • ограничаване на приема на алкохол - NHS препоръчва да не се пият повече от 14 единици алкохол седмично; Също така е важно да се избягва запояването

Прочетете повече за грижата за костите си на уебсайта на Кралското общество за остеопороза.

Вземете малко слънце!

От края на март/април до края на септември слънчевата светлина задейства производството на витамин D, който помага на тялото ви да абсорбира калций.

Този процес помага за укрепване на зъбите и костите, което от своя страна помага за предотвратяване на състояния като остеопороза.

Страницата е последно прегледана: 18 юни 2019 г.
Следващото преразглеждане е на 18 юни 2022 г.