Сузи Бърел
Останете в бойна форма, като следвате тези осем прости стъпки.
С настоящия фокус върху настинки, грип и инфекции, изглежда, че е идеалното време да поговорим за хранене за имунитет. Противно на общоприетото мнение, храненето за повишаване на имунната функция не е свързано с мегадозиране на витамин С или пиене на нищо друго, освен пресен сок. Вместо това трябва да мислим за оптимизиране на способността на тялото ни да се бори с инфекциите. За да направим това, трябва да разберем физиологичните системи, участващи в редица имунни реакции, и основните хранителни вещества, които тези системи изискват, за да бъдат в най-добрия си вид. И това се свежда до изграждането на някои силни хранителни и битови навици, които да ви помогнат да се борите във форма и да сте по-способни да се справите със стреса или инфекцията, когато ви пресече пътя.
Терминът имунитет се отнася до способността на организма да се бори с външни заплахи, включително различни микроорганизми и токсини, както и с вътрешни заплахи, които могат да произтичат от автоимунни реакции или растеж на анормални клетки. Цялостният хранителен статус на организма, както и хранителните вещества, които получаваме от храната, помагат на имунната система да функционира. Някои от ключовите хранителни вещества, участващи в имунната функция, са аминокиселини, съдържащи се в богати на протеини храни, редица основни витамини и минерали, включително витамини А, С и Е, селен и цинк, както и про- и пребиотици, които помагат да се запази нашата чревна микрофлора здрава.
Ето осем начина да повишите имунитета си.
Стридите са добър източник на стимулиращ имунитета цинк. Снимка: Саймън Шлутер
1. Познайте ключовите суперхрани
Въпреки че често мислим за храни, богати на витамини, които да помогнат за предотвратяване на грешки, много австралийски диети не включват достатъчно желязо и цинк, две от ключовите хранителни вещества, които пряко поддържат имунната функция. Поради тази причина, ако ядете месо, уверете се, че консумирате постно месо поне два или три пъти седмично и поддържайте нивата на желязо.
За тези, които не ядат месо, добавянето на ежедневна порция богати на желязо бобови растения ще помогне да се отбележи това поле с хранителни вещества, както и избирането на пълнозърнести хлябове и зърнени храни и ядене на богати на желязо зеленчуци като спанак заедно с източник на витамин С. Плодовете и зеленчуците, богати на витамин С, включват капсикум, домат и сладък картоф. Цинкът също е важен и може да се намери в месото, ракообразните, ядките и семената, включително тиквени семки или пепитас. В идеалния случай трябва всеки ден да ядем храни, богати на цинк.
Ферментиралите храни включват кисели краставички, кисело мляко, кимчи и кисело зеле. Снимка: iStock
Вече ще получавате актуализации от Good Food - Newsletter
Добра храна - бюлетин
Получавайте най-новите новини и актуализации по имейл директно във вашата пощенска кутия.
Изпращайки имейла си, вие се съгласявате с условията и политиката за поверителност на Fairfax Media.
2. Фокусирайте се върху здравето на червата си
Сега повече от всякога разбираме до каква степен здравето на червата ни влияе върху цялостната ни имунна функция. Стресът от съвременния живот, диетите с високо съдържание на преработени храни и редовната употреба на антибиотици оставиха много от нас с черва, които функционират далеч от оптимално.
Работата за по-добър баланс на червата означава да се включват както про-, така и пребиотици. Пробиотиците въвеждат отново добри бактерии в червата и обикновено се намират в култивирани кисели млека, ферментирали напитки като комбуча, ферментирали зеленчуци като кисело зеле и кимчи и допълнителни продукти, предлагани в аптеките.
Пребиотиците, от друга страна, преминават през храносмилателния тракт неразградени и хранят добри бактерии в червата. Богатите на фибри храни, които действат като пребиотици, включват аспержи, ерусалимски артишок, праз, лук, боб, нахут, леща и допълнителни фибри като псилиум, пектин и гума гуар. Стремежът да включите както пробиотици, така и пребиотици в ежедневната си диета ще помогне на червата ви да бъде в най-добрия си вид.
Цитрусите и кивито са богати на витамин С. Снимка: Катрина Мейнкин
3. Повишете витамин С
Въпреки че има връзки между високия прием на витамин С и намаляването на симптомите, подобни на настинка в продължение на стотици години, за съжаление, има само малко количество научни доказателства, които доказват, че високата доза витамин С може да намали продължителността на настинка, след като е налице.
Въпреки това, храните, богати на витамин С, включително портокали, киви, плодове, домати, червени капсикуми и броколи, са богати на антиоксиданти, които предлагат положителни хранителни ползи.
Ежедневният препоръчителен прием на витамин С е 40 милиграма, но можете спокойно да удвоите тази доза, като ежедневно сервирате плодове, цитрусови плодове и киви, за да дадете на тялото си естествен ежедневен удар на витамин С, особено при възстановяване от инфекция.
Студената пилешка супа на Arabella Forge (вижте рецептата по-долу). Снимка: Еди Джим
4. Опитайте лечебната сила на супата
Домашната супа е най-добрата суперхрана на имунната функция. Не само че супата има високо съдържание на хранителни вещества и вода, тези, приготвени с помощта на пилешки кости, имат и допълнителни ползи, свързани с имунитета. Изследвания, публикувани в American Journal of Therapeutics, установяват, че молекула, идентифицирана в пилешката супа, карнозин, помага на имунната система на организма да се бори с ранните стадии на грип, като инхибира миграцията на заразените клетки около тялото.
Тъй като температурата спада, привикнете да приготвяте седмична порция супа, като използвате костен бульон, за да подпомогнете презареждането на имунната система.
5. Активно ограничавайте бързата храна
Изграждането на силна имунна система е свързано не само с това, което ядем, но и с това, което активно избираме да избягваме. Нарастването на възможностите за храна, доставяни от дома, означава, че много от нас ядат по-бързо, преработени и пържени храни, което няма да направи никаква услуга на имунната ни система.
Изследвания, проведени в университета в Бон в Германия, са установили, че бързата храна кара имунната система да реагира по същия начин, както и когато е изложена на бактериална инфекция. С течение на времето се смята, че това ни води до повишен риск от развитие на хронични заболявания, включително диабет тип 2. Така че, ако редовно поръчвате, опитайте се да избягвате пържени опции като пържени картофи, пролетни рулца, къри, шницели и пържено пиле.
6. Забърквайте се с вашите масла
Мощните противовъзпалителни омега 3 мазнини, открити в дълбоководни студени риби, са свързани с подобрена имунна функция. Но също така си струва да помислите какви други масла можете редовно да консумирате, които влияят на имунната ви функция.
Растителните масла съдържат противовъзпалителни омега 6 мазнини, които не са толкова добри за имунната функция. Най-общо казано, много преработени храни използват растителни масла, което означава, че търговските сосове, готовите ястия и закуските могат да доставят обилна доза омега 6 мазнини.
От друга страна, австралийският екстра върджин зехтин има изключително високо съдържание на антиоксиданти и следователно има потенциал да повлияе положително на имунната функция. Така че, за да дадете на имунната си система правилния микс от добри мазнини всеки ден, ключовото е да добавите няколко супени лъжици екстра върджин зехтин към дресинга за салата или да го използвате в готвенето. Противно на общоприетото мнение, австралийският зехтин с добро качество може да издържа на температури за домашно готвене без причина за безпокойство. Другата ключова стъпка е да ограничите възможно най-малко приема на растително масло, от намазки, сосове и преработени храни.
Чесънът може да се приема като капсули или да се яде суров. Снимка: iStock
7. Опитайте някои доказани средства за защита
Има много добавки, хапчета и отвари, които твърдят, че повишават имунната функция, но едва ли някой има доказани ползи. Един от малкото варианти, подкрепени с научни доказателства, е чесънът. Използва се за лечение на бактериални инфекции, високо кръвно налягане и настинки в продължение на хиляди години, органосулфидите (естествено срещащи се химикали, открити в чесъна и лука), заедно с витамин D помагат за стимулиране на производството на имунни клетки, макрофаги. Чесънът може да се приема под формата на капсули или да се яде суров и да получава слънчева светлина всеки ден, ако можете, за да увеличите потенциалните му ползи.
Ехинацеята е друго от най-често препоръчваните билкови лекарства за настинка и грип. Антивирусната и антибактериална билка, която произхожда от Америка, има някои изследвания в подкрепа на използването й за намаляване на продължителността на обикновена настинка. Понастоящем препоръчителната доза е 3g на ден. И тогава има екстракт от маслинови листа, който има както противовъзпалителни, така и антимикробни ползи. С двойно съдържание на антиоксиданти в зеления чай екстрактът от маслинови листа е друга добавка, която се продава заради потенциалните ползи, свързани с имунитета. Докато изследванията в подкрепа на употребата му като специфичен борец срещу грип са едва в ранните си етапи, те остават мощна антиоксидантна добавка без известни странични ефекти.
8. Върнете се към основите
Дехидратацията е изненадващо често срещана при възрастните австралийци, особено по време на по-хладно време, когато не сме естествено склонни да пием толкова хладна течност. Дехидратацията засяга не само имунната ви система, но е и най-честата причина бъговете да се задържат, когато сте били засегнати. Всеки тип задръствания или хрема ще се влошат 100 процента, ако сте дехидратирани, така че фокусирането върху пиенето на много течности е един от най-лесните начини да помогнете на имунната си система. Обикновената вода, билковите или запарени чайове или чистите зеленчукови сокове са добрият избор.
И помнете колко е важно да си почивате достатъчно. Не случайно сме склонни да се разболяваме, когато сме били супер заети и бягаме и най-вероятно не се храним добре. Сънят и по-специално циркадният ритъм имат силен регулаторен ефект върху имунната функция, което означава, че първото ви пристанище, когато не се чувствате най-добре, е да увеличите останалите.
Сузи Бърел е една от водещите диетолози в Австралия, известна с практичния си, лесен за разбиране подход към диетата, храненето и благосъстоянието.