Какво е общото между хляба, ориза, тестените изделия и картофите? Погрешно схващане. През последните няколко десетилетия тези храни са превърнати в злодеи в изцяло американския стремеж за отслабване. С толкова много информация, която обърква вас и всички останали в търсенето на загуба на тегло, тази статия е опит да се опитате да изчистите мътната вода, за да можете да вземете информирано решение дали да ги ядете или не.

ориз

Преди да преминем към конкретните храни, нека разгледаме основите на зърнените храни. Зърната имат три части: трици, зародиш и ендосперм. Когато тези три части се открият в храната, тя се счита за пълнозърнеста. Не може да се нарече пълнозърнест, ако един или повече от тях липсват. В храните, които ядете, има различна степен на пълнозърнести храни. В случая с хляба, колкото по-пълноценно е цялото зърно, толкова по-плътно и тежко ще бъде. Когато и трите части присъстват, получавате добра комбинация от здравословни мазнини, протеини, фибри и микроелементи (витамини и минерали). В случай на неблагороден бял или пшеничен хляб (меки и меки сортове), пропускате всички тези невероятни компоненти и получавате най-вече ендосперма, който ще повиши кръвната Ви захар и ще затрудни отслабването.

Въпреки че картофите не са зърно, те са нишестена храна, която е била жестоко атакувана в популярните медии. Нека започнем там.

Картофи
Известно е, че картофите са заредени с фибри, фитонутриенти, витамини и минерали. Всъщност те са отличен източник на калий - здравословен за сърцето минерал; въпреки това те попадат под обстрел, като правят хората дебели. Ново изследване на Американското химическо общество установи, че яденето на две порции картофи на ден може да намали диастолното ви кръвно налягане (най-долното число) с 4,3% и систолното (горното число) с 3,5% 1. Кикърът? Яденето на две порции на ден не е довело до наддаване на тегло. Защо питаш? Това е методът на подготовка. Картофите бяха приготвени в микровълновата без мазнина и изядени сухи (без масло или заквасена сметана). Любимият картоф на американеца е пърженият картоф. Може би проблемът не е в картофите, а в начина, по който избираме да ги ядем.

Ориз
В естественото си състояние оризът може да бъде всяка комбинация от цветове от бяло до черно и всичко между тях. Това означава, че пълнозърнестият ориз може да бъде бял, кафяв, черен, червен, оранжев, жълт или друг цвят. Цветът не е начинът, по който определяте дали е цял или не. Както всяко друго зърно, оризът съдържа трици, зародиши и ендосперм. Ако те са били премахнати, то ще се усвои твърде бързо. Тогава възниква въпросът, ако цветът не ви дава представа дали е пълнозърнест или не, какво прави? От една страна, ако името на ориза е „бял ​​ориз“, това е силно обработен вид. Другият начин, по който можете да разберете, е като погледнете чантата. Купете ориз с надпис „пълнозърнест“ на торбата.

През 2008 г. изследователите откриха, че по време на усилията за отслабване тези, които ядат пълнозърнест ориз, по-специално комбинация от кафяв и черен, губят значително повече тегло и намаляват холестерола си повече от тези, които ядат бял ориз. Единствената разлика в това контролирано проучване беше видовете яден ориз. Всички останали прием и движение бяха напълно контролирани. 2

Хляб и тестени изделия
Хлябът и тестените изделия в пълнозърнестите им версии са пълни с фибри и витамини от група В и устойчиво нишесте, плюс това са източник на протеини. Поради съдържанието на фибри и протеини те могат да ви помогнат да останете по-дълго време доволни. В интерес на истината напоследък научаваме все повече и повече за Resistant Starch (RS). Резистентното нишесте е вид скорбялен въглехидрат, който не се разгражда в тънките черва, а по-скоро подхранва чревната флора в дебелите черва, поддържа ви сити по-дълго и помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Къде намирате това чудо RS? В варени, след това охладени и претопляни тестени изделия (и леко зелени банани, овес и замразен грах). Когато за първи път готвите тестени изделия, нишестето е нормалният бързо смилаем тип, който не оценявате, когато се опитвате да отслабнете. Ако обаче го оставите да се охлади първо, след това го загрейте и изядете, голяма част от нишестето се превръща в RS, което ще ви помогне да поддържате здравословни нива на кръвната захар, ще ви накара да се чувствате по-дълго време и ще намалите риска от сърдечни заболявания.

Както виждате, зърнените храни и картофите не са лоши. Всъщност яденето им може да помогне както за усилията ви за отслабване, така и за подобряване на здравето ви. Ключът е, че те трябва да се ядат умерено и в пълните им (известни още като „цели“) версии. Всъщност може дори да помогнете на усилията си за отслабване и на цялостното си здраве, ако консумирате някои пълнозърнести храни и картофи.

Какво е умереност? Няма конкретни препоръки от нашите здравни организации. Общо правило обаче е да поддържате консумацията на нишестени въглехидрати между две и четири порции на ден. Някои примери за сервиране са една филия хляб, една тортила, ½ чаша ориз, ½ чаша тестени изделия и ½ чаша картофи.

Като цяло нишестето е полезно за вас, особено устойчивото нишесте. Не искате да го откажете от диетата си, за да отслабнете, или бихте могли да загубите много важни хранителни вещества, фибри, здравословни мазнини и протеини. За да постигнете здравословни резултати при отслабване, не забравяйте да ядете нишестени въглехидрати в техните цели версии и умерено.

1 Американско химическо общество. „Картофите намаляват кръвното налягане при хора със затлъстяване и високо кръвно налягане.“ ScienceDaily. ScienceDaily, 8 септември 2011 г. .