ВЪПРОСА

мускули

Тренирам сила четири дни в седмицата и ям високо протеинова диета, но не качвам мускули. Какво правя погрешно с диетата си?

ОТГОВОРЪТ

Историята продължава под рекламата

Може да е разочароващо да работите усилено във фитнеса и да обръщате внимание на диетата си, но въпреки това не осъзнавате мускулната печалба. В моята частна практика това е често срещано оплакване от клиенти от мъжки пол, които се опитват да загубят телесни мазнини и да натрупат мускули.

Това е сложно комбинирано постижение - едната цел изисква изяждането на излишък от калории, а другата се постига чрез намаляване на излишните калории. Ако не ядете достатъчно калории (обикновено резултат от намаляване на твърде много въглехидрати), допълнителният протеин, който консумирате, ще бъде използван за енергийни цели, а не за мускулен растеж.

За да отговоря на този въпрос, предполагам, че следвате структурирана тренировъчна програма, предназначена за увеличаване на мускулната маса. С отметнатия компонент на упражненията, нека се съсредоточим върху диетата.

Вярно е, че се нуждаете от повече протеин, отколкото от заседнал човек - или маратонец, ако искате - ако целта ви е да изградите мускули чрез силови тренировки. Диетичният протеин снабдява мускулите с аминокиселини (градивните елементи на протеина), които се използват за възстановяване и изграждане на мускулна тъкан. Това е особено вярно в ранните етапи на тренировките за съпротива, когато се появят по-големи печалби в размера на мускулите.

При условие, че ядете достатъчно калории, диета, която съдържа 1,2 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло, ще осигури достатъчно протеин за изграждане на мускули. Мъж от 175 паунда (79,5 кг) например трябва да се стреми към 95 до 160 g протеин всеки ден. Една чаша гръцко кисело мляко, 2 чаши обезмаслено мляко, 12 унции пилешки гърди, 1/4 чаша бадеми плюс една лъжичка (30 g) суроватъчен протеин осигуряват общо 160 g протеин.

Консумирането на повече протеини няма да подобри изграждането на мускулите, тъй като има ограничение в скоростта, с която протеинът може да се синтезира в мускулите. Допълнителният протеин ще бъде изгорен за енергия или, ако вашата диета е достатъчно калорична, ще се съхранява като телесна мазнина.

Богати на протеини храни - напр. постно месо, птици, риба, яйчен белтък, кисело мляко, мляко, тофу, бобови растения, ядки, протеини на прах - трябва да бъдат част от всяко хранене и закуска, за да подпомогнат изграждането на мускулите. По този начин се оптимизират аминокиселините в кръвта.

Историята продължава под рекламата

Ето ключова съставка, която може да липсва във вашата диета: въглехидратни калории. Въглехидратите трябва да са първото хранително вещество, върху което се фокусирате, тъй като мускулите ви трябва да бъдат подхранвани, за да свършат работата, която ги стимулира да станат по-големи. Добавете източник на въглехидрати, като пълнозърнест хляб, зърнени храни, ориз, киноа, тестени изделия и сладки картофи, плодове към всички ястия и закуски.

Закуските след тренировка трябва да включват протеини (10 до 20 g) и въглехидрати; протеин на прах, смесен с вода, не е достатъчен. Това е така, защото въглехидратите предизвикват увеличаване на инсулина, хормон, който стимулира усвояването на аминокиселини от мускулните клетки. Опциите включват протеинов шейк, приготвен със суроватъчен протеин, бадемово мляко и банан, две чаши плодова салата и 3/4 чаша гръцко кисело мляко или сандвич с пуйка (3 унции).

Преди силова тренировка, яжте богата на въглехидрати закуска, която включва поне 6 g протеин, за да подобрите възстановяването на мускулите след тренировка. Ще намерите 6 g протеин в твърдо сварено яйце, 2 белтъка, 1/4 чаша ядки или 3/4 чаша обикновено кисело мляко. И не пестете въглехидратите; не забравяйте, че имате нужда от допълнителни калории, за да натрупате мускули.

Бъди търпелив. Всеки има различен генетичен потенциал за изграждане на мускулна маса. Ако смятате, че правите всичко правилно, но все още сте заседнали, помислете за консултация с диетолог.