Всички знаем онзи момент, когато заспивате дълбоко и изведнъж мускулна крампа ви изтръгва от мечтите ви и ви кара да мислите: „това е, ето как свършва“.

храни

Мускулните крампи са едновременно ужасяващи и кървави мъчителни, но какви са те всъщност?

„Когато имаме мускулни крампи, това обикновено е резултат от внезапно и неволно свиване или спазъм на една или повече от вашите мускули“, каза Роби Кларк, диетолог и спортен диетолог пред The ​​Huffington Post Australia.

"Контракциите на спазмите са свързани с повтарящо се изстрелване на моторни неврони и нервни импулси в мускула. ​​Това кара мускула да се скъсява и да се прихваща, което в някои случаи може да бъде болезнено."

Често мислена причина за мускулни крампи е липсата на определени хранителни вещества. Въпреки че това е вярно, има и различни други причини, които могат да причинят тези често непоносими мускулни крампи.

Превенцията винаги е лекарството. Уверете се, че сте добре хидратирани и прилагате добри протоколи за хранене и хидратация около тренировки и тежки упражнения.

"Вярно е, че мускулната тъкан отчасти разчита на редица минерали, електролити и други химикали, за да се свие и отпусне", каза Кларк.

"Някои от тези важни вещества включват калций, магнезий, калий и натрий. Лошата диета, дехидратацията, повръщането и диарията могат да нарушат баланса на минералите и електролитите в организма и в резултат на това да направят мускулите по-податливи на спазми."

Други причини, поради които могат да се появят мускулни крампи, включват:

  • Мускулна умора или нараняване
  • Недостатъчно кръвоснабдяване на мускула (стесняване на артериите) напр. атеросклероза
  • Нервна компресия
  • Използване на диуретици и други лекарства
  • Метаболитни нарушения
  • Невронни нарушения
  • Лош мускулен тонус
  • Лоша гастроинтестинална абсорбция (IBS, цьолиакия, болест на Crohn, улцерозен колит)
  • Стегнати или негъвкави мускули
  • Прекомерно изпотяване
  • Физическо натоварване на студени мускули

Според Кларк поддържането на правилно хранене може да помогне за намаляване на мускулните крампи.

"Профилактиката винаги е лекарството. Уверете се, че сте добре хидратирани и прилагате добри протоколи за хранене и хидратация около тренировки и тежки упражнения", каза той.

„Оптимизирайте здравето на червата, за да гарантирате добро усвояване на важните хранителни вещества, участващи в мускулната функция.

„Избягвайте ограничителните диети и ако смятате, че не получавате всички хранителни вещества, необходими на тялото ви, диетолог може да ви помогне да оптимизирате диетата и приема на храна.“

Що се отнася до диетата и храните, които могат да помогнат за предотвратяване на мускулни крампи, Кларк каза, че е важно да се консумират разнообразни храни, богати на следните хранителни вещества.

Натрий

"Вашето тяло се нуждае от натрий, за да поддържа нормален баланс на телесните течности и кръвно налягане. Натрият също така работи заедно с други електролити за генериране на нервен импулс и свиване на мускулите", каза Кларк пред HuffPost Australia.

„Не забравяйте да набавяте натрий от непреработени храни или от естествена морска или хималайска каменна сол. Някои хранителни източници, съдържащи натрий, включват мариновани храни, сирене (извара, фета, синьо, чедър, едам), цвекло, целина, моркови, песто, пушени меса и риба, кисело зеле и маслини. "

Калий

"Калият е основният електролит, намиращ се във всички телесни клетки и е от решаващо значение за правилната нервна система и мускулната функция, особено за генерирането на електрически импулси, поради което мускулите ви могат да се спазят, ако имате дефицит."

Хранителните източници, съдържащи калий, включват плодове (особено пъпеши, цитруси, банани, авокадо), зеленчуци (особено картофи, сладки картофи, тиква), млечни продукти и риба.

Калций

"Калцият играе решаваща роля в свиването на скелета и гладката мускулатура, включително в сърцето, кръвоносните съдове и червата. Той също така играе роля в генерирането на нервни импулси, така че дефицитът на калций може да допринесе за нарушена мускулна контракция", каза Кларк пред HuffPost Australia.

"Хранителните източници, съдържащи калций, включват млечни продукти, рибни консерви с ядливи кости (сардини, аншоа, розова сьомга), тъмни, листни зеленчуци, ядки и семена и подсилен тофу."

Магнезий

Около една трета от магнезия в тялото ни се намира в мускулите ни, където се използва за мускулно свиване и релаксация.

"Той също така играе решаваща роля в производството на енергия, синтеза на протеини, нервната проводимост и електролитния баланс", каза Кларк.

"Храните, съдържащи магнезий, включват бобови растения и соя, скумрия, авокадо, ядки и семена, тъмни, листни зеленчуци, банани, пълнозърнести храни (кафяв ориз, зърнени храни), сурово какао, тъмен шоколад, сушени плодове и натурално кисело мляко."

Ако все пак се окажете в средата на мускулна крампа, Кларк предлага следните действия.

1. Разтягане -- Участвайте в леки участъци, които са фокусирани около основните и второстепенните мускулни групи, които спазмират. Физиолог или физиолог за физически упражнения може да ви помогне да се ориентирате в най-добрите участъци.

2. Хидрат -- Останете добре хидратирани, така че тялото и мускулите да останат в баланс на течности.

3. Масаж -- Удължаването на спазмиращия мускул чрез нежен масаж може да помогне за намаляване на продължителността и тежестта на спазмите.

4. Леден пакет -- В случаи на тежки спазми, леден пакет, приложен върху мускула за няколко минути, може да помогне.

5. Медицински -- Вижте Вашия личен лекар или физиотерапия, ако имате редовни мускулни спазми или ако спазмите продължават повече от няколко минути, тъй като може да има основно медицинско състояние, което изисква лечение.