щастлив

Защо са важни Омега-3 мастните киселини?

Американската диета не само липсва на основни Омега-3, но е и наситена с наситени и транс-мазнини. Омега-3 са мастни киселини със специална връзка в своя трети въглерод. Поради своята структура, те увеличават течливостта на външната мембрана на всяка клетка и по този начин позволяват на всяка клетка да функционира оптимално. Има изобилие от доказателства, че Омега-3 намалява риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, рак, артрит, алергии, диабет, психоза, очни заболявания и много други. Омега-3 се появяват на мода за техните сърдечно-съдови ефекти, но проучванията през последното десетилетие потвърждават тяхната полза за централната нервна система. Всъщност Omega-3 вече се допълват с адаптираните храни за кърмачета, за да подпомогнат развитието на мозъка. През годините наблюдавам все по-голям брой уважавани невролози и лекари от първичната помощ да предписват омега 3 рибено масло като първа линия за сътресение, проблеми с паметта, разстройство с дефицит на вниманието, биполярно разстройство на настроението, депресия и проблеми с поведението.

Има три омега 3 мастни киселини:

-Алфа линолова киселина (ALA) е най-разпространеният, но най-малко ефективен. Най-често се среща в растения като рапица и ленено семе.

-Ейкозапентаенова киселина (EPA) и Докозахексаенова киселина (DHA) се използват лесно от организма (за разлика от ALA), намират се в морски дарове, а не често в американската диета. EPA и DHA често се дават в добавки. За да се избегне живачна токсичност, етикетите на тези добавки трябва да гласят: молекулярно дестилирани, живакът и тежките метали са елиминирани или степен на Фармакопейна конвенция (USP). Повечето деца понасят добре Omega Swirl на Barlean и често препоръчвам тази марка, тъй като има много вкусове, от които да избирате.

Как да въведем Омега-3 мастни киселини в диетата на детето без добавки:

Опитайте да печете богати на Омега-3 риби с мастни киселини в терияки, барбекю или аромати, които децата ви харесват с други протеини. Използвайте тази връзка от seafoodhealthfacts.org, за да посочите количеството омега-3 мастни киселини във всяка порция риба, която приготвяте. Ако децата ви не се занимават с риба, опитайте да добавите чаена лъжичка ленено масло към смути или практически нещо с бадемово или фъстъчено масло. Можете също да добавите смлени ленени семена към кифли, лазаня, гювечи, супи и дори галета, преди да изпечете пилешкото месо.

Настоящият препоръчителен адекватен прием на омега-3 за деца са:

  • 0 до 12 месеца: 0,5 грама/ден
  • 1 до 3 години: 0,7 грама/ден
  • 4 до 8 години: 0,9 грама/ден
  • 9 до 13 години (момчета): 1,2 грама/ден
  • 9 до 13 години (момичета): 1,0 грама/ден
  • 14 до 18 години (момчета): 1,6 грама/ден
  • 14 до 18 години (момичета): 1,1 грама/ден

Като пример за дозиране, моят син, който е на 2 години, се нуждае от 0,7 грама на ден DHA и EPA. Използвам Barlean’s Key Lime Omega Swirl, който има 1,5 грама DHA/EPA на 15 ml (1 супена лъжица). Затова му давам приблизително 7,5 ml (малко под 2 чаени лъжички). Не забравяйте, че 720 mg = 0,7 g, което е порцията за повечето вкусове на Barlean. От друга страна, когато му давам сьомга, му давам 3 унции, за да покрие тази дневна сума.

За да отговорите на ежедневните нужди от мазнини Омега-3 за деца, опитайте тези източници на храна:

  • Сьомга
  • Сардини
  • Скумрия
  • Пресен тон
  • Пъстърва
  • Херинга
  • Камбала
  • Стриди
  • Скариди
  • Говеждо месо
  • Ленено семе
  • Орехови ядки
  • Семена от чиа
  • Соя

Яйцата, млякото и киселото мляко обикновено са обогатени с омега-3 мазнини и също могат да се използват.

* Служба за хранителни добавки на NIH: „Омега-3 мастни киселини и здраве“ и UpToDate: „Рибено масло и морски омега-3 мастни киселини“

Основни референции

  • Свързана с възрастта изследователска група за очни заболявания 2 (AREDS2) .Лутеин + зеаксантин и омега-3 мастни киселини за свързана с възрастта дегенерация на макулата. Рандомизирано клинично изпитване, свързано с възрастта, проучване на очните заболявания 2 (AREDS2). ДЖАМА. 2013; 309 (19): 2005–2015.
  • Anandan C, Nurmatov U, Sheikh A. Омега 3 и 6 масла за първична профилактика на алергични заболявания: систематичен преглед и мета-анализ. 2009; 64 (6): 840–848.
  • Appleton KM, Rogers PJ, Ness AR.Актуализиран систематичен преглед и мета-анализ на ефектите на n-3 полиненаситени мастни киселини с дълги вериги върху депресивно настроение. Американски вестник за клинично хранене. 2010; 91 (3): 757–770.
  • Bent S, Bertoglio K, Hendren RL. Омега-3 мастни киселини за аутистично разстройство от спектъра: систематичен преглед. Списание за аутизъм и нарушения в развитието. 2009; 39 (8): 1145–1154.
  • Black LI, Clarke TC, Barnes PM, Stussman BJ, Nahin RL.Използване на допълнителни здравни подходи сред деца на възраст 4-17 години в Съединените щати: National Health Interview Survey, 2007‒2012. Национални доклади за здравна статистика; № 78. Д-р Хаятсвил: Национален център за здравна статистика. 2015 г.
  • Brasky TM, Till C, White E, et al. Серумни фосфолипидни мастни киселини и риск от рак на простатата: резултати от проучване за превенция на рак на простатата. Американски вестник по епидемиология. 2011; 173 (12): 1429–1439.
  • Buckley JD, Howe PR. Ефекти срещу затлъстяването на дълговерижни омега-3 полиненаситени мастни киселини. Отзиви за затлъстяване. 2009; 10 (6): 648–659.
  • Calder PC, Yaqoob P.Omega-3 полиненаситени мастни киселини и резултати за човешкото здраве. 2009; 35 (3): 266–272.
  • Дъвчете EY, Clemons TE, Agrón E и др. Ефект на омега-3 мастни киселини, лутеин/зеаксантин или други хранителни добавки върху когнитивната функция. Рандомизираното клинично изпитване AREDS2. ДЖАМА. 2015; 314 (8): 791-801.
  • Chong EW-T, Kreis AJ, Wong TY, et al.Диетични омега-3 мастни киселини и прием на риба в първичната профилактика на свързаната с възрастта дегенерация на макулата. Систематичен преглед и мета-анализ. Архиви за офталмология. 2008; 126 (6): 826–833.
  • Clarke TC, Black LI, Stussman BJ, Barnes PM, Nahin RL.Тенденции в използването на допълнителни здравни подходи сред възрастните: Съединени щати, 2002–2012 [240K PDF]. Национални доклади за здравна статистика; № 79. Д-р Хаятсвил: Национален център за здравна статистика. 2015 г.
  • Covington MB. Омега-3 мастни киселини. Американски семеен лекар. 2004; 70 (1): 133–140.
  • De Ley M, de Vos R, Hommes DW, et al. Рибено масло за индукция на ремисия при улцерозен колит. База данни на Cochrane за систематични прегледи. 2007; (4): CD005986 [редактирано 2008]. Достъп на thecochranelibrary.com (връзката е външна) на 2 ноември 2012 г.
  • Farinotti M, Simi S, Di Pietrantonj C, et al. Диетични интервенции за множествена склероза. Кокранова база данни от систематични прегледи. 2007; (1): CD004192 [редактиран 2009]. Достъп на thecochranelibrary.com (връзката е външна) на 2 ноември 2012 г.
  • Fassett RG, Gobe GC, Peake JM, et al.Омега-3 полиненаситени мастни киселини при лечението на бъбречни заболявания. Американски вестник за бъбречни заболявания. 2010; 56 (4): 728–742.
  • Filion KB, El Khoury F, Bielinski M, et al. Омега-3 мастни киселини при високорискови сърдечно-съдови пациенти: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. 2010; 10: 24.
  • Грей А, Боланд М. Доказателства от клинично изпитване и използване на добавки с рибено масло. Вътрешна медицина на JAMA. 2014; 174 (3): 460-462.
  • Hooper L, Harrison RA, Summerbell CD и др. Омега 3 мастни киселини за профилактика и лечение на сърдечно-съдови заболявания. База данни на Cochrane за систематични прегледи. 2004; (4): CD003177 [редактиран 2009]. Достъп на thecochranelibrary.com (връзката е външна) на 2 ноември 2012 г.
  • Hu FB, Manson JE. Омега-3 мастни киселини и вторична профилактика на сърдечно-съдови заболявания - просто рибна приказка ли е? Архив на вътрешните болести. 2012; 172 (9): 694–696.
  • Huang TL. Омега-3 мастни киселини, когнитивен спад и болест на Алцхаймер: критичен преглед и оценка на литературата. Journal of Alzheimer’s Disease. 2010; 21 (3): 673–690.
  • Irving CB, Mumby-Croft R, Joy LA. Полиненаситени добавки с мастни киселини за шизофрения. База данни на Cochrane за систематични прегледи. 2006; (3): CD001257 [редактиран 2010]. Достъп на thecochranelibrary.com (връзката е външна) на 2 ноември 2012 г.
  • Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ, et al.Консумация на риба, рибено масло, омега-3 мастни киселини и сърдечно-съдови заболявания. 2002; 106 (21): 2747–2757.
  • Kwak SM, Myung S-K, Lee YJ, et al. Ефикасност на добавките с омега-3 мастни киселини (ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина) при вторичната профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Мета-анализ на рандомизирани, двойно-слепи, плацебо-контролирани проучвания. Архив на вътрешните болести. 2012; 172 (9): 686–694.
  • Lee JH, O’Keefe JH, Lavie CJ, et al. Омега-3 мастни киселини: сърдечно-съдови ползи, източници и устойчивост. Отзиви за природата. Кардиология. 2009; 6 (12): 753–758.
  • Miles EA, Calder PC. Влияние на морските n-3 полиненаситени мастни киселини върху имунната функция и систематичен преглед на техните ефекти върху клиничните резултати при ревматоиден артрит. British Journal of Nutrition.2012; 107 (Suppl 2): ​​S171 – S184.
  • Oh R. Практически приложения на рибеното масло (омега-3 мастни киселини) в първичната медицинска помощ. Журнал на Американския съвет по семейни практики. 2005; 18 (1): 28–36.
  • Oliver C, Everard M, N’Diaye T. Омега-3 мастни киселини (от рибено масло) за муковисцидоза. Кокранова база данни за систематични отзиви. 2007; (4): CD002201 [редактирано 2010]. Достъп на thecochranelibrary.com (връзката е външна) на 2 ноември 2012 г.
  • Raz R, Gabis L. Основни мастни киселини и разстройство с дефицит на внимание и хиперактивност: систематичен преглед. Развиваща медицина и детска неврология. 2009; 51 (8): 580–592.
  • Riediger ND, Othman RA, Suh M, et al.Системен преглед на ролята на n-3 мастните киселини в здравето и болестите. Вестник на Американската диетична асоциация. 2009; 109 (4): 668–679.
  • Rizos EC, Ntzani EE, Bika E, et al.Асоциация между добавките на омега-3 мастни киселини и риска от големи сърдечно-съдови заболявания. Систематичен преглед и мета-анализ. 2012; 308 (10): 1024–1033.
  • Salari P, Rezaie A, Larijani B, et al.Систематичен преглед на въздействието на n-3 мастни киселини върху здравето на костите и остеопорозата. Медицински научен монитор. 2008; 14 (3): RA37–44.
  • Saravanan P, Davidson NC, Schmidt EB, et al.Сърдечно-съдови ефекти на морските омега-3 мастни киселини. Лансет. 2010; 376 (9740): 540–550.
  • Szymanski KM, Wheeler DC, Mucci LA. Консумация на риба и риск от рак на простатата: преглед и мета-анализ. Американски вестник за клинично хранене. 2010; 92 (5): 1223–1233.
  • Turner D, Zlotkin SH, Shah PS, et al. Омега 3 мастни киселини (рибено масло) за поддържане на ремисия при болестта на Crohn. База данни на Cochrane за систематични прегледи. 2009; (1): CD006320. Достъп на thecochranelibrary.com (връзката е външна) на 2 ноември 2012 г.
  • Weitz D, Weintraub H, Fisher E, et al. Рибено масло за лечение на сърдечно-съдови заболявания. Кардиология в преглед. 2010; 18 (5): 258-263.
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2661342/
  • https://brainnutrient.securearea.eu/Files/2/42000/42087/PageHomeDownloadDocs/8867_nl.pdf
  • http://www.seafoodhealthfacts.org/seafood-nutrition/healthcare-professionals/omega-3-content-frequently-consumed-seafood-products