Всяка седмица ще продължим да надграждаме предишните седмици.

времето

Материалите за Подготвителната седмица бяха фокусирани върху подготовката за започване на пътуването.

Седмица 1 фокусът ни беше върху калориите и проследяването на вашата храна.

Седмица 2 работихме върху достигане на целевите ви протеинови числа.

Седмица 3 увеличавахме общите порции зеленчуци всеки ден.

Седмица 4 прегледахме допълнителни източници на въглехидрати.

Седмица 5 ще поговорим малко за мазнините.

НАПОМНЯНЕ - Подайте седмично чекиране в понеделник.

Всеки понеделник бих искал да изпращате своите седмични резултати (високо/ниско телесно тегло, средни седмични калории/макроси и т.н.), като използвате формуляра за седмично чекиране. На тази страница можете също да се регистрирате за седмични SMS напомняния, изпращани на вашия телефон.

Седмица 5 Фокус
Дебел

Мазнините са другият макронутриент, има много противоречия. Ако сте преживели 80-те и 90-те години диета с ниско съдържание на мазнини, може би ще е трудно нарочно да включите допълнителни мазнини във вашата диета. Здравословните мазнини обаче са жизненоважни за способността на нашето тяло да функционира оптимално и не е задължително да се страхувате от тях, просто трябва да сте наясно колко и какви видове консумирате.

Мазнините осигуряват енергия, абсорбират някои хранителни вещества и поддържат основната ви телесна температура. Трябва да консумирате мазнини всеки ден, за да поддържате тези функции, но някои видове мазнини са по-добри за вас от други. Добрите мазнини предпазват сърцето ви и поддържат тялото ви здраво, докато лошите мазнини увеличават риска от заболявания и увреждат сърцето ви.

3-те основни вида мазнини

Наситените мазнини
Преобладаващо в животинските мазнини, фъстъците и палмовите масла. Някога наситените мазнини са били демонизирани, но ново изследване ни казва, че те могат да бъдат здравословна част от диетата, но умерено и при липса на рафинирани въглехидрати. Животинските мазнини с високо съдържание на омега 3 мастни киселини са особено здравословни като сьомга и други мазни риби.

Мононенаситени мазнини
Доминиращи в растителните мазнини като зехтин и авокадо.

Полиненаситени мазнини
Преобладаващи в растителните мазнини като соево масло и царевично масло. Обикновено се съдържат в преработените храни, тези масла са с много високо съдържание на омега 6 мастни киселини, което отхвърля здравословния баланс на тялото на омега 3 и 6 мастни киселини, което води до възпаление.

Баланс
Оказва се, че се нуждаем от здравословен баланс и на трите вида мазнини в диетата си. Като общо правило, мазнините трябва да се консумират в този ред: Първо консумирайте предимно мононенаситени, след това наситени с растения и животни, след това доминиращи полиненаситени мазнини омега 6.

Мазнини и калории

Мазнините са един от по-сложните макронутриенти на купчината. Когато въглехидратите и протеините са 4 калории на грам, повечето хора не осъзнават, че мазнините са 9 калории на грам. Така че, когато нещо има 10g мазнини на порция, това означава, че има 90 калории мазнини.

Вече обсъдихме значението на протеините, зеленчуците и другите източници на въглехидрати във вашата диета, така че е умно да създадете здравословен баланс на всеки макронутриент. Тъй като мазнините са по-калорични, добро правило би било да ограничите диетата си до 20 до 35 процента калории от мазнини. Така например, ако сте били на 1800 калории диета, тази препоръка възлиза на 40 до 70 дневни грама мазнини.

Ако си спомните обратно към нашата дискусия за въглехидратите и захарите, ако мислите за всички неща, които имат невероятен вкус на този свят, това обикновено е комбинация от въглехидрати и мазнини. Примерите включват пица, сладолед, печени продукти, пържени картофи и др. Въглехидратите и мазнините са източници на гориво за организма и когато храните съдържат високи нива на двата макронутриента, те имат вкусен вкус. което обикновено означава, че ще консумирате твърде много от него. Лош сладолед лош ли е? Ще ви напълнят ли пицата и пържените картофи? Нищо подобно. когато се консумира в размер на порция или два и няколко пъти на месец, е напълно добре да имате във вашата диета! Отново, прекалената консумация е мястото, където изпадаме в проблеми.

Тъй като обикновено има следи от мазнини в повечето от цялостните и непреработени храни, които сте яли през последните няколко седмици, повечето от нас не трябва да се отдалечават много, за да добавят допълнителни мазнини към нашата диета, но може да се наложи да променим видовете мазнини, които консумираме.

Тази седмица се съсредоточете върху това да поддържате съдържанието на мазнини малко по-близо до целевия си брой и бих искал да погледнете етикетите и да придобиете общо разбиране за видовете мазнини, които консумирате.

Ако не сте имали възможност да гледате видеото за разбивка на макронутриентите по-долу, може да ви е от полза. Това трябва да осигури по-добра картина на високо ниво за това как всички ваши калории и макронутриенти работят заедно.