Последна актуализация на 28 май 2019 г.
Метаболитният синдром обикновено предшества диабет тип 2 и сърдечни заболявания, две състояния, които изглеждат почти неизбежни в съвременното ни общество. Последните изследвания обаче показват, че преминаването към палео диета може да обърне метаболитната дисфункция. Прочетете, за да разберете как диетата Палео може да подобри телесното тегло, липидните панели и инсулиновата резистентност, с положителни резултати само за две седмици.
Балансът между здравословни мазнини и въглехидрати е от ключово значение за лечението на метаболитния синдром. istock.com/Elena_Danileiko
Метаболитният синдром е широко разпространен, засяга 34% от всички възрастни в САЩ и половината от тези над 60. (1) Вместо отделна болест, метаболитният синдром е група от симптоми. Единият се диагностицира, ако са налице поне три от следните пет маркера: (2)
- голяма обиколка на талията
- високо кръвно налягане
- повишена глюкоза на гладно
- повишени триглицериди
- нисък HDL („добър“) холестерол
Метаболитният синдром е червен флаг, който ви предупреждава, че тялото ви не е здраво. Всъщност всеки от изброените по-горе симптоми е отделен рисков фактор за диабет и/или сърдечно-съдови заболявания, две водещи причини за смърт в Съединените щати. (3, 4, 5) За щастие, приемането на палео диета може да обърне маркерите за диабетизъм и метаболитен синдром и дори да помогне на тези, които вече са развили инсулинова резистентност, както ще обсъдя в тази статия.
Метаболитен синдром, инсулинова резистентност и сърдечни заболявания - какво е общото между всички тях?
Метаболитният синдром, инсулиновата резистентност и сърдечните заболявания се считат за „модерни“ болести, тъй като не са били разпространени до 1900-те години след индустриалната революция. Драстични промени в хранителните навици в САЩ са настъпили едва през миналия век, включително повишена консумация на хидрогенирани масла (трансмазнини), растителни масла, преработени храни и рафинирани захари. Дори консумацията на зърно не беше често срещана до земеделската революция преди около 10 000 години, което всъщност е само около 5 процента от съществуването на човешкия вид.
Днес много племенни култури, които поддържат традиционните диети ловци-събирачи, на практика са свободни от метаболитен синдром, сърдечни заболявания и диабет тип 2. Например, Kitavan, Masai, Machiguenga и! Kung консумират много малко, ако има такива, рафинирани зърнени храни или преработени захари, въпреки че специфичното съдържание на диетата им варира значително. (6, 7, 8, 9)
Счита се, че инсулиновата резистентност и възпалението заедно са основните причини за метаболитния синдром. (10, 11) Нашите съвременни диети съдържат огромен принос и за двете: (12, 13)
- Масла за индустриални семена са показали, че имат възпалителен ефект в някои проучвания. (14)
- Преработени зърна ирафинирани въглехидрати причиняват както възпаление, така и метаболитна дисфункция при мишки, може би чрез нарушаване на чревната микробиота. (15)
- Прекомерна рафинирана захар приемът, особено царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, е свързан с инсулинова резистентност и възпаление. (16, 17, 18)
Нашите съвременни диети са толкова вредни за здравето ни, че когато племенните култури „уестернизират“ диетата си, те бързо развиват съвременни метаболитни заболявания. (19, 20, 21) Те може да са дори по-податливи на съвременни болести от тези от европейски произход, които имат хиляди години по-голяма еволюционна адаптация под коланите си, за да отговорят на потреблението на зърно. Сега, от другата страна, нека видим какво се случва, когато западните диети се върнат към традиционната палео диета.
Палео диетите превъзхождат другите „здравословни“ диети
Палео диетите най-накрая се появяват в рандомизирани, контролирани проучвания, за да бъдат сравнени с това, което се счита за „здравословно“ или „здравословно за сърцето“ съвременни диети. Вместо да се фокусират върху макронутриентите, както правят повечето съвременни диетични проучвания (22, 23, 24), тези изследвания се фокусират върху избягването или консумацията на различни групи храни заедно, а резултатите са изключително обещаващи. В изследванията, разгледани по-долу, палео диетата е лишена от рафинирана захар, преработени храни, растителни масла и зърнени храни, като същевременно обикновено избягва млечните продукти и бобовите растения. Предпочитаните храни включват постно месо, зеленчуци, риба, яйца, плодове и ядки.
Нововъзникващите изследвания показват, че палео диетата превъзхожда „здравословните за сърцето” диети.
Палео диетата е полезна за хора с диабет тип 2
В кратко, 14-дневно диетично проучване, палео диетата е сравнена с диетата, препоръчана от Американската диабетна асоциация при хора с диабет тип 2. (25) Докато и двете групи показаха еквивалентни положителни промени в теглото и чувствителността към инсулин, само групата Палео имаше благоприятни промени в глюкозата на гладно, общия холестерол и LDL („лошия“) холестерол.
В по-дълго, шестмесечно кросоувър проучване, палео диетата също надмина препоръчаната диабетна диета. (26) В този вид проучвания половината участници са започнали с палео диетата и след това са преминали към диабетна диета по средата на проучването. Останалите участници направиха обратното. Палео диетата показва по-големи подобрения в триглицеридите, HDL („добрия“) холестерол, диастолното кръвно налягане, телесното тегло и обиколката на талията.
При хора с инсулинова резистентност и сърдечни заболявания, 12-седмично проучване показва, че палео диетата води до по-благоприятни ефекти както върху обиколката на талията, така и при двучасовите мерки за глюкоза, отколкото популярната средиземноморска диета. (27)
Палео диетата е полезна за хора с метаболитен синдром
При хора, които вече са имали метаболитен синдром, палео диетата само след 14 дни понижава кръвното налягане, холестерола и триглицеридите и повишава HDL холестерола по-добре от диетата, препоръчана от холандския здравен съвет. (28) Всъщност броят на симптомите на метаболитен синдром, изпитани от групата на Палео, всъщност намалява по време на това кратко пилотно проучване.
В продължение на четири месеца хората с хиперхолестеролемия първо са спазвали диетата, препоръчана от Американската сърдечна асоциация, а след това и палео диета. (29) Палео диетата доведе до по-големи ползи за общия холестерол, LDL и HDL холестерол и триглицеридите.
Две по-дълги проучвания, продължили две години, сравняват палео диетата със съвременните „здравословни” диети. И в двата случая палео диетата превъзхожда контролната диета на шест месеца, но на двугодишния период диетите показват предимно подобни ползи. (30, 31)
Палео диетата е полезна за здравите хора
При иначе здрави индивиди, палео диета подобрява телесното тегло, обиколката на талията и систолното кръвно налягане за три седмици. (32) По същия начин, при хора със затлъстяване, но заседнали, палео диетата показва ползи за кръвното налягане, плазмения инсулин, общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите. (33)
Тази нарастваща колекция от литература показва, че връщането към палео диета, дори за само 14 дни, може да започне да подобрява липидните маркери и измерванията на метаболитния синдром. Изследванията най-накрая наваксват с това, което много хора, включително и аз, се застъпват от известно време: яжте истински храни, богати на хранителни вещества и ставате по-здрави!
Защо палео диетата получава толкова лошо представяне?
Американските новини и световни доклади отново класираха диетата Палео почти на последно място, на 36 от 38 диети в класацията им „Най-добри диети като цяло“. Защо може да е това, особено след като последните доказателства подчертават ползите за здравето му?
Палео диетите в контролирани проучвания често консумират по-малко калории ad libitum, отколкото диетите в контролните групи, понякога до 35 процента по-малко. (32) Когато палео групите показват по-добри здравни резултати, критиците питат: „Дали е полезна самата диета Палео или по-малкото калории?“ Първо, не виждам как това може да се счита за „отрицателен“ атрибут на палео диетата. Спонтанното ограничаване на калориите, докато се чувствате по-пълни калории за калории (34), звучи като дългоочакваното решение на настоящата епидемия от преяждане. Второ, много изследвания отчитат тази допълнителна загуба на тегло. Boers et al., 2014, предлагат одобрени закуски на палео диетите. (28) В края на проучването те все пак успяха да отслабнат повече от контролната група, но изследователите отчетеха това в своя статистически модел и установиха, че благоприятните резултати остават, въпреки разликите в теглото. Две други проучвания потвърдиха, че ползите от диетата на Палео остават след корекция за загуба на тегло или намалена обиколка на талията в групата Палео. (27, 29)
Диетолозите и диетолозите също са загрижени за намаления прием на калций, присъстващ в повечето диети на Палео. (26, 28, 32, 35) Въпреки това, две проучвания, разгледани по-горе, показват, че докато приемът на калций е по-нисък, екскрецията на калций също е по-ниска, което показва, че абсорбцията на калций може да се увеличи при палео диети и/или че балансът калций/магнезий вероятно не нарушен. (25, 28)
И накрая, диетата Палео е класирана толкова ниско, защото се смята, че е трудна за спазване, с твърде много хранителни ограничения. Да, палео диетата е ангажимент, но е нещо повече от диета. Going Paleo е начин на живот, който трябва да се фокусира върху много други аспекти на здравето, включително управление на стреса, упражнения, сън и намаляване на излагането на токсини.
Приемете палео начин на живот, трансформирайте здравето си
Палео диетата има какво да предложи, независимо дали вече имате метаболитен синдром или ако имате здравословно тегло и имате нормална кръвна работа. Изследванията най-накрая подкрепят излизането от Палео и се надяваме да последват още проучвания с по-големи размери на групите и по-дълги проследявания. Ако сте готови да промените здравето си, помислете за изпробването на моята програма 14Four, която подчертава четири стълба на палео начина на живот: движение, диета, стрес и сън.
Програмата 14Four е идеална за начинаещи и за тези, които вече са Палео и просто искат нулиране. С всяка ваша стъпка, тази програма ви улеснява в начина на живот на Палео с персонализирани планове за хранене и упражнения, като същевременно проследява вашите резултати и предлага подкрепа от общността.
- Преместване от a; Палео диета; до a; Палео шаблон; Крис Кресър
- Хранителен профил на простата въглехидратна диета с високо съдържание на мазнини, използвана за предизвикване на метаболитен синдром в
- Рандомизирано контролирано проучване ролята на диетата и упражненията при жени с метаболитен синдром - PubMed
- Диета на SIBO Какво е и може ли да лекува състоянието Крис Кресър
- Фактори на риска от метаболитен синдром и диета с ниско съдържание на въглехидрати