Загубата на мазнини по корема може да се почувства като такава борба за много жени (благодаря, генетика, хормони и щастлив час), но още по-трудно е да се предотврати връщането на мазнините по корема, след като ги загубите. Помолихме регистрирани диетолози и сертифицирани треньори да ни обучат за най-ефективните начини за загуба на мазнини по корема и задържане завинаги!

мазнини

Трябва да загубите общата телесна мазнина, за да загубите мазнини по корема

Много жени искат да забележат намаляването на мазнините от корема си, но физиологът за упражнения и сертифицираният от NASM личен треньор, Криси Уилифорд от Xcite Fitness каза пред POPSUGAR, че намаляването на петна не е възможно. Не можете да правите сто кринч всеки ден и да очаквате, че вашият шест пакет ще се покаже. „Най-добре е да изгаряте мазнини по цялото тяло“, каза тя. "Колкото по-стройни получавате, толкова по-малко мазнини ще имате в коремната област."

Криси препоръча, че най-добрият начин да загубите мазнини по корема е да "следвате програма за цялостно изгаряне на мазнини, която включва диета от пълноценни храни с общ прием на калории, който е в дефицит за вас, и упражнения за изграждане на мускули (или съпротива - базирани упражнения). "

С комбинация от здравословно хранене и физически упражнения и двамата регистрирани диетолог Лесли Лангевин, MS, автор на Противовъзпалителната готварска книга за кухнята и сертифицираният ACE треньор и здравен треньор за отслабване Рейчъл Макферсън се съгласяват, че трябва да отслабвате бавно, за да успеете да го поддържате. Стремете се към един до два килограма, загубени всяка седмица.

Продължавайте да четете, за да научите как да се храните и тренирате, за да намалите общия процент телесни мазнини, което ще ви помогне да загубите мазнини по корема.

Как да ям, за да загубя мазнини по корема

За да загуби общото телесно тегло, което ще включва мазнини по корема, Лесли има няколко съвета за хранене, които препоръчва на клиентите:

Как да упражнявате, за да загубите мазнини по корема

Според Криси най-добрите тренировки за намаляване на общите телесни мазнини са „лифтове на базата на сила и други видове съпротивителни движения с помощта на тежести, ленти и телесно тегло“. Тренировките за цяло тяло са най-добри, когато се фокусирате върху горната част на тялото, долната част на тялото и ядрото във всяка тренировъчна сесия. Тя каза, че можете също да структурирате сесии, за да се съсредоточите върху определени области като ръцете, глутеусите или сърцевината. Ако имате нужда от инспо, вижте тези тренировки за силова тренировка.

"Работете за увеличаване на вашата съпротива или тежести всяка седмица", предложи Криси. Когато станете по-силни, ще можете да движите повече съпротива и по този начин ще продължите да карате мускулите си да реагират на упражнението. Смесете количеството тегло и упражненията, за да предотвратите адаптирането на тялото си. Предизвикайте себе си, като научите нови варианти на упражненията, които правите в момента, което според Криси ще увеличи резултатите ви.

„Препоръчвам два до три дни тренировки с тежести за цялото тяло“, каза Рейчъл. "Можете да изгорите още повече калории, ако използвате един от тези дни като кръгов тренировъчен ден, сдвояване на упражнения в суперсетове и ограничаване на времето за почивка. Винаги поддържайте форма, вървете с равномерно темпо и не прекалявайте с тренировките", каза Рейчъл.

Не забравяйте за кардиото! „Съветвам клиентите си да тренират силова сила три пъти седмично и да правят кардио упражнения два пъти седмично“, каза треньорът, сертифициран от NASM и ACE, Холи Росър, „където пулсът им е повишен, така че е трудно да се проведе разговор“. Правете кардио, което ще доведе до най-високо калорично изгаряне, като плуване, бягане, бокс, скачане на въже или клас на колоездене на закрито.

„HIIT тренировките са чудесни за поставяне на тялото ви в състояние, лишено от кислород“, каза личният треньор, сертифициран от ISSA, Джейми Хики, „където ще изгори най-високия процент мазнини по корема“. Сертифицираният ACE треньор Джон Керсберген се съгласи и каза, че няма нужда да страдате с часове във фитнеса. „Цялата тренировка, включително загряването, не трябва да бъде повече от 45 минути, за да бъде ефективна.“ Ето 45-минутна HIIT тренировка, която можете да правите.

Как да запазите мазнините по корема с вашата диета

Въпреки че някои хора могат да открият успех при отслабване при проследяване на калории, сертифицираният от NASM личен треньор Whitney English Tabaie, RDN, MS каза, че не е нужно да обсебвате калории или макроси, за да видите резултатите. Вместо това тя препоръча да се съсредоточите върху качеството на вашите ястия и да се храните интуитивно. "Стремете се да включвате сложни въглехидрати, растителни протеини и здравословни мазнини при всяко хранене." Уитни обясни, че балансирането на чинията ви ще гарантира, че ще останете по-сити по-дълго и ще намали епизодите на преяждане, което може да ви накара да си върнете теглото обратно.

Приготвянето на храна или приготвянето на храна може да ви помогне да останете на път със здравословен избор на храна и размери на порциите, каза Лесли. Направете една седмица овес за една нощ наведнъж. Подгответе купи за Буда за обяд. Пригответе пакети за вечеря с един тиган или супа с фризер. А за сладките ви зъби направете здравословни десерти като протеинови кифли с шоколадови тиквички.

„Намирането на начин на хранене, който работи за вас и който е устойчив за вашия начин на живот в дългосрочен план, е най-добрият начин да отслабнете и да поддържате загуба на тегло“, каза Джесика. Работата с диетолог може да ви помогне да разберете кои храни обичате и как да вкарате повече от здравословните възможности в деня си.

Как да запазите мазнините на корема с упражнения

Не можете да очаквате да запазите загубата на тегло, като се върнете към старите навици, които са ви накарали да наднормено тегло, каза Джейми. Тя и Криси се съгласиха, че трябва да продължите програмата си за упражнения и да продължите да предизвиквате себе си, за да поддържате тялото си да гадае и да ставате по-силни.

Бъдете в крак с последователните упражнения, като правите тренировки, които ви харесват. Холи предложи да тренирате с други хора, за да бъдете мотивирани. „Ние се натискаме повече, когато тренираме с другите, така че се опитайте да влезете в клас или група, които ще ви насърчават да поддържате тренировките си на път.

Не забравяйте, че тренировките не са единственият начин да поддържате загуба на тегло с движение. Регистрираният диетолог Емили Тилс, MS, RDN, CDN каза: "Когато увеличите NEAT (термогенезата без упражнения), можете да увеличите общото изгаряне на калории през целия ден, без да се чувствате като скучна работа." Направете си точка, за да станете и да се разхождате по няколко минути на всеки час, да се разхождате по време на обедната си почивка или да извървите няколко полета, за да стигнете до банята на различен етаж във вашата офис сграда. Носенето на фитнес тракер може да проследи стъпките ви - вижте дали можете да получите 10 000 на ден.

Знайте какво означава поддържане на теглото

Криси каза, че осъзнава, че теглото варира всеки ден, в рамките на около пет килограма или така, и това е напълно нормално. Не се притеснявайте, че сте натрупали мазнини за една нощ, защото това, което сте яли, колко сте пили, независимо дали сте ходили до тоалетната или колко сте тренирали, може да повлияе на теглото ви - така че не се вманиачавайте за числото на скалата.

Следете теглото си според това как изглеждате и се чувствате. Правете седмични или двумесечни снимки, за да сте сигурни, че поддържате, защото номерата на скалата могат да се покачат, но тялото ви може да изглежда по-стройно и мускулесто.

Имайте любов към себе си и си поставяйте реалистични цели

Не забравяйте, че целта на правилното хранене и упражненията е да бъдете здрави и силни в тялото, ума и духа си, а не да се фокусирате единствено върху това как изглеждате или колко коремни мазнини имате. Оценявайте как подхранването с храна ви кара да се чувствате заредени с енергия. Насладете се на факта, че редовната тренировка ви е направила по-силни и по-уверени.

Заедно със самолюбието, уверете се, че си поставяте и реалистични цели. Лесно е да се увиете в „перфектните“ изображения, които виждаме в социалните медии, но тези снимки не разказват цялата история. Може да не е възможно да приличате на тях и това е ОК! Всички сме на свои уникални пътешествия, така че отпразнувайте вашите етапи и постижения и бъдете развълнувани от това кой сте и къде се намирате по пътя си към по-здрав, по-щастлив.