ПЛАН ЗА ЗДРАВОСЛОВНА ДИЕТА НА КАТЯ

безплатно

ПЛАН ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ НА КАТЯ СТРАНИЦА 2 ВЪВЕДЕНИЕ Здравейте момчета! Моите планове за хранене съдържат супер лесни рецепти, които ми позволяват да ям любимите си храни, по чист и здравословен начин. Всяка вкусна рецепта е наистина лесна и бърза за приготвяне, с голям фокус върху чистото хранене. Храненето и тренировките вървят ръка за ръка - телата ни са изваяни във фитнеса, но НАПРАВЕНИ в кухнята! Всяка рецепта съдържа основна хранителна информация, съдържаща съдържанието на калории за всяка порция. Това ще ви помогне да се запознаете с храненето и контрола на порциите - много важен аспект за постигане на мечтаните цели на тялото. Също така е важно да запомните, че предоставената информация за храненето се основава на конкретни съставки, които съм използвал. Когато правите тези ястия, опитайте се да сте точни първите няколко пъти и премерете съставките си. Това ще ви позволи да прецизирате точно храненията си в бъдеще, за да направите бърза работа по приготвянето на вашата храна.

ПЛАН ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ НА КАТЯ СТР. 4 КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ ЗДРАВИЯ МИ ПЛАН ЗА ДИЕТА ДОПЪЛНИ КАЛОРИИ Ще забележите, че през няколко от дните съм оставил допълнителни калории за вас; те са за вашите собствени здравословни закуски и напитки, за да ви осигурят малко място за дишане. Фокусирайте се върху цели храни и по-малко върху преработени закуски и сода. Напитки: Опитайте се да ограничите консумацията на напитки до вода, студен чай без добавена захар, черно кафе и други нулевокалорични напитки. Закуски: Пропуснете всякакви закуски, различни от обикновените зеленчуци (нарязани краставици, броколи и т.н.), или ако жадувате за нещо сладко, вземете грешка без вина от OxyWhey постно протеин. Тази стратегия ще ви помогне да оцените глада си и да насърчите засищането, вместо да пасите закуски само за вкус. КОНТРОЛ НА ГЛАД И АПЕТИТ Може да сте установили, че ядете по-малко по моя здравословен хранителен план, отколкото обикновено; ако случаят е такъв, понякога може да огладнеете и да имате нужда от начин да контролирате апетита си. Не се притеснявайте, като ядете много пълноценни храни, гарантирам ви, че ще се чувствате удовлетворени по-дълго. По отношение на контрола на апетита, препоръчвам да използвате OxyShred от моя спонсор EHPlabs! Той е чудесен за потискане на апетита и съдържа купища други страхотни съставки като подобрители на настроението, които ще ви направят щастливи и енергизирани по време на калориен дефицит, и ускорители на метаболизма, които ще ви помогнат да раздробите упоритите мазнини!

KATYA S ЗДРАВОСЛОВНО ПЛАН ЗА ХРАНА СТРАНИЦА ПРИМЕР СЕДМИЧЕН ПЛАН ПРИМЕР СЕДМИЦА ЗАКУСКА Обяд Вечеря СНАК/ДЕСЕРТ КАЛОРИИ ПОНЕДЕЛНИК Бърза закуска I Азиатска сусатова пилешка салата Прясна фиеста купа OxyWhey PBJ Shake 1800 TUESDAY Бърза закуска Willa Wiendaan Wiendaan Fiestana Wine Frappe Tuna Сандвич Скариди Ризото Choc Ягодов тост с шоколадово мляко 1810 ЧЕТВЪРТЪК Rainbow Toast Rainbow Цезар Салата Garbanzo Alfredo Bowl Сладка ягода Банан Sundae 170 ПЕТЪК Бърза закуска I Турция Avocado Wrap Veggie Fiesta Bowl Sweet and Salty Popcorn 1800 SATUM Катя s Signature Шоколадови протеинови палачинки 1780 НЕДЕЛЯ Ягодов банан Протеин Фрапе Азиатска сусамова пилешка салата Скариди Ризото Вкусна овесена каша 1760

ПЛАН ЗА ЗДРАВО ХРАНЕНЕ НА КАТЯ СТРАНИЦА 6 СЪДЪРЖАНИЕ: МОИТЕ ЗДРАВИ ХРАНИ Page 7 8 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 1 1 16 17 18 18 19 19 20 Закуска Калории Дъга Тост 400 Бърза закуска I 400 Бърза закуска II 400 Ягодов банан Протеин Фрапе 460 Обяд Калории Азиатска сусамова пилешка салата 00 Авокадо Черен боб Опаковка 40 Салата от дъга Цезар 40 Сандвич с риба тон 480 Турция Авокадо Опаковка 20 Вегетариански клуб Хумус 00 Вечеря Калории Фиеста Кесадила 400 Скариди Ризото 400 Гарбанцо Алфредо Купа 40 Пресни Фиеста Боуста 00 Веге Veggie Scramble 480 Закуски и десерти Калории Сладка ягода Банан Sundae 40 OxyWhey PBJ Shake 400 Вкусна овесена каша 400 Choc Ягодов тост 470 с шоколадово мляко Сладки и солени пуканки 400 Katya s Signature Chocolate 400 Протеинови палачинки

ЗДРАВОСЛОВЕН ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ ЗАКУСКА СТРАНИЦА 7 ЗАКУСКА КАЛОРИИ ДЪЖДА 400 1 филия пълнозърнест препечен хляб (100 калории или по-малко на парче), покрит с 2 супени лъжици фъстъчено масло, чаша смесени ягоди, боровинки и банан Капете кафе или американо с 2 супени лъжици половина и половин крем Заменете крема с 1 унция бадемово мляко

ЗДРАВОСЛОВЕН ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ ЗАКУСКА СТРАНИЦА 8 СПЕЙДИ ЗАКУСКА I КАЛОРИИ 400 1 банан 2 твърдо сварени яйца чаша обезмаслено гръцко кисело мляко Капете кафе или Американо с 2 супени лъжици половина и половина сметана Заменете яйцата с тофу кайма: ½ чаша тофу, гъби, чушки и кимион Заменете Гръцко кисело мляко с кокосово кисело мляко Заменете крема с 1 унция бадемово мляко КАЛОРИИ 400 СПЕЙДИ ЗАКУСКА II 1 чаша ягоди, нарязана чаша боровинки чаша малини 1 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко 1 твърдо сварено яйце Капково кафе или американо с 2 супени лъжици половина и половина сметана Заменете гръцкото кисело мляко с кокосово кисело мляко Заменете крема с 1 унция бадемово мляко Заменете яйцето с 12 бадема ЯГОДНА БАНАНА ПРОТЕИН ФРАПЕ КАЛОРИИ 460 1 чаша резени банан 1 чаша ягоди 1 лъжичка OxyWhey постно протеин Лед, желано количество Смесете всички съставки до гладкост, сервирайте с 1 парче пълнозърнест тост (100 калории или по-малко на 1 филийка) Заменете гръцкото кисело мляко с кокосово кисело мляко Заменете крема с 1 унция бадемово мляко

ЗДРАВОСЛОВЕН ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ ОБЕД СТРАНИЦА 9 ОБЕД ЗА 10 МИНУТИ АЗИЙСКИ СЕЗАМ ПИЛЕ САЛАТИ КАЛОРИИ 00 8 унция пиле на скара, нарязани чаши мандарина портокал, пресни или опаковани в сок (не сироп) чаша едамаме, чаша нарязани нарязани чаши броколи чаша краставица чаша краставица нарязана чаша моркови предпочитан азиатски сусамов винегрет (0 калории или по-малко на 2 супени лъжици) 2-3 чаши маруля от римен или айсберг, нарязани 1. Разбъркайте всички съставки и разбъркайте добре, за да сервирате. Заменете пилето с 2 чаши темпе

АВОКАДО ЧЕРЕН БОБ КАРОЛИИ 1 1 средна тортила (140 калории или по-малко на 1 тортила) чаша консервиран пресован боб чаша консервиран черен боб чаша нарязан на кубчета авокадо Желано количество маруля айсберг, настъргана салса, желано количество за сервиране Ябълка или портокал 1. Намажете тортила с препечено боб. 2. Нагоре с черен боб, авокадо и настъргана маруля. 3. Разточете плътно и потопете в желаното количество салса. 4. Сервирайте с ябълка или портокал. ДЪЛГА ЦЕЗАР САЛАТИ КАЛОРИИ 40 1 чаша консервиран боб гарбанцо, изплакната добре чаша настърган пармезан сирене чаша кисело мляко цезар дресинг (0 калории или по-малко на 2 супени лъжици) чаша нарязани броколи цветя чаша червено зеле чаша настърган морков чаша кейл 2-3 чаши румена или айсберг маруля, нарязан 1. Хвърлете всички съставки и разбъркайте добре, за да сервирате. Заменете пармезана с веган приятелско сирене Заменете дресинга Цезар с веган приятелски хумус на дребно Цезар превръзка KATYA S ЗДРАВОСЛОВЕН ПЛАН ЗА ХРАНА ОБЕД СТРАНИЦА 10

ЗДРАВОСЛОВЕН ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ СТРАНИЦА 11 КАЛОРИИ 480 2 филийки пълнозърнест хляб (100 калории или по-малко на филийка) 1 консерва тон, смесена с 1 супена лъжица майонеза с намалена мазнина Нарязана кисела краставичка, лук и домат, желано количество Ябълка или портокал ТУНА СЕНДВИЧ 1. Смесете рибата тон с майонезата. 2. Намажете хляба с майонеза, отгоре с кисела краставичка, лук, домат и останала филия хляб. 3. Сервирайте с ябълка или портокал. Заменете рибата тон с гъба Портобело и баничка от фалафел

KATYA S ЗДРАВОСЛОВЕН ПЛАН ЗА ХРАНА ОБЯД СТРАНИЦА 12 ТУРЦИЯ АВОКАДО ЗАВИВАНЕ КАЛОРИИ 20 1 голяма тортила 4 унции предпочитана деликатесна пуйка (60 калории или по-малко на порция) цяло авокадо, нарязани на филийки Домат, зелена салата от ябълка или портокал 1. Тортила с пуйка, авокадо, нарязан домат, зелена салата и навийте плътно. Заменете Турция с другата половина авокадо, кълнове от люцерна, настърган морков и 2 филийки веган приятелско сирене VEGGIE HUMMUS CLUB CALORIES 00 2 филийки пълнозърнест хляб (100 калории или по-малко на филийка) 2 супени лъжици хумус (70 калории или по-малко на 2 супени лъжици ) цяло авокадо, нарязано на филийки Домат, краставица, червен лук, настърган морков, зелена салата Ябълка или портокал 1. Хляб отгоре с хумус, нарязано авокадо, домат, краставица, лук, морков, зелена салата и останала филия хляб. 2. Сервирайте с ябълка или портокал.

ЗДРАВОСЛОВЕН ПЛАН ЗА ХРАНА ВЕЧЕРЯ СТРАНИЦА 13 ВЕЧЕРЯ ЗА ПОД 10 МИНУТИ ФИЕСТА КВАСИДИЛА КАЛОРИИ 400 1 средна тортила (140 калории или по-малко на тортила) 2 филийки остро сирене Чедър (110 калории или по-малко на филийка) чаша червен звънец, смляна чаша нарязани маслини чаша смлян зелен лук чаша кубчета домат Желана салса, желано количество за потапяне 1. Нарежете всяка филия сирене наполовина, за да създадете четири триъгълника. 2. Поставете два триъгълника върху тортила, отгоре с маслини, червена чушка, зелен лук и домати на кубчета. 3. Отгоре поставете два останали триъгълника със сирене и ги сгънете наполовина. 4. Покрийте тигана с незалепващ спрей и изпечете кесадилата върху средата, докато сиренето се разтопи и тортилата стане кафява. Нарежете и сервирайте със салса. Заменете Чедър с веганско сирене

ЗДРАВОСЛОВЕН ПЛАН ЗА ХРАНА ВЕЧЕРЯ СТРАНИЦА 14 КАРИЛИ РИЗОТО КАЛОРИИ 400 1 чаша микровълнова фурна в чанта кафяв ориз 8 големи чаши скариди настърган пармезан чаша бебе моркови чаша тиквички филийки 1 чаша броколи цветя чаена лъжичка чесън на прах, желано количество черен пипер за сервиране 1. Пригответе ориз за опаковане указания. 2. Сотирайте скаридите до непрозрачност. 3. Моркови, тиквички и броколи на пара. 4. Хвърлете всички съставки със сирене, черен пипер и чесън на прах за сервиране. 10 Заменете скаридите с чаша варена леща или 4 унции сладък картоф Заменете пармезана с веган приятелско сирене ГАРБАНЦО АЛФРЕДО КАЛОРИИ КУПА 40 1 чаша гарбанцо боб чаша лек сос алфредо (0 калории или по-малко на ¼ чаша) чаша настърган пармезан сирене чаша бебе моркови филийки тиквички 1 чаша цветя броколи чаена лъжичка чесън на прах, желано количество черен пипер за сервиране 1. Загрейте боб гарбанцо и сос алфредо с помощта на микровълнова фурна или тиган с незалепващ спрей. 2. Моркови, тиквички и броколи на пара. 3. Хвърлете всички съставки със сирене, черен пипер и чесън на прах за сервиране. 10 Заменете пармезана с кашу или кокосово сирене

КАЛОРИИ СВЕЖА ФИЕСТА 00 чаша кафяв ориз в микровълнова фурна 8 унции предварително приготвена на скара пилешки гърди без кости без кости авокадо, нарязани на кубчета 2 чаши смесена нарязана чушка, гъби и лук Желано количество салса, нарязан кориандър за сервиране Заменете пилето с 1 чаша варен черен боб 10 1. Пригответе ориз за опаковане на указанията. 2. Загрейте пилето. 3. Загрейте допълнително тиган на умерен огън. Сотирайте лука, чушката и гъбите, докато омекнат. 4. Хвърлете заедно ориз, пилешко, зеленчуци и авокадо . Гарнирайте с кориандра и салса за сервиране. VEGGIE FIESTA BOWL CALORIES 480 чаша кафяв ориз в микровълнова фурна 1 чаша консервиран боб, изплакната чаша авокадо, нарязани на кубчета 2 чаши смесени нарязани чушки, гъби и лук Желано количество салса, нарязана кориандър за сервиране 1. Пригответе ориз за опаковката. 2. Загрейте зърната с помощта на микровълнова фурна или тиган с незалепващ спрей. 3. Загрейте допълнително тиган на умерен огън. Сотирайте лука, чушката и гъбите, докато омекнат. 4. Хвърлете заедно ориз, боб, зеленчуци и авокадо . Гарнирайте с кориандра и салса за сервиране. 10 ЗДРАВОСЛОВЕН ПЛАН ЗА ХРАНА ВЕЧЕРЯ СТРАНИЦА 1

ЗДРАВОСЛОВЕН ПЛАН ЗА ХРАНА ВЕЧЕРЯ СТРАНИЦА 16 КАЛОРИИ 480 3 цели яйца, 3 яйчни белтъка, разбъркани чаша настърган пармезан чаша чери или гроздови домати, нарязани 4 бели или червени гъби, нарязан чаша настърган спанак 2 супени лъжици смлян лук или зелен лук 1 филийка цяла пшеничен хляб, препечен (100 калории или по-малко на парче) VEGGIE SCRAMBLE Заменете яйцата с 1 чаша тофу Заменете пармезана с кокосово веганско сирене 1. Сотирайте гъбите в тиган приблизително 1 минута. 2. Добавете яйца, гроздови домати и спанак. Когато яйцата са близо до завършване, добавете сирене и продължете да бъркате. 3. Поставете отгоре с лук и гарнирайте с черен пипер. Сервирайте с препечен хляб. 10

КАТЯ S ЗДРАВОСЛОВЕН ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ ДЕСЕРТ СТРАНИЦА 17 СНАКОВИ И ДЕСЕРТИ СЛАДКА ЯГОДНА БАНАНА НЕДЕЛЕНИ КАЛОРИИ 40 2 1 чаша смесени резенчета ягоди и банани 1 чаша сладолед с намалено количество или намалена масленост (100 калории или по-малко на чаша), покрита с 1 супена лъжица приготвен шоколад сироп (100 калории или по-малко на 1 супена лъжица) чаша разбита сметана Смесете всички съставки до гладка смес, гарнирайте с чаша разбита сметана за сервиране Използвайте веган приятелски сладолед, сироп и разбит кокосов крем

KATYA S ЗДРАВОСЛОВЕН ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ ДЕСЕРТИ СТРАНИЦА 18 ПРЕСТАСЕНИ ОВЕЗЕНИ КАЛОРИИ 400 чаша овесени чаши вода 1 супена лъжица какао 1 ч. Л. Канела 3 фурми, нарязана и нарязана на ябълки ябълка, гответе на котлона или в микровълновата, докато стане кремообразна. 2. Добавете какао, канела, фурми и ябълка към овесените ядки и сервирайте. OXYWHEY PBJ SHAKE CALORIES 400 2 1 лъжичка постно протеин OxyWhey 2 супени лъжици фъстъчено масло 1 чаша бадемово мляко чаша замразени или пресни плодове Смесете до гладка сменете OxyWhey с 2 супени лъжици семена от чиа

CHOC ЯГОДЕН ТОСТ С ШОКОЛАД МЛЯКО КАЛОРИИ 470 1 филия пълнозърнест препечен хляб, намазан с 2 супени лъжици шоколадов лешник, чаша нарязани ягоди, поднесени с 1 чаша обезмаслено мляко, смесено с 1 супена лъжица шоколадов сироп 2 Заменете млякото с чаша бадемово мляко и веган приятелски сироп СЛАДКИ И СОЛНИ КАЛОРИИ КУКАРИ 400 200 калории желани пуканки, смесени с 200 калории желани шоколадови бонбони (M&M работят отлично!)

KATYA S ЗДРАВОСЛОВЕН ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ ДЕСЕРТ СТРАНИЦА 20 KATYA S ПОДПИС ШОКОЛАД ПРОТЕИН ПЛАЧИНИ КАЛОРИИ 400 - УСЛУГИ 4 Палачинки: чаша пълнозърнесто брашно 2 супени лъжици какао на прах 3 лъжички OxyWhey шоколад постно протеин чаена лъжичка бакпулвер щипка сол 3 чаена лъжичка бадемово мляко 1 чаша бадемово мляко 1 супена лъжица кленов сироп без захар 1 яйце Топинг: 1 супена лъжица какао на прах супена лъжица кокосово масло чаша фурми, чаша преварена вода без яйце Заменете яйцето с чаша пюре банан Заменете OxyWhey с чаша смлян овес, чаша кокосово брашно или чаша смлени ленени семена 10 1. В средна купа смесете брашното, какаото на прах, шоколадовия протеин OxyWhey на прах, бакпулвера и солта. 2. Поставете бадемовото мляко, кленовия сироп, 2 ч. Л. Кокосово масло и яйцето в малка купа и разбъркайте добре. 3. Добавете млечно-яйчената смес към сухите съставки и разбъркайте, за да се смесят. 4. Загрейте тиган с незалепващо покритие на умерен огън и намажете с останалото кокосово масло. Лъжица чаша от тестото върху тиган за всяка палачинка. 6. Гответе 2-3 минути или докато на повърхността започнат да се образуват малки мехурчета. 7. Внимателно обърнете палачинките с помощта на шпатула и гответе долната страна за още 1-2 минути. 8. За да направите соса, поставете всички съставки в блендер и обработете до гладка смес. 9. Отгоре се нарязват ягоди.

ПЛАН ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ НА КАТЯ СТР. 21 ЗДРАВНИ ЦЕЛИ Не става въпрос за по-малко ядене, а за по-добро хранене. Не е нужно да гладувате, за да отслабнете, или да ядете планини протеини, за да се тонизирате; просто трябва да се храните здравословно. Създадох няколко цели, за да отметнете всяка седмица - бъдете честни към себе си и се опитвайте да ги прилагате всяка седмица. Ако изпиете един ден през седмицата, това е добре! Поддържайте здравословния избор през останалата част от седмицата, не попадайте в капана на превръщането на цялата седмица в преяждане и започването на нова през следващата. 1. Яжте по-малко нишестено хранене на ден 2. Яжте три чаши зеленчуци на ден 3. Преосмислете своите напитки 4. Здравословни закуски. Избягвайте да ядете стрес 6. Поглезете се умерено