Снимка: Stocksy/Кактус Blai Baubles

вашата диета

Мериканците със сигурност имат отношения на любов и омраза, когато става въпрос за въглехидрати. Европейските и азиатските култури непрекъснато освобождават място за тестени изделия, хляб и ориз в чиниите си, но тук, в САЩ, въглехидратите са като опаковки: в един ден, в следващия (и след това отново в?). Тъй като кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини доминира като дневен план за хранене, сегашният консенсус изглежда е, че въглехидратите не са добри.

Поклонниците на кето ограничават приема на въглехидрати само до 5 до 10 процента от диетата си - значително по-ниско от препоръките за хранителни насоки за американците, че 45 до 65 процента от общите калории идват от макроелементите. Несъответствието между рекордите е толкова голямо, че и двете не могат да бъдат здрави. И така, каква е сделката? Дали въглехидратите са жизненоважна част от вашата диета или не?

Първо, важно е да знаете разликата между различните видове въглехидрати там. „Простите въглехидрати се намират в храни като захарна сода и хляб, които бързо се усвояват в организма“, обяснява Уахида Кармали, PH, RDN, CDE, доктор по обществено здраве и специален учен в Колумбийския университет. „Но храни като зеленчуци, плодове, ядки и пълнозърнести храни имат сложни въглехидрати, които са пълни с повече хранителни ползи и се усвояват по-бавно.“ Така че, когато експертите говорят, че въглехидратите са „лоши“, това е предимно първата категория, която обезкуражават - има предимство да се консумира втората категория въглехидрати (повече за това в секунда).

Практикуващият функционална медицина Антъни Гюстин, DC, е толкова голям вярващ в диета с ниско съдържание на въглехидрати, че основава цяла кето компания Perfect Keto. Както се досещате, той е на мнение, че можете напълно да живеете без въглехидрати - от всички видове. „Въглехидратите изобщо не са важни“, казва той откровено, казвайки, че макар тялото да може да ги използва добре, е възможно да оцелее, без да консумира нищо. „Те могат да се използват за енергия, но не е нужно да се използват за енергия.“

Густин обяснява, че когато ядете въглехидрати, тялото се разгражда, а след това се превръща в компоненти в глюкоза, която след това преминава в кръвта. "Тогава се използва за поддържане на червените кръвни клетки, мозъчната функция и телесните функции." Звучи доста важно, нали? Но докато Густин казва, че кръвната глюкоза наистина е жизненоважна за захранването на тялото, разграждането на въглехидратите не е единственият начин да се направи.

Той обяснява, че по време на процес, наречен глюконеогенеза, невъглехидратните съединения, като аминокиселини от протеини, се превръщат в глюкоза за енергия. Тялото може също да използва кетони, химикали, създадени от мазнини, за енергия вместо глюкоза. (Това е, по същество, цялата аргументация зад кето диетата: Без въглехидрати, които да се използват за енергия, тялото ви вместо това ще започне да разгражда мазнините.)

Макар тялото ви да може да намери други източници на енергия, д-р Кармали предупреждава да не се намаляват напълно въглехидратите - по-специално сложните въглехидрати, открити в здравословни храни като плодове и зеленчуци. „Ако го направите, ще пропуснете цял набор от витамини и хранителни вещества, включително фибри, които помагат за храносмилането. Ето защо хората, които приемат ниско съдържание на въглехидрати и увеличават приема на мазнини и протеини, но не и приема на зеленчуци, в крайна сметка могат да се почувстват запек “, казва тя. До този момент д-р Кармали казва, че тялото може да съществува без въглехидрати - то не просто ще се изключи внезапно от вас, но със сигурност няма да бъде в най-добра форма: Липсата на хранителни вещества в плодовете и зеленчуците може да доведе до повече възпаление.

Сертифициран от борда спортен диетолог, регистриран диетолог и директор по хранене в Trifecta Nutrition Emmie Satrazemis се съгласява с Gustin, че въглехидратите технически не са необходими, но подобно на д-р Karmally, тя предупреждава да не се изрязват напълно. „Въпреки че те не са от съществено значение за оцеляването, те са в повечето храни, които ядем, включително плодове, зеленчуци, ядки и семена. Така че изрязването им напълно би означавало да пропуснете толкова много храна “, обяснява тя, повтаряйки настроенията на д-р Кармали.

Сатрацемис казва, че няма строго правило за това колко въглехидрати е оптимално, но тя подчертава, че няма нужда да се страхувате от въглехидрати или да се притеснявате, че те ще доведат до наддаване на тегло. „Въглехидратите получават лошо рапиране, но когато става въпрос за поддържане на здравословно тегло, става дума повече за калории“, казва тя. „Ако не ядете повече калории, отколкото са ви необходими, тогава няма да наддавате - дори ако вашата диета включва значителен процент въглехидрати.“

Ами спортистите? Не се ли нуждаят от въглехидрати? Както Густин, така и Сатрацемис работят с професионални спортисти и са стигнали до едно и също заключение: Това зависи от вида спорт, с който се занимавате. „Ако правите нещо, което изисква кратки изблици на енергия, като спринт или вдигане на тежести, въглехидратите са по-добър източник на енергия от протеините или мазнините, защото се съхраняват точно в мускулите и са по-лесно достъпни“, казва Сатраземис. „Но ако правите по-продължителна тренировка, като например дългосрочен план, здравословните мазнини са идеалният източник на енергия, тъй като са по-ниско изгарящи.“

„Въглехидратите получават лошо рапиране, но когато става въпрос за поддържане на здравословно тегло, става дума повече за калории.“ —Emie Satrazemis, RD, CSSD

И двамата експерти посочват, че, уви, обикновеният човек няма същите хранителни нужди като професионалния спортист и повечето хора надценяват нуждите си от зареждане. Хей, ако продължавате да удряте в стена по време на тренировките си, можете да опитате да добавите въглехидрати към вашата закуска преди тренировка и да видите дали има значение.

Изводът е, че няма да се чувствате чудесно, ако изрежете напълно сложни въглехидрати - дори ако технически бихте могли да оцелеете. Според д-р Karmally, "Хората трябва да се фокусират по-малко върху специфични хранителни вещества и повече върху яденето на цели, истински храни, защото по този начин ще получат повече хранителни ползи."

Една от основните диетични точки и тримата експерти са съгласни: Яденето на непреработени, истински храни трябва да бъде целта, независимо от всичко. Както Густин правилно казва, „Няма значение дали вашата диета е с ниско или с високо съдържание на въглехидрати, каквато и да е тя, ключът трябва да бъде яденето на 100 процента истинска храна, пълноценна диета.“

Ако се опитвате да разберете кой план за здравословно хранене е най-подходящ за вас, разгледайте това ръководство. Освен това какво трябва да знаете за презареждането с въглехидрати.