Повечето от нас издържат да свалят няколко килограма

ЗАБЕЛЕЖКА НА РЕДАКТОРА: С празничния сезон тук и новогодишните резолюции, които идват скоро, онзи все по-досаден проблем с тези няколко килограма (или може би повече), които са се материализирали при проверка на физиката в огледалото в цял ръст, може да тежи тежко някои умове през следващите няколко дни.

Повечето от нас могат да свалят няколко килограма, за да подобрят цялостното си благосъстояние. Brevardian и диетолог от колежа в Чарлстън, Ашли Галоуей, предлага мъдрец съвети и важни съвети за това как да отслабнете, както и да го спрете в тази статия от нейния информативен и забавен уебсайт, Прясното цвекло.

„Вярвам, че готвенето е в основата на здравето“, казва Ашли. „Тази храна е предназначена за подхранване, а не само за успокояване на глада. Че всеки има способността да придобие увереност в храната, за да постигне оптималното си здраве. "

- Д-р Джим Палермо, главен редактор

НОВА ГОДИНА, НОВА ВИЕ: Ръководство за диетолог за устойчиво отслабване

Екстремните техники за отслабване може да ви помогнат да свалите килограми веднага, но тези резултати са временни. Промяната в начина, по който мислите за храната и извършването на постоянни промени в начина на живот е единственият начин да поддържате загуба на тегло.

Нека идеите по-долу ви водят в начинанията ви за отслабване, което прави последния път, когато се опитвате да отслабнете.

Контрол и баланс на порциите

Контролът на количеството храна, която ядете по всяко време, е едно от най-важните неща, които можете да направите, което ще доведе до трайна загуба на тегло. Освен това разбирането как да балансирате храната си неизбежно ще ви накара да контролирате порциите си. Винаги чуваме, че балансираното хранене е полезно за нашето здраве, но какво всъщност означава това? Това означава да включите храни от всички групи храни, за да осигурите разнообразие от хранителни вещества във вашата диета.

устойчиво

Фибрите, мазнините и протеините ви карат да се чувствате доволни (чрез регулиране на кръвната захар и забавяне на храносмилането) до следващото ви хранене, за да не огладнеете по-късно неистово и да почувствате необходимостта да ядете каквото и да е от очите.

Най-важното е, че всяко хранене е цветно и съдържа малко въглехидрати, мазнини и протеини. По-долу са дадени примери за страхотни менюта за хранене, които предоставят на тези четири елемента връзки към рецептите.

От Cait’s Plate: 3-4 унции. запечена сьомга върху печени аспержи и пълнозърнест (фарро, киноа или пълнозърнест кус-кус върви чудесно).

От Cait’s Plate: Пилешки гърди на скара, чипс от печено зеле и печени сладки картофи.

От Започнете в рамките на храненето: Балансираната купа.

От Прясното цвекло: Препечени мюсли над кефир ще стоплят душата ви.

Нека идеите по-долу ви водят в начинанията ви за отслабване, което прави последния път, когато се опитвате да отслабнете. Може би претеглянето на плюсовете и минусите на диетата CICO (калории в, калории навън) може да е опция, ако все още не сте намерили диетата, която най-добре отговаря на вашия начин на живот.

Не пийте калориите си

Напитките с добавена захар са често срещани виновници за наддаване на тегло; сода, сокове, кафе напитки, алкохол, енергийни напитки, спортни напитки и други сладки напитки. Простото намаляване на консумацията - наполовина или напълно - на тези напитки ще ви помогне да отслабнете. Това, което прави това поведение устойчиво, е да се научим да живеем без него или да намерим здравословна алтернатива:

Сода: вместо това опитайте газирана вода с лимон или неподсладена ароматизирана газирана вода като La Croix. Или се наслаждавайте на содата си веднъж седмично, вместо веднъж дневно.

Кафе: сведете добавената захар до минимум или изобщо не добавяйте никаква. Ако това е невъзможно, запазете захарта, но внимавайте за приема на захар през останалата част от деня. Всичко е свързано с баланса.

Спортни напитки: Напитки като Gatorade и Powerade са заместители на електролитите и гликогена. Освен ако не сте направили интензивна тренировка в продължение на 60 минути и не сте се изпотили силно, нямате нужда от тези неща. В противен случай това е просто голяма бутилка захарна вода.

Ако не сте готови да се откажете напълно от навиците си за пиене, бавно ги елиминирайте от диетата си. Освен това, ако не можете да живеете живот без тях, насладете им се умерено.

Прекратете манталитета „Всичко или нищо“

Не позволявайте на един нездравословен избор на снежна топка в още 5 нездравословни избора за деня. Всички ние отпадаме от здравословното хранене, но това, което е важно, е да се върнете на ASAP. Не кредете един лош избор, за да завършите провала. Простете си и продължете напред.

Помислете преди да ядете

Кога за последен път наистина си помислихте каква храна би направила за тялото ви, преди да я изядете? Трябва да придобием навика да мислим, преди да ядем. Тази хранителна хранителна съставка гъста ли е или е пълна с празни калории? Дали тази храна е близо до естественото си състояние или е силно преработена? Как ще се почувствам тази храна, след като я ям? Дали ще се чувствам доволен и изпълнен с енергия, или ще се чувствам препариран и отпаднал?

Бъдете внимателни към въглехидратите (CHO)

  1. Не ги избягвайте
  2. Не ги преяждайте
  3. Яжте правилните видове

И така, колко ви трябва? За неспортисти препоръчвам:

Жени: 30-45 g CHO на хранене, 15-30 g CHO на закуска
Мъже: 45-60 g CHO на хранене, 15-30 g CHO на закуска

Тъй като спортистите изискват повече CHO, за да се възстановят от тренировки, горната препоръка не се отнася за тях. Ако сте спортист и ви интересува количеството CHO, от което се нуждаете преди и след тренировка, свържете се с мен и мога да ви дам куката.

Тези CHO суми се основават на списъка за обмен на диабет. Въпреки че може да нямате диабет, това е надеждна и лесна за използване система, за да изгледате количествата CHO, които сте на път да ядете. Мисля, че това е здравословен инструмент, който всеки може да използва; независимо дали имате диабет или не. Въпреки че марките се различават, ето основите:

15g CHO на нишесте
3/4 чаша зърнени храни
1/2 чаша овес
1/2 чаша ориз, тестени изделия, ечемик, кус кус, киноа и др.
1 филийка хляб
1/2 английски кифла

15g CHO на зеленчуци
1/2 чаша варени (моркови, броколи, зеле, лук и др.)
1 чаша сурова (включително зелени салати)
1/2 чаша нишестени зеленчуци (царевица, картофи, боб/бобови растения, бамя

15g CHO на плодове
1 малка ябълка, портокал, праскова, круша, банан и др.
1 чаша пресни плодове, грозде
1/2 грейпфрут
1 киви
1 чаша пъпеш

* Не забравяйте, че в месото и мазнините (масло, олио и др.) Няма CHO.

Например: вие сте жена, която иска да запази броя си на СНО на 45 грама за вечеря тази вечер и приема сьомга със зеленчуци със запържено пържене и кафяв ориз. Провери го:

Сьомга: 4 унции = 0g

Кафяв ориз: 1 чаша = 30g (1/2 чаша = 15g)

Зеленчуци (броколи, лук, морков, чесън): 1 чаша = 15g

Обща сума = 45g

Избягвайте силно преработените CHO като предварително опаковани закуски, сладки напитки и подсладени зърнени продукти и внимавайте за зърнените храни, които сте избрали. Избирам пълнозърнести зърнени култури с по-малко от 10g захар, поне 3g протеин и 5g фибри.

Яжте дъгата

Стремете се да ядете 3 зеленчука и 2 плода всеки ден, вариращи цветовете ви. Увеличаването на приема на тези храни с гъста хранителна стойност автоматично ще замени онези калорично плътни, преработени храни, които не ви помагат да отслабнете. Почти веднага ще започнете да се чувствате (и да изглеждате) по-добре, превръщайки ежедневната консумация на плодове и зеленчуци в бриз.

Упражнение

Не само упражненията са добри за отслабване, но помагат за поддържането на това отслабване. Както упражненията за сила, така и за издръжливост увеличават метаболизма и изграждат чиста мускулна маса, което помага за отслабване. Освен това ви кара да се чувствате по-добре. Целта на устойчивото упражнение е да му се насладите. Намерете нещо, което обичате да правите: танци, бягане, колоездене, йога, пилатес, разходка, вдигане на тежести, скално катерене; каквото те кара да се движиш. Освен това простото намаляване на времето за седене също ще ви помогне. Телата ни бяха накарани да се движат, така че ги дръжте през целия ден.

Поставяне на цели

И накрая, за да отслабнете, трябва да си поставите цели; реалистични. Ако в момента ядете нула зеленчуци, би било нереалистично да очаквате от себе си да започнете да ядете 3 порции зеленчуци всеки ден тази седмица. Вместо това, опитайте да ядете по 1 зеленчук три пъти тази седмица. Ако пиете по 2 газирани напитки на ден, не се опитвайте да ги отрежете от студена пуйка; вместо това опитайте да имате по един на ден. Дайте си няколко седмици и след това намалете до 5 газирани напитки седмично. След това 4 седмично. След това 3 седмично и така нататък, докато вече не се нуждаете от сода, или си позволявате сода само веднъж месечно.

Никога не е нужно да се отказвате от нищо, за да постигнете устойчива загуба на тегло. Просто трябва да се научите как да овладеете баланса, контрола на порциите и умереността. Може да отнеме известно време, но мисля, че ще се съгласите, че си заслужава.

ЗА АВТОРА

Ашли Галоуей, MS, RD

Ашли Галоуей, местна жителка на Индиялантик, която е завършила Академия "Света Троица", е получила магистърска степен по хранене от държавния университет във Флорида и оттогава е работила като клиничен диетолог в различни условия от педиатрия до трансплантация на бъбрек при възрастни до изследвания в областта на храненето. В момента тя работи на предната линия на превантивните грижи като диетолог в колежа на Чарлстън в Южна Каролина. Ашли създаде хранителен блог, наречен Прясното цвекло, което е пространство, което тя използва, за да сподели страстта си към здравословното готвене и да научи другите как да живеят по-здравословно, използвайки храненето като лекарство.