Ново за StoryShots? Изтеглете нашето най-високо класирано безплатно приложение, за да получите достъп до PDF/ePub, безплатна аудиокнига и анимирано резюме на тази книга и стотици други бестселъри за научна литература.

book

Имате обратна връзка? Коментирайте по-долу или ни пишете, ако имате някакви мисли или отзиви.

Относно книгата

Това НЕ е книга за диети. Готови ли сте да промените живота си? Добре дошли в революцията на Джеймс Смит. Признал се за разрушител на диетичната индустрия за милиарди долари, Джеймс е въоръжен с всеки инструмент, от който някога ще се нуждаете, за да постигнете невероятни резултати от диети, тренировки и поддържане на форма до идентифициране на модите, фалшификатите и глупостите, които пречат на истински траен напредък. Но това е много повече от просто загуба на мазнини. Стига се до основата защо винаги носите черно; защо се събличате на тъмно; защо яденето на любимите храни ви кара да се чувствате виновни; защо се страхувате да влезете във фитнеса; защо вашата увереност е най-ниска за всички времена; и как всичко това оказва отрицателно въздействие върху всички сфери на вашия живот, взаимоотношения и щастие. Така че, бъдете готови да промените нагласите си, да поправите лошите навици, да загубите мазнини, да спечелите увереност и да станете възможно най-добрата версия на себе си с последната книга за диетата, от която някога ще имате нужда. Това е много по-просто, отколкото всички искат да повярвате ...

за автора

Джеймс Смит е най-бързо растящият онлайн личен треньор в света. Честен, непримирим и откровен, но ерудиран, автентичен и безкрайно страстен за излагането на токсичните митове в диетичната култура и отдаден на това да помогне на хората да постигнат целите си и да направят положителна промяна за добро.

Резюме на книга без диети

Аз съм ядосан. Ядосан на състоянието на фитнес индустрията. Има невероятно количество дезинформация за фитнеса, защото фитнес индустрията вече не се интересува от разпространението на фактите. Вместо това те се фокусират върху малки детайли като въглехидратите като враг или магическите хапчета за отслабване, които се предлагат на пазара като този невероятен трик. Това е как те правят пари. Междувременно повечето от тях са на стероиди и лъжат за това, защото когато изглеждате големи и силни, хората ще ви следват в социалните медии. Но принципите на загуба на мазнини и мускулни печалби наистина не са толкова сложни. Ето защо се връщаме към основите на загубата на мазнини и натрупването на мускули с новата книга на Джеймс Смит: Не книга за диетите.

Дефицит на калории

Има фундаментална истина във фитнеса, която изглежда е забравена в бурята на дезинформацията. Калориите в ... срещу калориите навън.

Само за да поддържа тялото ви оптимално, тялото ви вече изгаря значително количество калории. Ако сте като мен; 25 години, 184 см (или 6 фута) и тегло 78 кг (171 паунда); вече изгаряте 1810 калории, като не правите нищо. Но в моя случай аз пътувам с велосипед до работа и отработвам прилична сума. Изгарям около 2610 калории средно на ден.

Сега ето основната истина, която трябва да бъде в челните редици на всеки разговор за отслабване или напълняване. Ако ям ПОВЕЧЕ от 2610 калории на ден, напълнявам.

И ако ям по-малко от 2610 калории на ден, отслабвам. Калориите спрямо калориите навън. Това е толкова просто. Дори ако ям 2000 калории само в сладолед, който е предимно захар и мазнини. Все още ще отслабвам, защото съм в енергиен дефицит. Това е просто закон на природата. Така че, ако искате да отслабнете, яжте по-малко калории от количеството, което изгаряте. И ако искате да напълнеете, яжте повече калории от количеството, което изгаряте.

„Калориен дефицит, известен още като енергиен дефицит, е термин, който може да сте чували или не преди. Това е научното уравнение, което е необходимо на хората да губят телесни мазнини. Всъщност това е принципът зад всяка диета за отслабване в историята. "

Макроси (въглехидрати, протеини и мазнини)

Сега тези калории могат да бъдат под формата на три макроса. И вие ги познавате.

Мазнини, въглехидрати и протеини. Важно е да се отбележи, че нито един от тези макроси по своята същност не е лош. Всеки грам протеин и въглехидрати е 4 калории, докато грам мазнини е 9 калории.

Така че нека продължим да работим с броя на калориите ми. 2610, ако искам да поддържам теглото си.

В идеалния случай получавате около 20% -30% от калориите от мазнини. По-малко от това може да навреди на производството на основни хормони, от които се нуждаем, за да могат телата ни да се чувстват, да изглеждат и да се представят в най-добрия си вид.

Количеството протеин, необходимо в диетата на човек, се определя до голяма степен от общия енергиен прием, телесно тегло и състав, ниво на физическа активност и прием на въглехидрати. Джеймс Смит препоръчва около 1,5 грама на килограм телесно тегло. Така че в моя случай това би било около 120 грама. Но за някой, който прави много тренировки с тежести, 2,2 грама на килограм телесно тегло или (1 грам на килограм) трябва да са по-добри, тъй като ви трябват за възстановяване на мускулите и увеличаване на мускулите.

След това накрая въглехидрати. Въглехидратите са най-атакувани през последните години от тези фитнес инфлуенсъри. Казват, че това са враговете. Но въглехидратите са горивото, от което тялото ви се нуждае, за да изпълни тялото си. Много по-вероятно е излишната консумация на мазнини да добави мазнини към тялото ви, отколкото излишните въглехидрати. Просто защото не е ефективно тялото ви да превръща въглехидратите в мазнини. Защо смятате, че всички тези истински спортисти ядат толкова много тестени изделия и ориз? Това е 1) да имате достатъчно енергия за изпълнение и 2) да изграждате мускули вместо мазнини. Знам, че много хора, влияещи на фитнеса, които дори нямат образование във фитнеса, казват друго в наши дни, но ми се доверете. Те просто се опитват да ви продадат трик или диета. Не просто ме слушайте, а направете собствено проучване и слушайте истинските спортисти. Затова просто напълнете въглехидратите си, докато достигнете калориите, необходими за вашата дългосрочна цел.

Можете да проследявате калориите и макросите си в MyFitnessPal или друг проследяващ калории, но харесвам myFitnessPal. Проследяването на калориите ви изглежда много работа, но не е така. Отнема общо 5 минути всеки ден. Това, което се измерва, се подобрява.

Качване на мускули и загуба на мазнини

Най-ефективният начин за натрупване на мускули или загуба на мазнини е да се съсредоточите върху един от двата по това време.

Доста неефективно е да се опитвате да правите и двете едновременно, тъй като трябва да сте в калориен дефицит, за да губите мазнини и трябва да имате калориен излишък, за да качите мускули. Ако искате да направите и двете, Джеймс препоръчва първо да се съсредоточите върху загубата на мазнини.

Ако се опитвате да загубите мазнини, всичко, което трябва да направите, е да останете в калориен дефицит. Колкото по-голям е дефицитът, толкова по-бързо тялото ви ще изяде собствените ви мазнини. Не прекалявайте обаче, понякога когато хората правят дефицита твърде голям, това е прекалено много стрес върху тялото и няма да можете да го поддържате. Всъщност не е нужно да правите кардио, за да губите мазнини, но кардиото никога не е лоша идея за вашето здраве и ще го направи така, че да изгаряте повече калории, което означава, че можете да ядете малко повече и да останете в дефицит. Ако се опитвате да губите мазнини, но запазвате изградения мускул. Трябва да продължите да тренирате с тежести, за да уведомите основно тялото си, че имате нужда от този мускул. И поддържайте този прием на протеин висок.

За мускулна печалба трябва да имате излишък. В идеалния случай някъде около 15% повече от калориите ви за поддръжка. С това трябва да имате рутинна тренировка с тежести от поне 3 дни в седмицата с умерена до висока интензивност. Нещо, което обичам да правя и Джеймс Смит също прави, е нещо, наречено прогресивно претоварване. Това е доста просто. Проследявайте своите сетове и повторения с приложение или тефтер и се уверете, че правите малко повече обем всяка седмица във фитнеса за всяка част от тялото. Например, ако сте направили 10 повторения миналата седмица, опитайте да направите 11 повторения тази седмица. И се придвижете нагоре в теглото, когато ударите горния таван на репресионния диапазон, в който тренирате. Това ще гарантира, че винаги ще ставате по-силни.

Заключение

Така че това са основите на фитнеса.

  • Придържайте се към калориите и макросите си.
  • За загуба на мазнини, останете в калориен дефицит и направете няколко допълнителни кардио упражнения.
  • За увеличаване на мускулите останете с лек калориен излишък и се придържайте към рутинното си вдигане на тежести с прогресивно претоварване.

Някои по-почетни споменавания, които не сме обсъждали:

  • Уверете се, че сте получили солидни 7-9 часа сън. Това е много важно за мускулния растеж.
  • Вземете достатъчно витамини, особено витамин D.
  • Изрежете ненужния стрес от живота си.

Това са основите и наистина не е толкова трудно. Ако направите всички тези директни неща, ще започнете да се изкачвате към целта си, стига да сте последователни.

Не позволявайте на тези фитнес гурута да ви объркват да купувате следващия им продукт. Те често прекалено усложняват нещата или просто изобщо лъжат. Защото простите факти не се продават. Но план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, комбиниран с 15-минутна рутинна тренировка Get-ripped-in-30-Days

Шапка на Pim Meijer, създателят на YouTube канал за учещи през целия живот за този текстов кадър.

За да научите подробности, вземете „Не диетична книга“ тук: https://amzn.to/39Flw5q

Коментирайте по-долу или ни пишете, ако имате някакви мисли или отзиви.

Резюмета на свързани книги

4-часовото тяло от Тим ​​Ферис (Вземете официалното 4-часово приложение за тяло тук)