Спя твърде малко - или твърде много
Понякога напълняваме по изненадващи причини. Един от четирима американци не спи достатъчно. И може би липсата на сън допринася за епидемията от затлъстяване.
Десетки изследователски проучвания са търсили връзка между детското затлъстяване и съня и повечето са открили връзка. Не е известно дали наднорменото тегло затруднява достатъчно сън или сънят причинява затлъстяване.
Други проучвания са разгледали възрастни с наднормено тегло. Тези резултати също предполагат връзка между наддаването на тегло и получаването на повече от девет часа или по-малко от пет часа сън. Може да се свежда до хормони. Хормоните, свързани с апетита и изгарянето на калории - лептин и грелин - се влияят от режима на сън. От друга страна, хората, които спят по-малко, са склонни да се чувстват изтощени, което прави тренировките по-малко вероятни. Каквато и да е причината, може да искате да работите по хигиената на съня, ако имате проблеми с отслабването.
Разчитайки твърде много на вода
Пиенето на вода е полезно за тялото ви. Но пиенето на повече вода, отколкото е необходимо, за да се преборите с жаждата, често се рекламира като чудотворен трик за отслабване - по-специално пиенето на осем чаши на ден или повече. Има малко доказателства обаче, че това работи. Оказва се, че питейната вода - независимо дали е ледено студена или със стайна температура - изгаря само малък брой калории. Така че разчитането на тази схема за сваляне на килограми няма да ви отведе много далеч.
От друга страна, хората понякога ядат, когато всъщност са жадни. Така че утоляването на жаждата преди да хапнете не е лоша идея. Също така е по-добре да посегнете към чаша вода, отколкото спортна напитка, газирано или карамелено лате - всяка напитка с калории ще повлияе на вашата диета, но с вода няма нужда да се притеснявате.
Твърде много малки ястия
Може би сте чували, че яденето на много малки ястия през целия ден ви кара да се чувствате сити без излишни калории. Но едва ли има научни доказателства в подкрепа на това. Не само малките, чести ястия се подлагат на приготвяне, но те всъщност могат да се обърнат, причинявайки ви да ядете повече, защото може да бъде трудно да спрете, след като започнете да ядете.
Ако искате да подхранвате тялото си по този начин, продължете. Но няма значение дали вашата диета с ограничен калории се яде през целия ден или просто два или три пъти на ден. Най-важното е да се храните балансирано с подходящ брой калории.
Разчитайки на ресторантското хранене
Ако водите натоварен живот или просто не сте фен на готвенето у дома, вие оставяте тялото си на милостта на ресторантите, от които поръчвате. Дори ястията, рекламирани като „леки“, могат да съдържат повече калории, отколкото сте се уговорили, а много ресторанти, особено по-малките заведения, не изброяват хранителната си информация, за да можете да видите какво всъщност ядете. Има дори доказателства, че хората, които ядат обяд от ресторанти, надвишават средно тези, които приготвят обяд у дома.
Заемане на място - цял ден
Това звучи ли ти? Сядате в колата, за да работите, след което се разхождате до офис, където седите през по-голямата част от деня. Когато се приберете вкъщи, вие сте изтъркани и просто искате - можете ли да познаете? Седнете, може би ще гледате телевизия. Всичко това седене означава, че тялото ви не се движи толкова, колкото би трябвало за най-добрите ви здравни резултати.
Проучванията показват, че хората, които прекарват повече време в седнало положение, са склонни да тежат повече. Но някои изследвания казват, че претеглянето на повече хора кара хората да седят по-често. Което причинява другия, е сложен бизнес, но ето нещо, което е добре известно: когато седите, не ходите, не вършите домакинска работа или ставате и се движите много. През цялото това време, което може да бъде изразходвано за изгаряне на още няколко калории чрез активност, а фитнесът се изчерпва, като се заеме място. Така че отделянето на повече време всеки ден за придвижване може само да помогне.
Награждаване на упражненията с храна
Някои хора смятат, че като тренират, могат да оправдаят допълнителна порция тестени изделия на вечеря. Това обаче може да не е така. Склонни сме да надценяваме калориите, които изгаряме, когато тренираме, а технологиите не помагат. В едно проучване изследователите установяват, че средната кардио машина надценява изгорените калории средно с 19%. В това проучване елиптичните машини са най-тежките нарушители, надценявайки средно с 42%. Това добавя повече от една година упражнения! Фитнес часовниците показаха подобни проблеми.
Прекаляване с алкохола
Алкохолните напитки може да разширят средата ви повече, отколкото си представяте. За много американци пиенето по две на ден е често срещано явление. Но това наистина може да добави. Някой, който пие по два изстрела водка на ден, добавя около 1400 калории към диетата си всяка седмица - това е по-голямата част от калориите за един ден! А виното и бирата добавят още повече. Две чаши вино на седмица добавят близо 1600 калории към седмичния ви сбор, а две бири на ден добавят 2100. Така че, ако сте готови да се заемете сериозно със загуба на тегло, помислете дали да оставите халба бира за известно време.
Обръщайки се към закуски, когато сте стресирани
Чували ли сте за емоционално хранене? Когато сте стресирани, храненето може да се превърне в опит да запълните емоционално свободно място в живота си. Това често означава безсмислени закуски с висококалорични храни, които опаковат килограми.
Едно проучване е имало изследователи, изследващи кичури коса за хормона на стреса кортизол. Те откриха значителна връзка между размера на талията и високия индекс на телесна маса (ИТМ) за участниците, които показват признаци на дългосрочен стрес.
Във всичко това има сребърна подплата. Можете да облекчите стреса, без да разтягате гардероба си. Упражненията могат да бъдат чудесен начин за изгаряне на стреса, както и за отслабване. А техниките за релаксация като медитация, йога, дълбоко дишане и масаж могат да внесат спокойствие в живота ви - не са необходими калории.
Не планирате за хранене
Вземете и отидете ястия са изкушаващи за всеки зает възрастен и повечето от нас отговарят на тази категория. Когато семейството и работата ви отнемат цялото ви време и внимание, преяждането с висококалорична удобна храна е твърде лесно. Още по-лошото е, че бързата храна е с ниско съдържание на фибри, а фибрите са основното хранително вещество, което ви държи по-дълго време, което означава, че ще искате да добавите допълнителен чийзбургер или сода към тази поръчка, само за да се чувствате доволни.
Решението е да планирате предварително. Започнете с предварително приготвянето на удобни храни. Потърсете лесни за приготвяне опции с високо съдържание на фибри като боб и салати, които могат да се разбият веднага щом настъпи глад. С подобряването на това ще започнете да виждате как талията ви се свива, както и разходите за храна.
Проблеми с щитовидната жлеза
Понякога наддаването на тегло е свързано с основния здравословен проблем, известен като хипотиреоидизъм. Хипотиреоидизмът се появява, когато щитовидната жлеза произвежда твърде малко тиреоиден хормон. Това е по-често при жените.
Симптомите на хипотиреоидизъм могат да бъдат фини и могат да включват бавен сърдечен ритъм, изтъняване на косата, подпухнало лице, дрезгав глас, изтощение, депресия, мускулни болки и усещане за студ, когато другите не са. Добрата новина за тези, които страдат от това състояние е, че то се лекува с ежедневни лекарства. Така че, ако тези симптоми ви звучат познато и искате да бъдете проверени, обсъдете въпроса с Вашия лекар. Лекарят може да ви помогне да проверите нивата на хормоните на щитовидната жлеза и да препоръча лечение или специалист.
Бебе по пътя
Жените правят и трябва да напълняват, когато са бременни. Здравата, бременна жена се очаква да наддаде около 25 до 35 килограма. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, тези цифри трябва да са по-ниски. Ако очаквате и откриете, че печелите повече от това, има начини да поддържате тялото си под контрол. Опитайте да се разходите след хранене. Яжте пресни, пълнозърнести храни като постни протеини, пълнозърнести храни и плодове и зеленчуци, които са полезни както за вас, така и за бъдещото ви бебе. Има и много упражнения, които са здравословни за бъдещите майки, но има и такива, които трябва да се избягват, така че говорете за това с Вашия лекар, преди да започнете нова рутина.
Лекарствата с рецепта могат да причинят увеличаване на теглото
Понякога лекарствата с рецепта пречат на някои аспекти на вашето здраве, включително този. Стероидите могат да попречат на отслабването, тъй като могат да попречат на метаболизма ви и да ви накарат да се почувствате по-гладни.
Антихистамините са друг виновник. Те водят до увеличаване на апетита ви. Въпреки че някои антихистамини могат да бъдат по-отговорни за това от други, не е имало проучвания, показващи сравнение едно до друго между антихистамините и глада, така че докато тези изследвания не бъдат извършени, ще трябва да приложите проби и грешки, ако искате за да избегнете глада и продължете да държите сенната си треска на разстояние.
Менопауза и увеличаване на теглото
Менопаузата и хормоналните промени, които тя носи, въздействат върху женските органи по много начини. И да, излишните телесни мазнини често са такива. Менопаузата забавя метаболизма, което означава, че жените наддават средно повече от 10 килограма през това време.
Също така е тревожно, че менопаузата променя начина, по който тялото разпределя мазнините си. По-вероятно е мазнините да се съхраняват около корема през това време и това има последици за сърдечно-съдовото здраве и може да причини проблеми с инсулина.
Менопаузата означава ли, че сте обречени да напълнеете? Въобще не. Диетата и упражненията все още могат да ви помогнат да отслабнете. Едно проучване проследява 17 000 жени в менопауза и поставя някои от тях на диета, пълна с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Тези, които са на диета, са имали три пъти по-голяма вероятност да отслабнат. Нещо повече, те също са имали по-редки горещи вълни. Други изследователи са изследвали повече от 500 жени в пременопауза и са имали около половината намаляване на калориите и повишаване на физическата им форма. Тези жени имат средно по-малки талии и е по-вероятно да бъдат с или под началното си тегло след пет години.
Разчитайки на вдигане на тежести
Няма нищо лошо в извайването на тялото или изграждането на мускули чрез тренировки за съпротива. Но ако стратегията ви за отслабване разчита на вдигане на тежести, може да се разочаровате.
По същество има два вида упражнения. Едната е аеробна и включва дейности, предназначени да ускорят сърцето ви за по-дълъг период от време, като колоездене, ходене, гребане, джогинг и скачане на въже. Другата е анаеробна, при която тренирате с висока интензивност за кратък период, карайки сърцето си да бие още по-интензивно. Тези дейности карат тялото ви да се представя по-добре при кратки изблици и включва вдигане на тежести.
Изследванията са склонни да потвърдят, че при изгарянето на мазнини аеробните упражнения са категоричният победител. Те поддържат сърдечния ритъм за по-дълго време, което води до повече изгорена енергия и това е равно на загуба на тегло. Анаеробните упражнения също помагат, но не почти толкова. Така че, докато и двете упражнения са полезни за вас, те служат за различни цели. И ако правите ол-ин за тренировки с тежести, пропускате силата на изгаряне на мазнини при сърдечно-съдови тренировки.
Пиене на празни калории
Не пийте калориите си! Лесно е да влезете в навика да размазвате сода, сок, енергийна напитка, карамелено лате или спортна напитка тук и там през целия ден. Всяка добавя калории, освен ако не пиете сорта без калории. И става по-трудно да се отделят мазнини на два фронта.
Първият проблем е гладът. Въпреки че сладките сладки напитки добавят калории към ежедневния ви сбор, те не засищат глада. Тялото ви едва ги регистрира като храна, така че е лесно да отпиете няколко, без да се чувствате сити.
Другият проблем е, че дори няколко подсладени захарни напитки на ден се добавят бързо. Изследванията показват, че 1 на всеки 4 американци пие поне 200 калории всеки ден. Ако добавяте това към вашата диета всеки ден, това са 73 000 калории в течение на една година. Това е еквивалент на повече от 20 килограма телесни мазнини. Така че само отпадането на тези напитки от вашата диета може да ви помогне да отслабнете много в течение на една година.
Падане за фалшива здравословна храна
Понякога нежеланата храна се маскира като нещо здравословно. Колко разочароващо! Можете да си спестите разочарованието, като идентифицирате тези фалшификатори на здравословни храни.
- Сок и смутита: Само защото е направен от плодове и зеленчуци, не го прави здравословен. Тези на пръв поглед здравословни храни взимат една от най-големите ползи от плодовете и зеленчуците - фибрите - и ги премахват, оставяйки много захар през повечето време. Зелените сокове може да са по-добри залози, ако имате нужда от вашето решение. Смутитата също могат да съдържат сладолед или кисело мляко с високо съдържание на мазнини, така че проверете внимателно списъка на съставките.
- Протеинови барове и барове с гранола: Разбира се, умът ви вероятно мисли за спортисти и дълги преходи, когато ги видите на рафта на хранителния магазин. Но средният протеин или мюсли има толкова захар, колкото и бонбони.
- Многозърнест и пшеничен хляб: Забелязвате този хляб на пътеката за хранителни стоки и смътно си спомняте нещо за пълнозърнестите храни. Все пак пшеницата е зърно, нали? Проблемът е, че това не са здравословни пълнозърнести хлябове, освен ако на опаковката не е указано специално. Когато се съмнявате, проверете хранителните факти за съдържание на фибри. Пълнозърнестият хляб трябва да съдържа около 3-5 грама фибри на парче, което го прави по-здравословна алтернатива. Тези фалшификатори за здравословна храна често имат 1 грам или по-малко.
Хранене пред телевизора
Въпреки че не се опаковат с килограми само по себе си, колкото повече време прекарвате в чаене пред телевизора, толкова по-вероятно е да се храните безсмислено. Това е рисковано за всеки, който иска да промени диетичните си навици, за да отслабне. Проучванията показват, че разсеяното хранене обикновено означава да се яде повече. Когато сте разсеяни, сте склонни да забравяте какво сте яли и колко сте яли, а това означава, че по-късно ще хапвате повече.
Отнема около 20 минути, докато стомахът ви каже на мозъка ви, че сте сити, така че забавянето и вкусът на храната ви помага да останете доволни от по-малко. Така че, вместо да похапвате пред телевизора, опитайте да ядете без разсейване. Вземете по-малки хапки, като дъвчете добре. Задайте таймер за 20 минути, преди да се върнете за втора помощ. Друг трик е да се храните с по-малко доминиращата си ръка, което ви принуждава да обърнете внимание.
Не искам помощ
Отслабването и задържането му може да бъде разочароващо предизвикателство и шансовете са против вас, ако не потърсите помощ. За щастие има много специалисти, обучени да помагат по специфичните начини, от които се нуждаете, за да достигнете здравословното си тегло и да останете там.
Първият човек, при когото да отидете, е вашият първичен лекар. Вашият лекар може да предложи препоръки въз основа на вашата конкретна здравна история и нужди. Лекарят може да ви насочи към личен треньор, чиято работа е да разработи упражнения, съобразени с вашето тяло и вашите способности. Терапевтът може да помогне, като изложи областите в живота ви, които водят до емоционално хранене и други нездравословни диети. Диетолозите могат да предоставят насоки и съвети за планиране на хранене и дори да ви отведат да пазарувате, за да откриете вкусните храни, които ще помогнат, вместо да възпрепятстват пътуването ви. И накрая, ако сте един от многото хора, които се занимават с ядене на стрес, намаляването на стреса с помощта на инструктор по медитация или йога може да има дълбоко въздействие върху вашето текущо здраве.
Неуспех при поставяне на цели
Ако искате да промените нещо в живота - независимо дали печелите повече, подобрявате отношенията си или отслабвате - целите могат да ви помогнат. Поставянето на цели може да ви помогне да загубите излишните си мазнини, но може да е още по-важно, когато поддържате новия си, по-здравословен начин на живот. И има няколко правила, които могат да ви бъдат полезни при поставянето на такива цели.
На първо място, конкретизирайте целите си. Само да очаквате да ядете по-малко не е достатъчно - решете колко по-малко, конкретно. Какви храни ще отрежете от диетата си? Какво ще добавите? Колко често? Освен това, ако целта ви е измерима, ще имате стандарт, който да използвате, за да решите дали сте били верни на целта си или не. И накрая, уверете се, че целта ви е проследима - нещо като загуба на определен брой килограми за определен период от време. Ако не постигнете всичките си цели, друга важна стъпка е да си простите и да започнете отново. Всеки ден предлага нова възможност да започнете да постигате здравословния напредък, който искате и тялото ви се нуждае.
ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:
- iStock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- iStock
- iStock
- iStock
- iStock
- Thinkstock
- iStock