ниското

Темата е почти толкова гореща, колкото дебатът за пилетата и яйцата: дали по-здравословната диета за вас е с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини?

Бяхме научени да се страхуваме от мазнините от началото на 80-те години и супермаркетите бяха наводнени с продукти с ниско съдържание на мазнини (и с изпомпване на захар).

Но учените започнаха да преразглеждат своите теории за мазнините и се появиха нови проучвания, които показаха, че здравословните мазнини може да не са ваш враг - а всъщност да са най-добрият приятел на тялото ви.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, известна още като кетогенна или „диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини“ (LCHF), е свързана с сбогуване с въглехидратите - като хляб и тестени изделия или сладки храни - и вместо това да подхранва тялото ви с храни които не са толкова силно обработени, включително естествени мазнини, зеленчуци и протеини.

Диетата с високо съдържание на мазнини изглеждаше неинтуитивна за хората, които искаха стройно и здраво тяло (дори ако това не означава точно ядене на Ho Hos за закуска). Но когато се появиха нови доказателства за плюсовете на кетогенната диета, мазнините започнаха да губят репутацията си на лош човек в организма и тенденцията за LCHF тръгна нагоре. Скоро всеки спортист, знаменитост и любител на фитнеса разпространява любовта към авокадото, яйцата и кокосовото масло.

Кетогенните и LCHF може да са нови думи, но идеята да се ядат здравословни мазнини, за да станат по-слаби, съществува от почти 100 години. Основната идея зад LCHF е, че получавате цели 80 процента от калориите си от мазнини, 15 процента от протеини и само 5 от въглехидрати - съотношение, доказано от науката за ефективно при отслабване.

Това е основна философия, която е адаптирана и трансформирана в нови диети (здравей д-р Аткинс), но основният принцип остава същият - повече мазнини, по-малко въглехидрати. И да, това означава точно това, което мислите: много авокадо.

Но как работи? Всичко е свързано с това как тялото разбира и използва енергията. Почти всяка клетка в телата ни има две възможности за изгаряне на горива: едната е глюкоза (направена от захар), а другата - кетони (направена от мазнини).

Когато спазвате кетогенната диета, тялото ви изгаря кетони (мазнини) като основен източник на гориво - това е известно като „кетоза“. Така че вместо да изгаряте онова нишестено франзело, което сте закусвали, вие започвате да раздробявате запасите от мазнини в тялото си.

Има и допълнителна победа, че когато избягвате въглехидрати - т.е. захар и нишесте - кръвната ви захар се стабилизира, тези скокове, причинени от сладки храни, изчезват и нивата на натрупващия мазнини хормон инсулин също падат. Това означава тласък за изгаряне на мазнини, по-малко глад за храна и по-стройно, по-енергично тяло.

Не става въпрос само за поставяне на дънките ви - LCHF всъщност може да повиши и атлетичните ви постижения. В неотдавнашен преглед, публикуван в European Journal of Sport Science, изследователите показаха, че дори елитни спортисти за издръжливост - които обикновено не са фокусирани върху отслабването - могат да се представят по-добре, да изгарят повече мазнини и да се възстановят по-бързо, когато спазват LCHF диета в сравнение с високо въглехидратна един.

Всичко това се свежда отново до кетоза - когато тялото започне да се зарежда с мазнини и не разчита на постоянна доставка на въглехидрати за енергия. Когато тялото ви е в кетоза, е по-малко вероятно да изпитате внезапното забавяне, което се случва, когато тялото ви е изчерпало запаса си от мускулен гликоген - обикновено около час във вашата тренировка.

Не е изненада, че някои от най-големите имена в спорта възприемат диета LCHF. Баскетболистът Джеймс Леброн изхвърли въглехидратите, а скиорката Линдзи Вон е с ниско съдържание на въглехидрати през целия път.

Ниски въглехидрати с ниски усилия

Така че сте получили слабите на мазнини. Но какво трябва да ядете и какво трябва да изхвърлите? Събрахме нашите любими на LCHF (и врагове на LCHF), които правят приготвянето на здравословни, кето-приятелски ястия бриз.

• Месо, риба и яйца: Помислете за почти всеки вид прясно месо и риба, включително говеждо, пилешко, агнешко, свинско, сьомга, риба тон и др. Яжте трева и/или органично месо и дива риба, когато е възможно. Разрешени са колкото искате яйца, за предпочитане биологични от пилета от свободно отглеждане.

• Зеленчуци (растат над земята): Яжте много зеленчуци без скорбяла, включително аспержи, гъби, броколи, краставици, маруля, лук, чушки, карфиол, домати, чесън, кълнове и тиквички.

• Млечни продукти: Пълномаслени млечни продукти като заквасена сметана, тежка (разбита) сметана, масло, сирена и неподсладено кисело мляко са всички LCHF. Ако нямате мук, неподсладеното бадемово мляко и кокосовото мляко са добри заместители на млякото. Стойте далеч от обикновеното мляко, обезмасленото мляко и подсладените кисели млека - шансовете са големи, че съдържат много захар. И избягвайте всички млечни продукти без мазнини и ниско съдържание на мазнини.

• Масла и мазнини: Зехтинът, авокадовото масло, кокосовото масло, маслото и дори сланината с бекон са чудесни за готвене и консумация.

• Плодове: Плодове като ягоди, боровинки, малини и др. Са разрешени в малки количества. Авокадото е чудесно, защото е с ниско съдържание на въглехидрати и много високо съдържание на мазнини.

• Разни: помислете за вода, кафе и неподсладен чай. Ако не можете да правите кафе без захар, помислете дали да не използвате Stevia и еритритол (подсладители). Подправки като майонеза, горчица, песто и шрирача. Бульони (говеждо, пилешко, костно). Туршии и други ферментирали храни. Семена и ядки (семена от чиа, ленени семена, пекани, бадеми, орехи, макадамия и др.)

Кажете сбогом на ....

  • Зърнени храни и нишесте: избягвайте зърнени храни, тестени изделия, хляб, ориз, картофи, царевица, овес, киноа, брашно, гевреци, кифлички, кроасани или обвивки.
  • Захарни храни: забравете всички рафинирани захари, плодови сокове, десерти, фонтани, млечен шоколад, сладкиши, бонбони и др.
  • Бобовите растения: бобът, грахът и лещата са с високо съдържание на въглехидрати. Дайте им пропуск.
  • Растителни масла и семена: Спрете да използвате каквито и да било растителни масла и масла от семена като слънчоглед, шафран, соя, рапица, царевично и гроздово масло. Отървете се и от транс-мазнините като маргарина.

Колко ниско трябва да отидете?

Познавате добрите и лошите, когато става въпрос за LCHF. Но какво друго трябва да правите? Това е доста лесно. Общият съвет е да ядете, когато сте гладни и докато не сте доволни - това определено не е свързано с гладуване на тялото ви. И най-добрата новина за диетата с ниско съдържание на въглехидрати е, че няма нужда да броите калории или дори да претегляте храната си.

Ако наистина искате да презаредите загубата на телесни мазнини или имате състояние като диабет тип 2, което означава, че трябва, тогава можете да се впуснете в сериозно - яденето под 20 грама въглехидрати на ден се счита за строга диета LCHF.

Но ако не искате или трябва да намалите значително процента на телесните мазнини, тогава можете да го вземете по-лесно и да приемете по-„либерална“ LCHF диета.

Ето как изглежда LCHF в чиния - от строг до умерен до либерален. Изберете нивото, което отговаря на вашите нужди.

Източник: DietDoctor (https://www.dietdoctor.com/low-carb)

Кога да кажа не на ниско

Както при всеки хранителен подход, има някои хора, за които кето диетата просто не е подходяща. Ако сте на лекарства за диабет (като инсулин) или високо кръвно налягане, или ако кърмите, консултирайте се с личния си лекар дали LCHF подходът е подходящ за вас - те ще ви посъветват как да адаптирате диетата си . И за всеки, диетата с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до потапяне в богати на хранителни вещества зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, така че LCHF не е магически куршум за здравето.

В крайна сметка става въпрос за онова, което е правилно и реалистично за вас. И избирането на храна, която ви кара да се чувствате добре и помага на тялото ви да се представя най-добре - LCHF или не.