Дори за тези, които обичат да ядат зеленчуци, може да бъде предизвикателство да ядат препоръчаните порции всеки ден. И когато желанието за кремообразен мак и сирене призовава, е трудно да се игнорира мрънкащото желание за корем и сирене и вместо това да се избере купа, пълна с зеленчуци.
Тук сме, за да ви кажем, че е лесно да имате най-доброто от двата свята! Ето нашите 40 любими (подли) начина да поставите зеленчуци във всяко хранене:
1. Frittata го
Обичаме да започваме уикенда с ярък брънч. Яйцата са се отразили зле заради високото си съдържание на холестерол, но също така са добър източник на протеини и холин. Така че, не се колебайте да ги добавите към менюто си, при условие че ги ядете умерено.
Смесете яйца с зеленчуци за здравословна и обилна закуска. Получавате бонус точки, ако спечелите достатъчно, за да хапнете през цялата седмица!
2. Добавете смляно броколи към бъркани яйца
Това добавяне на зеленчуци не променя структурата на яйцата. Освен това изстисква цяла порция (поне) зелени зеленчуци.
3. Смесете карфиол в бъркани яйца
На пара и пюрирайте или настържете на ситно карфиол, за да се смеси с бъркани яйца. Този кръстоцветен зеленчук добавя много малко мазнини, но много витамин С, фолиева киселина и калий. За по-късно хранене през деня комбинирайте карфиол със салата от пилешко месо или риба тон.
4. Печете с тях
Сладките за закуска също са добро средство за зеленчуци. Печете мъфини с трици с тиквички и моркови, в допълнение към класическите стафиди, орехи и канела.
5. Овкусете с пикантни овесени ядки
Редовното включване на пълнозърнести храни като овесена каша във вашата диета може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, показват изследванията. Tang G, et al. (2014). Мета-анализ на връзката между приема на пълнозърнести храни и риска от исхемична болест на сърцето. DOI: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 Зареждането на овесените ядки с кафява захар няма да направи сърцето ви - или талията ви - никакви услуги, но овесът също може да бъде пикантен!
Гответе обикновен овес с вода и добавете по ваш избор задушени или задушени зеленчуци. Отгоре залейте яйце за допълнителен протеин и подправете със сол, черен пипер или поръсете пармезан.
6. Направете пудинга здравословна закуска
Ако е на базата на авокадо, т.е. Авокадото добавя кремообразна текстура, заедно с понижаващите холестерола хранителни вещества на растителна основа, наречени фитостероли. Те също са заредени с калий, електролит, който помага за отпускане на кръвоносните съдове и по този начин намалява кръвното налягане.
7. Опитайте палачинки или вафли с тиква или тиква
Докато тиганът се загрява, хвърлете малко пюре от тиква или тиква в смес за палачинки или вафли. Ще се промъкнете в цяла допълнителна порция зеленчуци и ще добавите забавна оранжева светлина към закуската си.
8. Добавете зеленчуци към смутитата за закуска
Шепа спанак или кейл се смесват добре с всяко плодово смути. Опитайте класическото Зелено чудовище. Смесете 1 чаша мляко (обичаме бадемово мляко!), 1 замразен банан, 2 шепи спанак и 1 супена лъжица бадемово масло.
9. Вземете смути от авокадо
Подобно на зеленото смути, и това лакомство на базата на авокадо е идеално за закуска или питателна закуска. Снабдени със здравословни мазнини, витамин Е и витамин В6, авокадото е една суперхрана, която обичаме да втечняваме.
10. Сърпайте смути от моркови
Морковите са отличен източник на бета-каротин, антиоксидант, който вашето тяло превръща във витамин А. Но не е нужно да ги хапвате в стил Bugs Bunny, за да се възползвате от хранителните им вещества.
Морковният сок е доста лесен за намиране, но без сокоизстисквачка у дома е трудно да се направи. За щастие настърганите моркови лесно се вписват във всяко плодово смути. Бонус: Тъй като използвате всички части на зеленчука, нито едно влакно не се губи от процеса на изцеждане.
11. Направете пастата да стане зелена
Когато спагетите и кюфтетата са в менюто, хвърлете няколко допълнителни зеленчуци (като спанак и гъби) в ястието. Те ще ви дадат повече хранителни качества, отколкото традиционната странична салата.
12. Експериментирайте с веге юфка
Използвайте инструмент за спирализатор или жулиен, за да създадете юфка от тиквички, тикви, аспержи или краставици и изцяло да пропуснете пастата. (Или печени тиквички от спагети!)
Тези „зодълчета“ са с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо хранене от обикновените бели тестени изделия. Добавете допълнително зеленчуци към соса, за да увеличите още повече хранителната си доза.
13. Не забравяйте, че билките също са листни зеленчуци
Зарязваме билките в храната си, за да добавим вкус, но тези зеленчуци не са хранителни проблеми. Босилекът, риганът, градинският чай и мащерката са с високо съдържание на антиоксиданти, които могат да предпазят от заболявания като рак.
Добавете пресни билки към всяко ястие с ориз, тестени изделия или зърнени храни. Или разбийте бързо домашно билково песто, което да добавите към бъркани яйца или използвайте като сандвич.
14. Влюбвайте се в мак и сирене
Това е любимо от детството, но и възрастните го обичат - не лъжете! Когато настъпи желанието за това кремообразно ястие, дайте му зряла (и здравословна) грим, като смесите малко спанак, домати, грах или броколи.
Професионален съвет: Приготвянето му от нулата с пълнозърнести макарони го прави не само по-добър на вкус, но и по-добър за вас.
15. Направете картофена каша
Вместо да ядете обикновени стари бели картофени пюрета, смесете малко сладкиши. Ще добавите намек за сладост, плюс порция бета-каротин.
16. Намъкнете ги в гювечи
Всеки път, когато гювечът излезе от шкафа, извадете и рендето. Можете да добавите фино настъргани тиквички или летни тикви на практика към всяко гювече, без да променяте вкуса или текстурата!
17. Подзелени за опаковки
Марулята прави изненадващо добро място за хляб и тортила. Можете също да използвате по-твърди (и по-гъсти хранителни вещества) зеленчуци като ядки, къдраво зеле или манголд. Просто бланширайте зелените и ги подсушете, преди да ги увиете.
18. Добавете зеленчуци към сирене на скара
Топеното сирене между две филийки хляб доста липсва в храненето. За да увеличите съдържанието на здравето, добавете няколко слоя зеленчуци. Спанакът, доматът и авокадото добавят желязо, ликопен и здравословни ненаситени мазнини към сместа.
19. Направете вегетариански кесади
Заменете класическия сорт пиле и сирене с зеленчуци като царевица, червени и зелени чушки, лук и спанак. Опитайте дори да добавите малко черен боб за повече фибри. Намаляването на количеството сирене наполовина спестява както калории, така и наситени мазнини.
20. Насипни бургери
Яденето на много червено месо не е чудесно за сърцето или дълголетието ви, установяват изследвания. Zhong VW, et al. (2020 г.). Асоциации на преработено месо, непреработено червено месо, птици или прием на риба с инцидентни сърдечно-съдови заболявания и смъртност от всички причини. DOI: 10.1001/jamainternmed.2019.6969 Намалете съдържанието на месо във вашите бургери и други рецепти на месна основа (като кюфте), като ги натрупате с пюре от моркови или нарязани гъби.
21. Опитайте сос от тиква маринара
Доматеният сос е чудесно средство за всякакви допълнително пюрирани зеленчуци. Най-лесното допълнение (и наш личен фаворит)? Кутия тиквено пюре!
Подобно на сладките картофи, тиквата дължи своя блестящ оранжев оттенък на бета-каротина. Когато тялото ви преобразува този антиоксидант във витамин А, той предпазва очите, кожата и костите ви.
22. Бъдете разсъдливи
Основният доматен сос е страхотен - той определено се брои за едно вегетарианско (както и за един плод - и двете)! Но колкото повече зеленчуци добавите, толкова по-добре. Включете също пюре от моркови или зимни тикви, чушки, лук или зеленчуци.
23. Здраве до холандски
Малко неща са по-добри от неделната сутрешна чиния с яйца Benedict, но класическият холандски сос може да бъде по-малко здравословен. Заредено е с масло, плюс сурови яйца, които могат да ви донесат лош случай на салмонела, ако не са пастьоризирани.
Направете го по-здравословно и по-безопасно, като замените киселото мляко с ниско съдържание на мазнини с маслото и яйцата. Добавете авокадо, за да изстискате малко повече зелено.
24. Pur ee далеч
Смесете пюре от тиква от тиква и настъргано сирене, за да създадете богато и вкусно намазване. Използвайте го върху сирене на скара, кесадили или пици.
25. Подправете дресинга за салата
Кажете сбогом на класическото масло и оцет и здравей на вегетарианските превръзки. Някои идеи включват тиквен орех, авокадо, домат, цвекло или тиквички.