нисковъглехидратни

Коя е най-добрата диета за спазване?

По-добра ли е диетата с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати? И накрая, може да имаме отговор и това е чудесна новина. Отговорът е нито, или, казано по друг начин, който и да предпочетете.

В продължение на години експертите призоваваха обществеността да намали мазнините, за да отслабне и да подобри здравето на сърцето. Това често водеше не само до полезни резултати като изрязване на мазнини от месо, но и до вредни ефекти като добавяне на рафинирани въглехидрати към диетата като заместител на мазнините.

Когато изобилието от продукти с ниско съдържание на мазнини и без мазнини на пазара не ограничи епидемията от затлъстяване и изследователите започнаха да разбират, че някои мазнини са по-здравословни от други, мненията започнаха да се променят. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати станаха популярни, като беконът, пържолите, маслото и яйцата бяха сред най-известните компоненти.

Дебатът продължи, но скорошно проучване хвърли малко светлина върху дебата с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Оказва се, че най-добрата диета е ... здравословна! Прочетете какво откриха изследователите от Харвард, как можете да създадете своя собствена най-добра диета за намаляване на риска от смъртност и как Lark може да помогне.

Изследване на Харвард за диетата и смъртността

Изследователи от Харвард решиха да разгледат какво ядат хората и дали диетите с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини водят до по-голям шанс за смъртност. Те използваха данни от Националното проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES), което е текущо проучване на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).

Изследователите включиха данни от всички на възраст над 20 години, участвали в NHANES между 1999-2014 г. и предоставили информация за диетата си. Те категоризират диетите като нискомаслени или с ниско съдържание на въглехидрати и допълнително ги разбиват на здравословни или нездравословни с ниско съдържание на мазнини или въглехидрати. След това те потърсиха връзки между вида на диетата и смъртността или риска от смърт.

Резултатите бяха публикувани в JAMA Internal Medicine. Оказва се, че нито общата диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини не е свързана с по-високи или по-ниски нива на смъртност. Тоест нямаше значение дали участниците са яли нисковъглехидратна или нискомаслена диета. Важното обаче беше дали диетата е здравословна. Както здравословните нисковъглехидратни, така и здравословните диети с ниско съдържание на мазнини са свързани с по-нисък риск от смърт, а нездравословните диети с ниско съдържание на въглехидрати и нездравословни храни с ниско съдържание на мазнини са свързани с по-висока смъртност по време на проучването.

Определени диети с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати

Въглехидратите, протеините и мазнините са хранителните вещества в диетата, които допринасят най-много калории. Диетите с ниско съдържание на мазнини са с високо съдържание на въглехидрати, докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати са богати на мазнини и протеини.

  • Източниците на въглехидрати включват хляб, зърнени храни, тестени изделия и други зърнени храни и зърнени продукти, плодове, сладки храни и напитки, нишестени зеленчуци, боб и млечни продукти.
  • Източниците на протеин включват месо, риба, птици, яйца, млечни продукти, соеви продукти, боб, ядки и леща.
  • Източниците на мазнини включват масла, авокадо, масло, свинска мас, късове, тлъсти меса и птици, семена, ядки и млечни продукти.

Определени „здравословни“ и „нездравословни“ диети

Както можете да съберете от горния списък на храни с високо съдържание на въглехидрати, протеини и мазнини, всички те могат да варират от здравословни до нездравословни. Изследователите от проучването в Харвард присвояват храни и хранителни вещества на категории „здравословни“ или „нездравословни“, след което ги обединяват, за да категоризират диетата на всеки човек според цялостното му здравословно състояние.

Никоя храна не е напълно здравословна или нездравословна, но повечето храни са по-близо до едната или другата.

  • Що се отнася до въглехидратите, по-здравословните обикновено са по-малко обработени, с по-високо съдържание на фибри и без (или с ниско съдържание) на добавени захари. В проучването „висококачествените“ въглехидрати са пълнозърнести храни, цели плодове, зеленчуци без скорбяла и бобови растения (боб, грах, соя и леща).
  • По отношение на протеините, по-здравословните са с ниско съдържание на наситени или общи мазнини. В проучването изследователите отбелязват животинските и растителните протеини.
  • За мазнините по-здравите са склонни да не съдържат изкуствени транс-мазнини и ниско съдържание на наситени мазнини в сравнение с количеството на ненаситени мазнини, особено мононенаситени и омега-3 мазнини. В проучването изследователите са разгледали количествата наситени мазнини и ненаситени мазнини.

Тази таблица може да помогне за насочване на избора.

  • Пълнозърнест хляб, пита, гевреци, английски кифли
  • Пълнозърнести зърнени храни, като настъргана пшеница, овесени ядки, трици, Cheerios
  • Фасул, леща, грах
  • Неподсладени замразени и пресни плодове
  • Бял хляб, пита, гевреци, английски кифли, тортили
  • Рафинирани зърна, като бял ориз, ечемик
  • Изискан
  • Печени изделия, като торта, бисквити, пай, тарта
  • Рафинирани и/или подсладени зърнени храни, като повечето детски зърнени храни, овкусени овесени ядки
  • Картофи, особено пържени, намачкани с масло или сос
  • Сладолед, крем, пудинг
  • Подсладени със захар напитки като безалкохолни напитки, енергийни напитки, подсладено кафе и чай, спортни напитки
  • Риби и миди
  • Фасул, леща, грах
  • Соя, тофу, соеви продукти
  • Фъстъци, ядки, семена
  • Пост смляна пуйка
  • Пуйка без кожа, пиле
  • Яйца, яйчен белтък
  • Обикновено кисело мляко с намалено съдържание на мазнини, извара, сирене
  • Сушени деликатесни меса, като шунка, пуйка, пеперони, салам, болоня
  • Други преработени меса, като колбаси, хот-доги
  • Мазно месо, като пълномаслено говеждо месо, ребра, бекон, мазна пържола
  • Зехтин
  • Растително масло, като рапица, слънчоглед, шафран, царевица
  • Ядки, фъстъци, ядково масло, фъстъчено масло, семена
  • Авокадо
  • Ленено семе
  • Масло
  • Съкращаване (освен ако не съдържа транс-мазнини)
  • Свинска мас
  • Мазнини в кожата на месото и птиците
  • Мазнини от пържене

Колко разлика има здравословната диета?

Това проучване включва среден период на проследяване от 8 години. В сравнение с диета, чието здравословно качество е по средата, тези, които следват най-здравословната диета с ниско съдържание на въглехидрати, са с по-малко 27% по-малка вероятност да умрат по време на периода на изследване. Най-здравословните диети с ниско съдържание на мазнини са свързани със същата полза: 27% намаление на смъртността!

По същия начин диетите с най-ниско съдържание на въглехидрати са свързани с 16% по-висок риск от смъртност, докато диетите с най-малко здравословни ниско съдържание на мазнини са свързани с 12% по-голям риск. Смъртните случаи от рак и сърдечни заболявания показват тенденция към по-малко разпространение сред по-здравите ядещи.

Следвайки собствената си диета за дълголетие

Без дори да участвате в национално проучване, можете да създадете своя собствена диета, за да подобрите здравето и да намалите риска от смъртност. Както показват резултатите от това проучване, има много място за персонализиране в диетата за дълголетие. Независимо дали обичате въглехидратите или не можете да си представите живота без месо и сирене, има начини да добавите полезни за здравето хранителни вещества и да извадите по-малко здравословните компоненти от ежедневните си ястия.

Това са някои общи насоки.

  • Добавете зеленчуци
  • И т.н.
  • Естествено, цяло, по-малко обработено
  • Добавете лакомства

Диетата на всеки е различна, но това са някои възможни менюта за „здравословни нисковъглехидратни“, „нездравословни нисковъглехидратни“, „нездравословни нискомаслени“ и „нездравословни нискомаслени“ менюта, за да можете да получите представа.

  • Пълнозърнест хляб, пита, гевреци, английски кифли
  • Пълнозърнести зърнени храни, като настъргана пшеница, овесени ядки, трици, Cheerios
  • Фасул, леща, грах
  • Неподсладени замразени и пресни плодове
  • Бял хляб, пита, гевреци, английски кифли, тортили
  • Рафинирани зърна, като бял ориз, ечемик
  • Изискан
  • Печени изделия, като торта, бисквити, пай, тарта
  • Рафинирани и/или подсладени зърнени храни, като повечето детски зърнени храни, овкусени овесени ядки
  • Картофи, особено пържени, намачкани с масло или сос
  • Сладолед, крем, пудинг
  • Подсладени със захар напитки като безалкохолни напитки, енергийни напитки, подсладено кафе и чай, спортни напитки
  • Риби и миди
  • Фасул, леща, грах
  • Соя, тофу, соеви продукти
  • Фъстъци, ядки, семена
  • Пост смляна пуйка
  • Пуйка без кожа, пиле
  • Яйца, яйчен белтък
  • Обикновено кисело мляко с намалено съдържание на мазнини, извара, сирене
  • Сушени деликатесни меса, като шунка, пуйка, пеперони, салам, болоня
  • Други преработени меса, като колбаси, хот-доги
  • Мазно месо, като пълномаслено говеждо месо, ребра, бекон, мазна пържола
  • Зехтин
  • Растително масло, като рапица, слънчоглед, шафран, царевица
  • Ядки, фъстъци, ядково масло, фъстъчено масло, семена
  • Авокадо
  • Ленено семе
  • Масло
  • Съкращаване (освен ако не съдържа транс-мазнини)
  • Свинска мас
  • Мазнини в кожата на месото и птиците
  • Мазнини от пържене

Ларк предлага персонализиран коучинг за хранене, за да поддържа хранителна диета, която работи за вас като човек. Характеристиките включват незабавна обратна връзка след регистриране на ястията, съвети и трикове за вписване на добра храна във всякакъв начин на живот и отчети за напредъка през последните седмици. Никога няма да останете сами с Ларк в джоба си!

Експерт по упражнения, фитнес и хранене | Чучулига здраве

Уелнес на служителите: Защо работодателите се нуждаят от HCM системи

Дистанционното наблюдение на пациентите може да ограничи излагането на пациенти с висок риск на COVID-19 и да намали напрежението в здравната система