ниво

Д-р Джейн Варни - диетолог, 16 август 2016 г.

Храните на зърнена основа са демонизирани от редица диетични тенденции през последните години (помислете за палеолитни диети, диети с ниско съдържание на въглехидрати и диети без глутен). Тази репутация обаче е печелеща зле, със солидни научни доказателства, които показват, че диетите, богати на пълнозърнести храни, осигуряват защита срещу редица заболявания, включително диабет тип 2, затлъстяване, рак и сърдечно-съдови заболявания.

Ако спазвате ниска FODMAP диета, може да почувствате, че е по-лесно да ограничите приема на храни на зърнена основа, тъй като много от тях така или иначе са с високо съдържание на FODMAP и извън границите. Е, това далеч не е вярно, тъй като има изобилие от здравословни, вкусни, ниски FODMAP зърна, от които можете да избирате. Ако сте готови да разширите репертоара си и да опитате по-малко традиционни сортове, това ще осигури по-голям избор, както и избора на зърнени култури, които могат да бъдат класирани като червено/кехлибарено при пълно сервиране, но зелено (ниско FODMAP) при половин сервиране.

Храните на зърнена основа включват тези, приготвени от пшеница, овес, ориз, царевица (царевица), ечемик, сорго, ръж, просо, фаро (емер), фрике, камут, спелта, тритикале, амарант, елда и киноа. Обработката оказва значително влияние върху хранителния състав на крайния продукт от зърнено-хранителни продукти, като пълнозърнестите храни са по-добри в хранително отношение от рафинираните зърна. Пълнозърнестите храни са тези, които са останали непокътнати след обработката на храната и по този начин съдържат и трите слоя на зърното (триците, ендосперма и зародиша). За разлика от тях, рафинираните зърна са тези, на които е била отстранена една или повече части от зърното по време на преработката на храни, напр. триците. От хранителна гледна точка изборът на храни, богати на пълнозърнести храни, за предпочитане пред рафинираните зърна е за предпочитане, тъй като те са по-хранителни: богати на въглехидрати, протеини, фибри, желязо, магнезий, йод, фолат и тиамин.

И така, кои зърна са с ниско съдържание на FODMAP? По-долу е даден списък на пълнозърнести храни, които Monash е тествал и е установил, че FODMAP е с ниско съдържание на пълна или половин порция:

  • Амарант (надут)
  • Бургул
  • Елда (ядки, брашно
  • Царевица (кочан, полента, тортила, пуканки)
  • Просо (зърно, брашно)
  • Овес (цял, бърз, овесени ядки)
  • Киноа (зърно, люспи, брашно, тестени изделия)
  • Ориз (кафяв)
  • Соргам (брашно)
  • Пшеница (пълнозърнест хляб)

В бъдещите блогове ще открием как да установим дали преработената храна вероятно съдържа цели или рафинирани зърна и ще обсъдим употребата на някои от по-малко традиционните зърна. Останете на линия!