Типичен ден за храни с ниско съдържание на FODMAP

съдържание FODMAP

„От 16-годишна възраст се справям със синдрома на раздразнените черва (IBS), стомашно-чревно разстройство, което ми причинява дискомфорт в корема и запек след хранене“, казва Лиза Ротщайн, 55-годишна, майка на две тийнейджърки в Нютон, Масачузетс. „Моят IBS беше спорадичен и щях да се оправя седмици или дори месеци, но наскоро стигнах дотам, че ще ми прилошава всеки ден.

"Бях в мизерия. Изглеждаше, че колкото по-здравословно се храня, толкова по-зле се чувствах. Бях започнал да добавям повече плодове и зеленчуци към диетата си, за да запазя теглото си под контрол, но симптомите ми скочиха рязко. Опитах всичко - диети, пробиотици, ядене на повече фибри - но всичко това просто ме накара да се почувствам по-зле. Отчаяно исках решение.

"За щастие срещнах диетолог във фитнеса, който ми разказа за нов подход за лечение на IBS, наречен диета с ниско съдържание на FODMAP. Скочих с двата крака и започнах да елиминирам храни с високо съдържание на FODMAP - включително уж здравословни като круши, ябълки, и карфиол - и в рамките на една седмица се почувствах драстично по-добре. Това беше най-голямата промяна, която бях виждал през десетилетията си на работа с IBS. Чувствах, че си връщам живота. Можех да напусна къщата и не бях непрекъснато влизах и излизах от обществени тоалетни. Хората ми казваха, че изглеждам много по-щастлив и по-спокоен, а някои дори питаха дали съм си взел ботокс. Просто се чувствах наистина, наистина добре и това се видя. "

Ако симптомите на Ротщайн ви звучат познато, подходът с ниско ниво на FODMAP, макар и все още да набира популярност в медицинската общност, също може да ви помогне. Все още не е открито проверено лекарство за IBS, но диетата се обявява от мнозина като начин за намаляване и дори премахване на храносмилателния дистрес, свързан с IBS. И доказателствата не са само анекдотични: Няколко проучвания от университета Монаш в Австралия, откъдето произхожда диетата, са установили, че 75% от хората, страдащи от IBS, изпитват облекчение от симптомите си, когато спазват диетата.

Ето какво трябва да знаете за FODMAPs (произнасяни неудобни карти, а не хранителни карти) и как намаляването или премахването им може потенциално да промени.

Какво представляват FODMAP?

Съкращение, измислено от изследователи от университета Monash, FODMAP означава ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. „По принцип FODMAP са група захари и фибри, които могат да причинят GI дистрес, като газове, подуване на корема, болки в корема, диария или запек“, казва регистрираният диетолог диетолог Патси Катсос, автор на IBS - Free at Last! Специфичните FODMAP включват фруктани (влакна, съдържащи се в пълнозърнести храни, ядки, семена, сушени плодове и боб), лактоза (захари, съдържащи се в млечните продукти), фруктоза (захари, съдържащи се в плодовете и зеленчуците) и захарни алкохоли като манитол и сорбитол ( често срещани съставки в храни без захар като мента, бонбони и дъвка). Да, това звучи като почти всичко във вашия хладилник - затова много хора с IBS не могат да определят какво предизвиква техните храносмилателни проблеми.

Програмата е трудна в началото, но става по-лесна.

Започвате с фаза на елиминиране, но тя трае само около шест седмици - доста управляем период от време. „Това е диетичен експеримент, предназначен да помогне на страдащите от IBS да определят кои храни се понасят добре и кои не“, казва Catsos. По време на фазата на повторно въвеждане бавно и научно тествате кои FODMAPs може да понесете и това варира за различните хора.

Не става въпрос за „добри“ или „лоши“ храни.

В диетата с ниско съдържание на FODMAP има нещо повече от списък с храни, които не могат и не могат да се ядат. „Диетата се фокусира върху комбинации от точни количества храни, тъй като допустимо количество от един плод с ниско съдържание на FODMAP, добавен към друг плод с ниско съдържание на FODMAP, може да създаде комбинация с високо съдържание на FODMAP“, казва Сузани Перацини, автор на менютата с нисък FODMAP за IBS и основател на треньорската програма Inspired Life Low FODMAP. Тя може да стане толкова специфична, колкото да имате 20 боровинки или 10 малини със закуската си, след което да пропуснете всеки плод в следобедната закуска, добавя тя.

Времето е от решаващо значение.

Оставянето на прозорец между храненията също е от решаващо значение за диетата да работи - нещо, което Рейчъл ДаСилва, 42, от Flower Mound, Тексас, откри по трудния начин. „Обичах да пася закуски по цял ден на бюрото си, което разбрах, че е най-лошото, което мога да направя за стомаха си, тъй като не позволяваше никакво време за храносмилане“, казва тя. "Хората на диета с ниско съдържание на FODMAP трябва да изчакат поне три (но не повече от четири!) Часа между храненията, за да подпомогнат храносмилането," казва Perazzini.

Това не е без глутен, без млечни продукти или Paleo.

Да, някои страдащи от IBS откриват, че храносмилателните им проблеми се изясняват, когато се откажат от глутена, но проблемът не е в самия глутен. По-скоро това е така, защото много продукти без глутен не съдържат пшеница, ечемик или ръж, които са с високо съдържание на FODMAP, обяснява Catsos. Диетата с ниско съдържание на FODMAP също така позволява някои млечни продукти (атакува проблема с малабсорбцията на лактоза, а не непоносимостта) и киноа, ориз и трапезна захар, всички от които палео диетата забранява.

Вероятно няма да отслабнете.

Подходът с нисък FODMAP вероятно не е следващият голям пробив в диетата. Отслабването на диетата с ниско съдържание на FODMAP може всъщност да е знак, че правите нещо нередно. „Ако спазвате правилно диетата, балансирате правилно групите си храни и се храните правилно с количества храни с ниско съдържание на FODMAP, не бива да отслабвате“, казва Perazzini. Ако обаче сте яли много сладки лакомства и бързи храни, преди да започнете плана, първоначално ще видите известна загуба на тегло.

Бавно, но сигурно печели признание.

Когато преди няколко години DaSilva изпитваше болки в долната част на корема и силно подуване, лекарите направиха редица изследвания. „Преминах през колоноскопия, ендоскопия, кръвни тестове и дори погълнах камера, за да погледна храносмилателния ми тракт - нито един от тях не предизвика проблеми“, спомня си тя. Никой не й предлага да прави някакви диетични промени.

Опитът на DaSilva е често срещан, казва Perazzini. "Медицинските специалисти няма да предписват диетични решения, докато два независими изследователски центъра не достигнат абсолютно същия резултат и само Университетът Monash публикува статии, цитиращи предимствата на диетата с ниско съдържание на FODMAP", казва тя. За щастие това се променя: Важно проучване на FODMAP беше историята на корицата в Gastroenterology, медицинско списание за гастроентеролози, през януари 2014 г. И през август 2014 г., преглед на различни терапии за IBS от Американския колеж по гастроентерология споменава подхода с нисък FODMAP като обещаваща диета за IBS за първи път.

Храните са доста нормални.

Типичният ден в диетата с ниско съдържание на FODMAP не трябва да изглежда прекалено, казва Катсос.

Закуска: Зърнени храни без пшеница, смути без лактоза с малко количество плодове, подходящи за FODMAP, или омлет от спанак и чедър с боровинки

Обяд: Хвърлена салата с пиле на скара, хвърлена салата (задръжте лука), зехтин и балсамов оцет или сандвич с пуйка върху хляб без пшеница

Вечеря: Сьомга, печен картоф и печени моркови, или запържена с FODMAP зеленчуци и постни протеини

Закуски:Шепа фъстъци, кисело мляко без лактоза, половин чаша плодова салата или тортила чипс с домашна салса

Десерт: Ягодово сорбет, парче тъмен шоколад или бисквитка или пудинг с ниско съдържание на FODMAP

Напитки: Вода, кафе, зелен чай, мента или горещ шоколад с ниско съдържание на FODMAP

Ясно е, че диетата не е проста промяна в начина на живот. „Но има голям набор от храни, които можете да ядете на него - не просто пиете пиле и ориз всяка вечер“, казва Perazzini. "Всъщност, докато ядете широко в рамките на диетата, изобщо няма да страдате. Вашето здраве ще се подобри, тъй като тялото ви ще може да усвоява по-добре хранителните вещества, ще имате повече енергия и животът ви ще се промени. "