За да поддържате нова тежест, трябва да се борите с еволюцията. Трябва да се борите с биологията. И трябва да се бориш с мозъка си

От д-р Трейси Ман
12 април 2015 г. 4:00 AM (UTC)

Акции

Съобщих ви лошата новина: диетите се провалят в дългосрочен план. Сега, нека се опитаме да разберем защо.

никога

В социалната психология често казваме, че ако установите, че повечето хора се държат по един и същ начин, тогава обяснението за тяхното поведение няма много общо с вида на хората. Това е свързано с обстоятелствата, в които се намират. Например, повечето ученици в клас вдигат ръце и чакат тихо, за да бъдат повикани, преди да говорят. Не че всички са плахи или прекалено учтиви типове хора. Това е, че настройката в класната стая е достатъчно мощна, че без наистина да се замисля, почти всички в крайна сметка следват същите неписани правила. Когато мислим за хора, които възстановяват теглото си след диета, това е подобен принцип. Не че имат слаба воля или липсва дисциплина, нито че не са я искали достатъчно, или не им пука. Става въпрос за обстоятелствата, при които се намират, и за автоматичното поведение, провокирано от тези настройки. С други думи: ако имате проблеми с отслабването, това не е недостатък на характера.

Що се отнася до отслабването, комбинация от обстоятелства се заговорничи срещу вас. Всеки сам по себе си го затруднява, но ги съберете и вече не сте в честна битка. Едно обстоятелство, което затруднява нещата, е нашата среда на почти постоянно изкушение. Други две са биологията и психологията. Осъзнавам, че може да ви се стори странно, че наричам тези неща „обстоятелства“, но подобно на обстановката в класната стая и поведението, което тя поражда, трябва да признаем контекста, в който възстановявате теглото си.

В значителна степен възстановяването на теглото след диета е еволюиралата реакция на тялото ви към глад. Когато сте на диета, може да се почувствате така, сякаш ще умрете от глад, но знаете, че можете да отворите хладилника по всяко време и да намерите повече за ядене, ако наистина искате. Тялото ви обаче не знае това и няма начин да му кажете, че искате просто по-тънки бедрата или по-плосък корем. Всичко, което тялото ви знае, е, че не влизат достатъчно калории, така че то преминава в режим на оцеляване. От еволюционна гледна точка телата, които са били най-способни да оцелеят по време на недостиг (и след това да предадат своите гени на бъдещите поколения), са тези, които могат да използват енергията ефективно, за да се справят с малки количества храна. Друго качество, което би ви помогнало да оцелеете, е психологическото: целенасочено търсене на повече гориво - и след като го откриете, непреодолимото желание да ядете много от всеки вид храна, която намерите.

Заедно тези биологични и психологически сили правят възстановяването на загубеното тегло твърде лесно. Нека първо разгледаме по-отблизо биологичните, защото те поставят началото на всичко останало.

МОЖЕТЕ (ЧАСТИЧНО) ДА БЛАГОБИОЛОГИЯ

Вашите гени играят важна роля при определянето на теглото ви през целия ви живот. Всъщност вашият генетичен код съдържа плана за вашия тип тяло и, малко или много, диапазона на теглото, който можете да поддържате здравословно. Вашето тяло има тенденция да остане в този диапазон - което ще наричам зададеното от вас тегло - през по-голямата част от живота ви за възрастни. Ако теглото ви се отклони извън него, множество системи на тялото ви правят промени, които ви тласкат обратно към него. Макар че това може да изглежда противоречиво - не всички ли контролираме собственото си тегло? - ролята на вашите гени в регулирането на теглото се подкрепя от солидни доказателства. И дори не е нужно да разчитаме на високотехнологично гениране, за да разберем това; просто трябва да изучаваме хора, които споделят една и съща генетика.

Едно класическо проучване сравнява теглото на повече от 500 осиновени деца с това на техните биологични родители и това на техните осиновители. Очевидно е, че ако гените имат по-голямо значение за теглото, отколкото за околната среда, теглото на децата трябва да бъде подобно на теглото на техните биологични родители. Ако усвоените хранителни навици имат по-голямо влияние върху теглото, теглото им трябва да прилича повече на техните осиновители. Всъщност изследователите установиха, че теглото на децата силно корелира с теглото на техните биологични родители и изобщо не с теглото на техните осиновители.

Тези доказателства винаги ме взривяват, но ако това не е достатъчно убедително за вас, има и доказателства от изследвания на близнаци. Обикновено се използват двойни изследвания, за да се види колко важни са гените във всякакви човешки черти, от личностни черти до психологически разстройства до физически заболявания. Проблемът с проучванията за хранене е, докато еднояйчните близнаци споделят всички едни и същи гени, но те обикновено споделят една и съща хранителна среда. Така че, ако чертите са често срещани и при двамата близнаци, възможно е те да са резултат от споделена среда.

За да раздразнят ефектите на гените от ефектите на споделената среда, изследователите са открили еднояйчни близнаци, които са били отгледани в отделни домове, без да се познават. Може да изглежда изненадващо, че има достатъчно набори близнаци, които отговарят на тези критерии, но има. Този тип изследване на близнаци беше частично пионер в самия психологически отдел, в който работя, в Университета на Минесота (разположен случайно в побратимените градове Минеаполис и Сейнт Пол). Ако се качите на петия етаж, стените са покрити със снимки на еднояйчни близнаци, които са били разделени на възраст от пет месеца (средно) и са били разделени за около тридесет години, преди да се съберат отново като възрастни. Видимите прилики са забележителни, както и многото документирани поведенчески прилики.

Решаващото изследване на телесното тегло на близнаци (което идва от Шведското осиновяване/Изследване на стареенето на близнаци) включва 93 двойки еднояйчни близнаци, вдигнати (и 154 двойки еднояйчни близнаци, отгледани заедно). Със сигурност тежестите на еднояйчните близнаци, независимо дали са били вдигнати заедно или разделени, са силно корелирани. Това проучване, заедно с няколко други, доведе учените до заключението, че гените представляват 70 процента от вариацията в теглото на хората. Седемдесет процента! Това, което наистина е забележително, е, че това е само малко по-ниско от ролята, която гените играят във височина (около 80% от вариацията). Не ме разбирайте погрешно. Не казвам, че изобщо не можете да повлияете на теглото си, а просто, че влиянието, което имате, е доста ограничено и като цяло ще попаднете в рамките на генетично определения диапазон на теглото.

Добре, може би не можете лесно да повлияете на теглото си, за да постигнете дълготрайни загуби, бихте могли да кажете, но изглежда твърде лесно да го повлияете в посока на напълняване, нали? Всъщност не е толкова лесно, колкото си мислите. Изследователите са изследвали и тази страна на уравнението - вместо хората да отслабват и след това да се опитват да поддържат ниското тегло, те са накарали хората да наддават и след това да се опитват да поддържат теглото на мазнините. Оставането на мазнини не трябва да е толкова трудно, нали? В един набор от проучвания изследователите се опитват да направят хората дебели, като ги прехранват. Те не искаха упражненията да пречат на наддаването на тегло, затова направиха тези проучвания с хора, на които можеха да попречат да правят каквито и да било упражнения: затворници. Не обичам да използвам затворници в проучвания, защото често им е трудно да откажат да участват, но изследователите обясниха напълно своите планове и получиха разрешение от всеки затворник.

След това се случиха няколко очарователни неща. На първо място, беше изключително трудно да затлъстяваме затворниците. Затворниците трябваше да ядат огромни количества храна - някои от тях над 10 000 калории на ден, в продължение на четири до шест месеца - за да натрупат 20 процента от изходното си тегло. Това са много допълнителни калории, като се има предвид, че мъжете в Съединените щати обикновено са средно около 2500 дневни калории. Някои от затворниците не могат да наддават толкова много, въпреки че ядат огромни количества храна, а затворниците наддават много по-малко, отколкото изследователите прогнозираха въз основа на количеството консумирани калории. И най-изненадващо, след като затворниците напълнеха, им беше много трудно да го държат включен. Те трябваше да продължат да ядат голям брой калории на ден (поне 2700), само за да го поддържат; в противен случай щяха да отслабнат. Когато изследователите опитаха същото проучване със специални доброволци студенти, които бяха свободни да се разхождат и да упражняват някои, те всъщност не бяха в състояние да ги накарат да затлъстеят. В друго проучване изследователите хранели близнаци с допълнителни 1000 калории на ден над това, което трябва да ядат, за да поддържат теглото си. Правеха това в продължение на 100 дни. Подобно на затворниците, тези близнаци не бяха в състояние да поддържат по-високите тежести.

Когато сте на диета и сте гладни, мозъкът ви реагира по различен начин на вкусно изглеждаща храна, отколкото когато не сте на диета. Зоните на мозъка, които стават необичайно активни, ви карат да забелязвате по-често храна, подтикват ви да й обръщате повече внимание, когато я намерите, и да изглежда още по-вкусна и изкусителна от обикновено. Това са мощни сигнали за ядене. В същото време активността намалява в префронталната кора, частта на „изпълнителната функция“ на мозъка, която ви помага да вземате решения и да устоявате на импулси. Всеки един от тези отговори би ви направил по-вероятно да се отдадете, но когато ги съберете, нямате шанс. Способността ви да се съпротивлявате е да отлагате точно когато най-много искате нейната подкрепа. За да се влошат нещата, е установено, че този отговор е особено силен при затлъстелите хора - и той също става по-силен, колкото по-дълго сте на диета.

Друг начин, по който тялото ви защитава зададения диапазон, е чрез хормонални промени. Докато диете и отслабвате, вие губите телесни мазнини. Много от нас мислят за телесните мазнини като за мазнини, които просто стоят там под кожата ни и ни правят да изглеждаме дебели, поддържа ни топлина и ни помага да плуваме в океана, но телесните мазнини (наричани още мастна тъкан) са активна част ендокринна система. Той произвежда хормони, които участват в усещанията за глад и пълнота, а когато губите телесни мазнини, количеството на тези хормони, циркулиращи в тялото ви, се променя. Нивата на хормоните, които ви помагат да се чувствате пълноценни (включително лептин, пептид YY и холецистокинин) намаляват. Нивата на хормоните, които ви карат да се чувствате гладни (включително грелин, стомашен инхибиторен полипептид и панкреатичен полипептид) се увеличават. Точно както при промените в мозъчните модели, тези хормонални промени ви подтикват да ядете и да ядете много. Едно проучване установи, че тези промени в нивата на хормоните все още се откриват при хора една година след като са спрели диетата.

Докато тези промени в мозъчната реактивност и производството на хормони ви тласкат да ядете повече, вашият метаболизъм също ви издава. Променя се отчасти, защото сте по-слаби и отчасти поради ефектите от (какъвто той смята за) глад. Независимо дали сте на диета или не, метаболизмът ви се влияе от теглото ви. Необходима е енергия, за да стартирате всички метаболитни процеси в тялото си всеки ден; колкото повече тежите, толкова повече енергия (калории) изгаря тялото ви, само за да ви поддържа живи. Когато отслабнете, дори ако гладуването няма ефект върху метаболизма ви, тялото ви пак ще изгори по-малко калории, просто защото сега е по-малко тяло, което да тича. Това означава, че броят на калориите, които сте изяли, за да отслабнете, в крайна сметка става твърде много калории, ако искате да продължите да отслабвате.

На всичкото отгоре гладуването има ефект и върху метаболизма ви. Тъй като няма достатъчно храна, метаболизмът ви се забавя, за да спести енергия. За съжаление, това не ви кара да се чувствате сити по-дълго или да ви помогне да отслабнете. Точно обратното. Той използва всяка калория по възможно най-ефективния начин, което позволява на тялото ви да работи с още по-малко калории, отколкото би било необходимо само въз основа на размера на тялото. Повече калории остават неизползвани и могат да се съхраняват като мазнини.

Последиците от тези промени са най-малкото проблематични. Когато не приемате достатъчно калории, тялото ви поставя съхраняването на тези калории като мазнини за основен приоритет, независимо от съдържанието на мазнини в храната на каквото и да сте яли. Точно така, в определени случаи дори храни без мазнини могат да се съхраняват като мазнини. И което е по-тревожно, това означава, че човек, който отслабва, за да достигне 150 паунда, например, не е същото „физиологично“ като човек, който обикновено тежи 150 паунда. За да поддържат 150 килограма след диета до това тегло, диетите трябва да ядат по-малко калории на ден, отколкото хората, които през цялото време са били 150 килограма (да не говорим за по-малко калории на ден, отколкото са яли, за да стигнат до това тегло), иначе ще наддават на тегло.

Знаете ли какво най-много ме вбесява в тази ситуация? Хората ще обвиняват възстановяването на теглото върху вашия самоконтрол, въпреки че вероятно ядете по-малко храна от тях! За да поддържате новото си тегло, трябва да се борите с еволюцията. Трябва да се борите с биологията. Трябва да се бориш с мозъка си. Трябва да се борите с метаболизма си. Това са начините, по които тялото ви се опитва да ви предпази от глад, и това не е честна битка. Трябва да уважавате това чудо да бъдеш човек, но не е нужно да го харесвате.

СПЕСТЕТЕ НЯКОЙ ОТ ВИНАТА ЗА ПСИХОЛОГИЯТА

Другият враг в дългосрочната битка за отслабване е психологията. Когато хората са на диета и са гладни, настъпват психологически промени. Научихме за много от тези промени от новаторско проучване за полугладуване, проведено през 40-те години от Ансел Кийс, професор в Училището за обществено здраве в Университета в Минесота. В него тридесет и шест мъже се съгласиха да бъдат гладувани в продължение на шест месеца като хуманитарен акт, за да могат изследователите да изпробват най-добрите начини да помогнат на гладуващите хора по целия свят. Въпреки че това проучване винаги е посочено като проучване на глад или полугладуване, аз го мисля като диетично проучване, тъй като на мъжете са били разрешени близо 1600 калории на ден.

По време на проучването на мъжете се случваха всякакви неща, за които ще говоря повече по-късно, но най-честата психологическа реакция беше обсебването от храната. Преди началото на проучването мъжете са имали много интереси. Те активно проследяваха текущите събития; те бяха любопитни за новия град, в който живееха; и те искаха да се запознаят помежду си. Някои от тях дори се записаха да учат в колежа. Но когато мъжете гладуваха, единственото, за което искаха да мислят или за което биха могли да мислят, беше храната. Те загубиха интерес към хуманитарната си мисия, спряха да посещават класове и дори загубиха интерес към секса. Разговорите им помежду им се концентрираха върху храната, мечтите им бяха за храна, а свободното им време беше заето с мисли за прекрасни ястия, които са имали в миналото, или планове за това, което ще ядат някой ден в далечното бъдеще. Няколко от доброволците се зарекоха да започнат кариера в хранително-вкусовата промишленост, когато проучването приключи - да отворят хранителен магазин или ресторант, да станат готвач или да работят във ферма. Дори тези, които никога преди не са готвили, са започнали да изрязват рецепти и да четат готварски книги (включително един доброволец, който е събрал повече от двадесет и пет готварски книги).

Този тип поведение би бил полезен за нашите предци по време на глад. Хората, които се фокусираха изключително върху храната и как да получат достъп до нея, биха имали по-голям успех при намирането на такава и следователно биха имали по-голяма вероятност да оцелеят, отколкото техните връстници, които успяха да се разсеят от мислите за храна. Но днес това просто означава, че колкото по-малко се опитваме да ядем, толкова по-обсебени сме от храната.

За да разгледаме по-отблизо този феномен, аз и сътрудник разгледахме какво се случва, когато на хората се отказва определен вид храна. Помолихме учениците от моя клас за изследователски методи да участват и те накараха приятелите си да ни помогнат. Имахме да записват колко пъти са мислили за определена храна, всеки ден в продължение на три седмици. Една от тези седмици им беше казано, че им е забранено да ядат тази храна. Със сигурност те мислеха за храната по-често през тази седмица, отколкото през която и да е от другите седмици. Това не трябва да е голям шок. Една от първите истории в Библията е за Ева, която се бори да не яде забранения плод. Изненадващото обаче е, че за разлика от фиксирането на Ева върху тази вкусна, дразнеща ябълка, учениците по-често мислеха за храна извън границите, дори ако това беше храна, която не им харесваше много.

Проблемът при диетите е, че почти по дефиниция трябва да си забраните да ядете всякакви храни и то за период, по-дълъг от седмица. На диета ще мислите повече за храната като цяло, защото сте гладни и особено ще мислите за самите храни, които сте си забранили да приемате. Това просто прави работата с избягването и съпротивлението на тези храни още по-трудна.