обучение

Много жени имат изкривена перспектива за това какво всъщност е „достатъчно“ храна - особено когато се опитват да отслабнат. Тази изкривена перспектива може да възпрепятства загубата на мазнини, увеличаването на силата, мускулната печалба, нивата на енергия и цялостното здраве.

Независимо дали тази перспектива идва от четенето на фитнес списания, които препоръчват план за хранене с 1200 калории на ден, или треньор, популяризиращ диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини за отслабване, безброй жени са заблудени да ядат далеч по-малко храна, отколкото те всъщност трябва да подкрепя високоинтензивно обучение.

И макар да могат да разберат, че неадекватният прием на храна може да повлияе негативно на представянето им във фитнеса, те просто не са свикнали да ядат достатъчно храна.

Като хората, социалните сигнали насочват толкова голяма част от приема на храна. Мъжете обикновено се аплодират, че ядат много, но това е различно преживяване за жените. Били ли сте някога да ядете с приятели и да се чувствате неудобно колко ядете в сравнение с другите жени? Опитвали ли сте да се уверите, че не сте яли прекалено много преди вашата среща или значима друга? Нашата социална среда често може да настрои жените за хронично недохранване, особено тези, които са силно активни, но въпреки това смятат, че трябва да ядат толкова (или по-скоро толкова малко), колкото техните по-малко активни или заседнали приятели.

Освен това сме били принудени да вярваме, че тялото е статична машина и можем да въвеждаме и извеждаме калориите си по изчислен начин, което ще доведе до загуба на мазнини. Ето защо много жени очакват да видят бърза загуба на тегло от значителен калориен дефицит (говоря 800-1000 калории на ден или повече). Много жени просто не могат да свалят „последните“ 10–20 килограма, колкото и малко да ядат. А някои дори виждат увеличаване на телесните мазнини, колкото по-дълго диети!

Как недохранването влияе на целите ви за обучение и загуба на мазнини

Докато лекият калориен дефицит трябва да доведе до устойчива загуба на тегло (мисля, че 300-500 калории на ден), много по-големи дефицити предизвикват промени в метаболизма ви, за да поддържате тялото си в енергиен баланс и да поддържате хомеостазата. Тялото - тази динамична, адаптивна машина - иска да се чувства "в безопасност". С оцеляването като приоритет, той постоянно регулира случващото се в отговор на нашата среда.

С други думи, за да спести енергия и да насочи калориите към необходимите функции за оцеляване, тялото ви прибягва до изгаряне на по-малко калории, дори докато тренирате редовно и интензивно. Това означава, че ще задържите телесните мазнини, въпреки че ядете нискокалорична диета и тренирате усилено.

Когато не ядете достатъчно, тялото ви намалява активния хормон на щитовидната жлеза, спира производството на полови хормони и повишава хормоните на стреса на надбъбречните жлези като кортизол. 1, 2, 3, 4, 5 Хронично повишеният кортизол води както до лептин, така и до инсулинова резистентност, нездравословно хормонално състояние, което насърчава задържането на телесни мазнини и вода и причинява дългосрочни здравословни проблеми, които надхвърлят устойчивостта на загуба на тегло. 6, 7

Трябва да е лесно да се разбере защо недохранването би повлияло негативно на целите на силовите тренировки.

Ако удряте тавана в мъртвата тяга или не сте имали PR на асансьор от месеци въпреки последователната тренировка, определено е време да оцените диетата си.

Когато ресурсите (калориите) са оскъдни, тялото дава приоритет на основните функции (като дишането и регулирането на телесната температура и кръвното налягане) пред неща като възстановяване на мускулната тъкан. Недостатъчният прием на храна прави почти невъзможно увеличаването на мускулната сила или размера, а енергийният дефицит може сериозно да отслаби вашата сила в тренировъчните сесии като цяло.

Когато сте подхранвани, може да се чувствате като да тренирате интензивно, но изходната ви мощност всъщност е много по-ниска. Ако не можете да увеличите максимално силата си при повдигане, няма да можете да постигнете необходимия стимул за насърчаване на мускулния растеж и възстановяване.

И накрая, при хранене може да саботира възстановяването ви. Както най-добрите спортисти знаят, правилното възстановяване е също толкова важно, колкото и самата тренировка, когато става въпрос за прогрес в представянето. Когато тренирате, мускулната ви тъкан се разгражда и без адекватни калории и протеини във вашата диета, мускулите ви няма да имат необходимите материали за възстановяване. И ако сте подхранвани, докато тренирате, протеинът от мускулите ви всъщност ще се превърне в гориво за тялото ви, за да продължи да работи.

Недохранването също води до нарушен сън, а доказателствата показват, че висококачественият сън е от съществено значение за възстановяването след тежка тренировка. 8 Лошият сън също ни кара да задържаме телесните мазнини. 9 Така че ако недохранването причинява съня ви да страдате, можете да се обзаложите, че няма да се представяте добре във фитнеса или да губите телесни мазнини.

Други симптоми на недохранване

Недохранването не влияе само на целите ви за обучение и загуба на мазнини. Работил съм с десетки клиенти, които не само се бореха във фитнеса, но и усещаха негативните ефекти от твърде малко храна в ежедневието си.

Най-честите симптоми, които виждам при клиенти, които не се хранят достатъчно, са:

  • Ниска енергия
  • Безсъние
  • Промени в настроението
  • Мозъчна мъгла или лоша концентрация
  • Депресия или безпокойство
  • Косопад
  • Усещане за студ
  • Загуба на менструален цикъл
  • Безплодие
  • Запек
  • Ниско сексуално желание
  • Жажда за захар (или друга храна)

Някои от тези симптоми могат да се отдадат на други често срещани състояния като СПКЯ и хипотиреоидизъм, но хроничното недохранване може потенциално да влоши (или дори да причини) тези състояния поради ефектите от ограничаването на калориите върху хормоналната продукция. 10, 11, 12

Не се отчайвайте, ако имате повече от няколко проблема в този списък! Добрата новина е, че след като започнете да ядете достатъчно, за да подкрепите дейностите си, често ще видите бързи подобрения в тези симптоми.

Ако редовно изпитвате някой от тези симптоми и не сте сигурни защо, силно препоръчвам да оцените диетата си, за да определите дали ядете достатъчно, за да поддържате нивата си на активност. Можете да направите това, като проследите приема на храна и съобразите нуждите си с калории и макронутриенти с вашия режим на упражнения.

Запишете храната си възможно най-точно (претеглете и измерете!) С помощта на приложение като MyFitnessPal, което ви позволява да задавате персонализирани калории и макро цели. Ако нямате идея откъде да започнете и искате да изградите мускули и/или да губите мазнини, докато тренирате редовно, опитайте да зададете макропроцентна цел от 25 процента протеин, 40 процента въглехидрати и 35 процента мазнини. (За по-персонализирани макропроценти, които отговарят на вашите уникални здравни нужди и фитнес цели, помислете за работа с диетолог.)

В края на всеки ден преглеждайте общия си прием на калории, въглехидрати, протеини и мазнини. Ако трябва да направите корекции или да ядете повече храна, можете или да направите тези промени на следващия ден, или дори да добавите малко допълнителна храна преди лягане, ако сте значително под целите си.

Преди да започнете да проследявате диетата си и да променяте приема на храна обаче, ще трябва да разберете колко калории се нуждаете ежедневно. Продължавайте да четете, за да научите как да преценявате индивидуалните си нужди от калории.

Колко трябва да ядете?

Да разберете колко точно калории се нуждаете за оптимален контрол на здравето и теглото може да бъде предизвикателство. Много фактори влизат в сила, включително вашата физическа активност, нива на стрес, адекватност на съня, анамнеза за хронични заболявания и др. Въпреки че е невъзможно да се определи точно колко калории се нуждае тялото ви, има няколко лесни начина да прецените колко трябва да ядете дневно.

Любимият ми бърз и мръсен начин за определяне на вашата „основна“ калорийна цел - най-ниското количество калории, което някога трябва да приемате - е да умножите „идеалното“ си телесно тегло по 10. Жена, която е на 5 „5“ има „идеална ”Телесно тегло около 125 паунда, така че тя не трябва да яде по-малко от 1250 калории на ден.

Можете да използвате този калкулатор, за да определите „идеалното“ си телесно тегло. Моля, имайте предвид, че този калкулатор не отчита размера на рамката или мускулната маса - затова „идеалното“ е в кавички. Вашето тегло може лесно да бъде по-високо от това.

Също така е важно да се има предвид, че тази бърза оценка се основава на „заседнала“ формула. Той не отчита никаква физическа активност извън седенето и изправянето. Същата тази 5’5 ”жена, която току-що обсъдихме, може да изгори около 300 или повече калории от 30-минутно бягане, като вземе минималните си калории до 1550 калории на ден, ако приемем, че не прави никакви други упражнения този ден.

Различните тренировки ще изгарят различни количества калории. Crossfit WOD може да изгори средно 12–20 калории в минута, така че WOD, който отнема 20 минути, може да изгори 240–400 калории. Ако се стремите към висок брой стъпки, 10 000 стъпки изгарят около 300–500 калории, дайте или вземете в зависимост от размера на тялото и пола.

Ако направите и двете в рамките на един ден, това ще увеличи дневните ви калории с 600–900 калории! Така че, ако сте силно активен индивид, вашите нужди от калории ще се увеличат с няколкостотин калории на ден над формулата „10 х идеално тегло“.

Кърменето? По-добре добавете още повече храна в чинията си. Много от клиентите ми са шокирани да чуят, че кърменето увеличава калорийните разходи с около 500 калории на ден или повече. Кърмещите жени се нуждаят от поне 300 калории на ден над и извън нуждите си в сравнение с времето, когато не кърмят.

Как изглежда това при истински човек?

Като пример за себе си, моето „идеално“ телесно тегло на 5 ’9” се оценява на 145 паунда (но аз тежа

165) и обикновено изгарям около 400–500 калории чрез упражнения през повечето дни. Целта ми е да максимизирам наддаването на сила, като същевременно бавно намалявам телесните мазнини. Така че почти никога не ям под 1800 калории. В по-тежки тренировъчни дни може да ям близо 2000–2200 общо. Това ми позволява да поддържам представянето си във фитнеса, докато бавно губя телесни мазнини.

Това съм само аз - познавам жени, които тренират редовно, които ядат 2800–3000 калории на ден или повече. Пробегът ви ще варира и никога не трябва да сравнявате диетичните си нужди с това, което всеки друг яде.

Използвайте това лесно изчисление като базова линия и коригирайте нагоре или надолу, колкото е необходимо, тъй като вашето здраве, производителност и тегло варират. След като се хванете да ядете достатъчно, можете да спрете проследяването, ако искате. Не се увличайте прекалено точно и винаги обръщайте внимание как се чувствате от приема на храна.

Проследяването на вашата диета е чудесно краткосрочно решение за недохранване, но не се паникьосвайте, ако приемът на калории варира около целта ви или ако не проследявате всеки ден. И бъдете гъвкави: този номер ще се променя с течение на времето и вашите житейски обстоятелства.

Ако трябва да започнете значително да увеличавате приема си, опитайте да добавяте по 100–200 калории всяка седмица, за да сведете до минимум наддаването на тегло или храносмилателния дистрес по време на процеса на хранене. Корекциите на калориите обикновено изискват някои експерименти, но коригирането на недояждането почти винаги води до значителни подобрения в здравето, енергията и производителността. И след като се почувствате по-добре, можете да използвате по-интуитивен стил на хранене, за да продължите да напредвате. Страхотно е да видим подобренията в здравето, които идват от просто увеличаване на приема на калории, когато някой хронично не се храни!

Запомнете: яденето на твърде малко е също толкова нездравословно, колкото и яденето на твърде много. Намерете подходящото количество храна, което ви работи най-добре, и не се страхувайте да експериментирате с повече ядене, ако здравето и ефективността ви не са там, където искате да бъдат!

Важна забележка: ако значително не се храните и се борите с идеята да добавите повече храна към вашата диета или ако се притеснявате, че може да имате хранително разстройство, незабавно потърсете помощ от медицински специалист.

Искате да научите как да постигнете резултатите, които винаги сте искали - без екстремни диети или упражнения?

Регистрирайте се за този БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс и ще научите:

  • Как да настройте се за успех (не провал) от самото начало
  • Защо плановете за хранене не работят (и какво да правя вместо това)
  • Защо повече упражнения не са по-добри (и какво да правя вместо това)
  • Как да преодолеете две основни пречки, свързани с вашия глад и апетит
  • „Тайният сос“ за дълготрайни, променящи живота резултати - дори когато сте заети, ранени или немотивирани

Топ 5 тайни за по-добри резултати за по-малко време

Жените са уморени да прекарват часове във фитнеса, без да виждат желаните резултати. За щастие, независимо от целта ви, ние можем да помогнем. Повишаване на силата, мускулна печалба, загуба на мазнини, повече енергия - ние ви покриваме (и вашите цели).

Този безплатен курс включва видеоклипове, инструменти и ресурси за изтегляне и версия на подкаст, за да можете да научите в движение.