вечеря

Така че вече ви разказахме за най-добрите навици за закуска за стопяване на килограми. И ние споделихме какво да правите на обяд, за да ускорите загубата на тегло. По дяволите, дори покрихме уикенд и делничен ден задачи за отслабване.

Но ако последното хранене за деня е най-голямото ви бойно поле, наистина се нуждаете от помощ. Просто се приберете от работа или един ден с децата и сте уморени и гладни, гледайки още една херкулесова задача: Събирането на здравословна храна, когато всичко, което наистина искате да направите, е да се отдръпнете и да изядете цяла торба царевичен чипс и да потопите докато излизате пред телевизора. Чуваме ви ... Всички сме били там. Добрата новина е, че Nutrisystem предлага бързи и лесни вечери, които улесняват здравословното хранене (Вижте нашите 15 най-популярни предястия за вечеря тук>).

За щастие, независимо дали сте на Nutrisystem или не, с възприемането на няколко прости навика за вечеря, можете да останете на трасето.

Ето 10 подкрепени от науката начини да спечелите битката за вечеря и дори да свалите няколко килограма:

1. Купете предварително нарязани зеленчуци.

Това ще ви спести много време и вероятно много калории, тъй като няма да имате толкова много възможности да хапвате през този период на „изяждане на всичко, което се вижда“, водещ до вечеря. Предварително нарязаните зеленчуци са също толкова хранителни и пълни с контролиращи апетита фибри, колкото пресните зеленчуци, твърдят експерти по хранене в клиниката в Кливланд. Но избягвайте тези с бяла каста. Това означава, че са загубили малко влага и заедно с това и някои хранителни вещества, казват експертите.

2. Изпийте две чаши вода, преди да ядете.

H2O може да е един от най-евтините и лесни диетични помощни средства, които някога сте виждали. Изследване на изследователи на Virginia Tech установи, че хората, които са имали две чаши вода преди хранене, са консумирали 75 до 90 калории по-малко по време на хранене и за период от 12 седмици са загубили около пет килограма. Второ проучване, проведено в Бирмингам, Англия и публикувано в списание Obesity, потвърждава, че пиенето на две чаши вода около 30 минути преди хранене ограничава апетита и води до почти три килограма загуба на тегло за 12 седмици в проучването група.

3. Яжте преди да ядете.

Стига да е супа с ниско съдържание на кал. Проучванията на експерта по хранене от държавния университет в Пен Барбара Ролс, автор на Volumetrics, установяват, че хората, които са направили първото си ястие супа, са яли с 20% по-малко калории по време на хранене, отколкото тези, които не са имали супа. Опитайте един от нашите вкусни рецепти за супа преди да се потопите във вашия Nutrisystem вечеря, и се наслаждавайте да останете доволни дълго след това!

4. Пригответе салата преди или с храната си.

Барбара Ролс от Penn State и нейните колеги, през 2012 г. изследване, публикувано в списанието Appetite, установи, че ако имаме салата преди или по време на основното ястие (в това проучване, тестени изделия), количеството на предястието, което участниците са изяли, намалява с около 11%. Но също така увеличи приема на зеленчуци с почти една четвърт - бонус за вашето здраве. Опитайте една от нашите вкусни и здравословни рецепти за салата. Просто кликнете тук, за да ги видите>

5. Пригответе предястия в кухнята.

Храненето в семеен стил - с купички с храна на масата - е просто покана да отделите секунди. Изследвания от лабораторията за храни и брандове на университета Корнел установиха, че само като сервира храна от кухненския плот, мъжете ядат с 29 процента по-малко, а жените с 10 процента по-малко по време на хранене - дори когато плотът е само на няколко метра разстояние. Изследователите наричат ​​тази успешна техника за бързо отслабване „ястие тук, вечеряйте там“.

6. Оставете чиниите за вечеря в шкафа.

Да, вечеря е, но науката показа, че колкото по-голяма е чинията, толкова по-голяма е порцията. Само миналата година проучване в списанието на Асоциацията за потребителски изследвания разгледа всички проучвания върху размера на чинията, които могат да намерят. Оказва се, че яденето в чиния, наполовина по-малко от средната чиния за вечеря, е довело до 30% намаляване на количеството храна, която сервирате и ядете.

7. Поръчайте рано.

Избягвайте тези висококалорични импулси и поръчайте вечерята си, преди дори да сте гладни. Изследвания от университета в Пенсилвания и университета Карнеги Мелън установяват, че хората, които са поръчали храна за хранене поне час преди да планират да ядат, са по-склонни да правят по-нискокалоричен избор. Всъщност те съобщават през 2016 г. в Journal of Marketing Research, че за всяко 108-минутно закъснение броят на калориите в поръчката на храна спада с 38 калории.

8. Изпратете кошницата за хляб обратно.

Много ресторанти притискат кошница с топли рула до вашата маса веднага щом заемете мястото си. Изглежда противоинтуитивно. Няма ли хлябът да ви засити и да ви накара да поръчате по-малко? Не. Всъщност работи обратното. Изследователи от Медицинския колеж Weill-Cornell сервираха на група хора малко руло от чиабата преди хранене с пиле на скара, зеленчуци на пара и салата с винегрет. Оказва се, че яденето на въглехидрати като хляб на празен стомах го превръща в захар, преди дори да можете да кажете „предайте ми маслото“. При изследваните субекти кръвната захар е била с 30 процента по-висока, когато са яли руло преди хранене, отколкото когато са яли, ако след това, когато друга храна забавя храносмилането и предпазва кръвната захар от скокове. Скоковете на кръвната захар могат да разпалят апетита ви - никога не е хубаво, когато се опитвате да отслабнете бързо.

9. Разходете се след вечеря.

Не само разходката ще ви помогне да изгорите калории, скорошно проучване от изследователи от Университетското училище по обществено здраве и здравни услуги на Университета Джордж Вашингтон установи, че разходката след хранене с умерена интензивност - само за 15 минути! - може да ви помогне да запазите кръвната захар . Това може да помогне за ограничаване на късните вечери, но по-важното може да ви помогне да контролирате или да избегнете диабет тип 2. Но това Rx не е само това, което е за вечеря. В проучването участниците поставят 15 минути след всяко хранене, за да получат тези страхотни резултати. Най-добрата част: Ако времето е проблем за вас - и кой не е зает? - трите 15-минутни разходки са работили по-добре от продължителната 45-минутна разходка за поддържане на кръвната захар под контрол.

10. Изключете телевизора.

Ако сте израснали в ерата на „телевизионните маси“, които улесняват едновременното хранене и гледане, вероятно сте изложени на по-голям риск от затлъстяване. И обратно, изключването на сондата по време на хранене увеличава шансовете ви да поддържате здравословно тегло - с почти 40 процента, се казва в проучване на изследователи от Държавния колеж по обществено здраве в Охайо. Констатациите им се основават на телефонно проучване на почти 13 000 жители на Охайо, които отговарят на въпроси за техните семейни хранителни навици.