избегнете

Влизате в ресторант. Вие сте гладни. Това е в очите ви и ръмжи силно от стомаха ви. След като гладът удари, той не може да бъде обърнат, докато не ядете. Звярът трябва да бъде доволен. И сървърът го знае от това колко бързо очите ви поглъщат менюто и заключват поръчка.

Лесно е обективността, рационалността и търпението да излязат през прозореца, докато тялото ви завладее. Стомахът ви и мозъкът, в този смисъл, стартират няколко процеса, които ви мотивират да напълните лицето си с храна възможно най-бързо.

Знаете какво е виновно за глада. Но какво друго се случва зад кулисите, дълбоко в центъра за контрол на апетита на тялото ви? Време е да разберете.

Обвинете вашите гладни хормони

Гладът може да изглежда от нищото. Но наистина започва с превключване на превключвателя, който задейства невронната мрежа в мозъка ви - главно в рамките на хипоталамуса. Тези нервни клетки в хипоталамуса са вратари на мозъка ви. Те са ключът към позволяването на тялото да комуникира и интерпретира сигналите за глад.

В зависимост от това дали сте гладни или сити, тези нервни клетки получават или блокират сигнали от различни хормони. Двата основни хормона на глада са грелин и лептин - а инсулинът играе роля малко по-късно в процеса.

Когато стомахът ви е празен, той изпраща грелин по път от червата до мозъка. Грелин е посланието, предадено от червата ви до мозъка, казващо: „Време е да се яде.“ Така че, позволявайки на сигналите от грелин, освободени от стомаха, да комуникират с хипоталамуса, се увеличава апетитът. След като започнете да ядете, производството на грелин започва да отстъпва.

Лептинът е противоположната сила на грелин - превключвателят на глада. Този хормон, който произхожда от мастните клетки, намалява глада, когато му е позволено да говори с мозъка. Това е сигналът, който вашите мастни клетки изпращат, когато имат достатъчно енергия, запасена от хранене. И казва на мозъка ви, че е време да спрете да си пъхате храната в устата.

Решенията за блокиране или допускане на влизане се случват при отварянето на кръвно-мозъчната бариера на хипоталамуса. Тази област е входна точка, през която хормоните, освободени от червата, панкреаса и мастните клетки (наричани още мастна тъкан) могат да преминат през комуникация с мозъка.

Това обаче не е еднопосочна улица. Хормоните, отделяни от хипоталамуса, използват този портал като изход, пътуващ в обратна посока навън в тялото. Този танц между хормоните на глада - и тези сигнали, произхождащи от мозъка ви - е това, което балансира глада ви и влияе върху енергийните резерви на тялото ви, теглото и телесния му състав.

Докато смилате, гладът ви постепенно намалява. Това е така, защото лептинът и неговите намаляващи апетита ефекти придобиват известност. Инсулинът (друг важен хормон, който помага за пренасяне на енергия до клетките) намалява бързо. Това също помага за потискане на апетита. Така че, след като ядете, инсулинът и лептинът се обединяват, за да потиснат глада и да помогнат за създаването на чувство за ситост.

И ето ви цикълът на глада - от мърморене на стомаха и слюноотделяне до блажена пълнота. Радването на задоволително хранене, когато сте гладни, е едно от удоволствията в живота. Но какво да кажем за онези моменти, когато не можете да се изхранвате точно когато настъпи глад?

Спаси деня, пази закачалка в залива

Натоварен ден, претоварен трафик, препълнена входяща поща за електронна поща. Има толкова много причини да се озовете на пресечната точка на Гладен и Ядосан - по-известен като Хангри.

Това не е място, което сте избрали да посетите. И веднага щом пристигнете в хангара, вие отчаяно си тръгвате. Това е така, защото гладът и придружаващата го раздразнителност са силно неприятни, неудобни и нежелани за вас и за всички в непосредствена близост.

Докато „хангер“ е по-нова дума, измислена, за да придаде хумор на иначе досадна ситуация, закачалката може да бъде много реална. Учените са съгласни, че има състояние на биологична и психологическа валидност на състоянието на закачалка. Една диетоложка, Софи Медлин, дори го твърди като добросъвестна емоция.

Но какво всъщност се случва? Гладът не винаги е придружен от емоционален срив, така че какво води до тази допълнителна реакция? Изследователи от Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил откриха, че два фактора определят закачалката: контекст и самосъзнание. Изследователите проведоха две проучвания, за да докажат това.

В първия експеримент участниците бяха подготвени за специфично настроение чрез гледане на подбрани изображения, свързани с положителни, неутрални или отрицателни емоции. Изображенията бяха показани, за да предизвикат съответното настроение. Веднага след грундирането на участниците се показва двусмислено изображение и се иска да го оценят. Участниците също бяха помолени да преценят колко гладни са се чувствали.

Резултатите показват, че след разглеждане на отрицателни изображения, по-гладните участници са по-склонни да оценят неясното изображение като отрицателно. Участниците проектираха негативното си чувство на глад върху субективната си оценка на образа. Преживяването донякъде негативно, докато сте гладни, може да изкриви възприятията ви, което ви кара да отчитате изображението като по-силно отрицателно. И така, контекстът има значение.

Вторият експеримент изследва другия влиятелен фактор на закачалката: самосъзнанието. Изследователите изискват половината от участниците да постят предварително. Другата половина може да се храни както обикновено. След това някои участници бяха помолени да изпълнят задача, в която те размишляват и пишат за своите емоции.

След това всички участници получиха уморителна компютърна задача. По време на дейността програмата претърпя планиран срив, за да предизвика разочарование. Координаторите на проучването обвиниха катастрофата в участниците, за да ги раздразнят допълнително. И накрая, всички участници бяха помолени да попълнят анкета, за да оценят своя опит и да идентифицират своите емоции.

Изследователите установили, че участниците на гладно, които не са разсъждавали и не са писали за своите емоции преди компютърната задача, са съобщавали за повече негативни чувства. Те дори съобщиха, че се чувстват ненавистни към координаторите, които ги обвиняват за срива на компютъра. Резултатите демонстрираха, че емоционалното самосъзнание играе роля в гладността.

Така че, ако сте наясно с интензивния си глад, докато се натрупва, е по-малко вероятно да го възприемете като негативно емоционално преживяване. Като алтернатива, ако пренебрегнете чекирането с емоциите си и огладнеете, е по-вероятно да се хвърлите в закачалка при разочароваща ситуация.

Изпреварвайте от глад, изкарайте ситостта

Само защото да си гладен е реална възможност, не означава, че трябва да го изпиташ. Въоръжете се с инструменти и планирайте изобщо да избегнете прекомерен глад - и потенциална закачалка. Има три важни стъпки, които можете да предприемете днес.

Разберете гликемичния индекс

Гликемичният индекс е стойност, присвоена на храната въз основа на това колко бързо тялото ви може да превърне храната в използваема енергия или глюкоза. Обикновените въглехидрати (помислете за рафинирана захар или бял хляб) ще попаднат в горния край на гликемичния индекс. Това е така, защото енергията в тях е лесно достъпна за използване от тялото. По-сложните въглехидрати като пълнозърнести храни и зеленчуци освобождават глюкоза бавно и стабилно, така че те попадат в долния край на индекса. Това е така, защото те имат повече фибри, за да забавят процеса на храносмилане.

Това са основите. Можете да се потопите по-дълбоко, ако искате, но трябва да сте достатъчно запознати с тази концепция, за да я използвате във ваша полза! Ето няколко идеи.

  • Достигнете до храни с най-ниския гликемичен индекс. Разграждането на тези храни отнема повече време, което означава, че избягвате бърз прилив на енергия, последван от срив. Това е така, защото нискогликемичните храни ви осигуряват по-устойчива енергия с течение на времето.
  • Сдвоете високогликемичните храни с нещо в долния край. Например, ако ядете тежко въглехидрати, добавете цветна странична салата. Пропуснете сърцата на ромен и отидете за по-дълбоки зелени. Подправете салатата с други цветни зеленчуци като чушки, моркови или цвекло. Подсилването на вегетарианците ще осигури здравословна доза фибри, за да забави усвояването на по-простите въглехидрати. Или добавете малко здравословни мазнини или протеини, за да забавите допълнително храносмилането.

    Започнете деня си правилно

    Както вероятно сте чували, закуската е много важна. Когато пропуснете закуската, почти искате билет за еднопосочно пътуване до Хангри-Таун. Поддържайте корема си пълен и ума си остър, като приемате балансирано хранене, за да започнете деня. Ако сутрините ви са заети, помислете за опаковане на здравословна закуска предната вечер. Тогава, ако гладът пълзи преди обяд, имате достъпна запушалка за закачалки.

    Протеинът е анти-хангри

    Протеинът ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго. Така че, чудесна идея е да разгледате какви ястия и закуски обикновено ядете. Ако откриете, че храната ви е кратка или напълно лишена от протеини, проявете креативност.

    • Не приемайте, че протеинът означава месо. На пазара има много алтернативи за месо. Независимо дали става дума за тофу, сейтан, темпе или комбинация от зеленчукови протеини, опциите са в изобилие. Ако тези алтернативни протеини са нови за вас, прочетете и помислете дали да добавите един или два към вашата диета за някакво разнообразие.
    • Ако сте месояд, променете източниците си. Помислете за нов вид месо или риба. Ако вече ядете разнообразие, променете начина на приготвяне. Например, ако харесвате пуйка, помолете месаря ​​си да я смели и да си направите собствени банички за бургер. Вашият пазар трябва да се обслужва от месари, добре запознати с различни разфасовки, стилове на приготвяне и дори идеи за рецепти. Ако не, има начини за изпълнение на тези задачи у дома.
    • Съчетайте здравословна следобедна закуска, като моркови, ябълки или целина, с ядково масло. Може да ви даде перфектната комбинация от солено и сладко, като същевременно ви осигурява порция протеин.

    Ако тези съвети са нови за вас, започнете бавно. Ако сте прекалено ревностни, може да откриете, че новите навици са по-трудни за възприемане. Вместо това изберете такъв, който се чувства изпълним и започнете там. След като успешно включите нов навик, опитайте да добавите още един в сместа.

    Не днес, закачалка

    „Съжалявам за това, което казах, когато бях гладен.“ Ако никога не сте казвали тази фраза, със сигурност сте си помислили. Често се наблюдават моменти на дискомфорт, причинени от глад или дори от закачалка. Но можете да ги избегнете. С разбирането на хормоните на тялото ви, известна самоосъзнатост и планиране на храненето, можете да приемате всеки ден да се чувствате добре нахранени и възпитани.

    за автора

    Джена Темпълтън е здравен педагог и писател на свободна практика, живееща в Солт Лейк Сити, Юта. След като получава бакалавърска степен по химия от Вирджиния Тех, Джена прекарва пет години като изследовател в хранителната индустрия. Тази работа подхранва интереса й към личния уелнес, което я кара да следва висше образование по Промоция и образование на здравето от Университета в Юта. Извън работата, Джена се радва на музика на живо, градинарство, всичко на храна и игра в планините Васач.

    Neary NM, Goldstone AP, Bloom SR. „Регулация на апетита: от червата до хипоталамуса.“ Клинична ендокринология. 2004, 60: 153-160.

    Suzuki K, Simpson KA, Minnion JS, Shillito JC, Bloom SR. Ролята на чревните хормони и хипоталамуса в регулирането на апетита. Endocr J. 2010; 57 (5): 359-372.