Диетата с по-ниско съдържание на натрий е по-здравословна за сърцето ви

тези

Ако сте като повечето хора, има вероятност да ядете много повече от препоръчителното количество натрий, един от основните компоненти на солта. Настоящите федерални насоки съветват да получавате не повече от 2300 милиграма (mg) натрий дневно, но средният американец консумира около 3 500 mg на ден.

Силни доказателства от повече от 100 клинични проучвания показват, че по-ниската натриева диета може да намали кръвното налягане. Високото кръвно налягане, което засяга всеки трети американски възрастен, е ключов виновник за сърдечни заболявания.

Повечето от натрия, който ядем - около 75% - се получават от преработени и ресторантски храни, а не от солницата. Да научите как да намалите солта във вашата диета изисква известно усилие, но тези пет стратегии могат да помогнат.

1. Яжте повече плодове и зеленчуци.

Тези храни не само са естествено с ниско съдържание на натрий, повечето са добри източници на калий, минерал, който изглежда помага за понижаване на кръвното налягане. Изберете пресни, когато е възможно, но замразените и консервирани плодове и зеленчуци също са добре и може да са по-удобни. Потърсете версии без добавяне на сол.

2. Изберете продукти с по-ниско съдържание на натрий.

Когато пазарувате, прочетете етикетите на опаковките и изберете марки с най-ниски нива на натрий, които все още имат добър вкус. Има изненадваща степен на вариация от марка до марка, тъй като някои производители на храни вече са постигнали големи стъпки към намаляване на нивата на натрий в своите продукти - а други никога не са добавяли толкова натрий на първо място.

3. Насочете се към „солената шестица“.

Избягвайте или се опитвайте да ядете по-малко (или изберете варианти с по-ниско съдържание на натрий) от тези храни, които допринасят най-много натрий в диетата на средния американец:

  • хляб и кифлички
  • консервирани супи
  • пържоли и сушени меса
  • пица
  • домашни птици (включително пресни домашни птици, които често се инжектират със солен разтвор, и преработени домашни птици, като предварително настроени филета и пилешки хапки)
  • сандвичи (включително бургери) от заведения за бързо хранене.

4. Внимавайте, когато се храните навън.

Нивото на натрий може да варира значително от едно ястие до друго и от един ресторант до друг. Проверете уебсайтовете на ресторантите за информация за натрий, преди да се отправите, или помолете сървъра да ви насочи към избора с ниско съдържание на сол. Запазете избора на високо съдържание на сол за много ограничени специални случаи. Все по-често верижните ресторанти отговарят на призивите за по-ниско съдържание на натрий, така че следете за новини за подобни инициативи от любимата ви ресторантска група.

5. Подправете го.

Един от най-лесните начини за намаляване на нуждата от добавена сол е чрез използване на подправки, сушени и пресни билки, корени (като чесън и джинджифил), цитрусови плодове, оцети и вино. От черен пипер, канела и куркума до пресен босилек, лют пипер и лимонов сок, тези подобрители на вкуса могат да задоволят вкусовите ви рецептори с по-малко натрий. Използвайте кайен, червен пипер, магданоз, градински чай, розмарин или мащерка за меса; ким, босилек, копър, майорана, индийско орехче, магданоз, градински чай или мащерка със зеленчуци; канела, карамфил, джинджифил или индийско орехче с плодове.

За повече съвети за намаляване на натрия и за подпомагане на кръвното налягане вижте Специалния здравен доклад на Харвард за контрол на кръвното Ви налягане.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.