Въведение

Храненето добре по време на бременността дава на бебето здравословни хранителни вещества, които да растат и да се развиват. Някои хранителни вещества, като фолат (фолиева киселина), желязо, калций и омега-3 мазнини, са особено важни по време на бременност. Следването на Канадското ръководство за храна ще предостави градивните елементи, необходими за здравословна бременност.

бременност

Стъпки, които можете да предприемете

За да задоволите вашите нужди от енергия (калории) по време на бременност:

  • Следвайте ръководството за храна на Канада за вашата възрастова група.
  • През втория и третия триместър добавяйте две до три допълнителни порции хранителни порции всеки ден. Насладете им се по време на хранене или опитайте допълнителна закуска като:
    • ябълка и сирене
    • кисело мляко и пресни плодове
    • хумус със зеленчукови пръчици
  • Вземете енергията си от здравословни храни, а не от храни с високо съдържание на мазнини, сол или захар като чипс, осолени гевреци, бонбони, подсладени напитки, сладкиши и бисквитки.

Посетете Канада Ръководство за храна за примери за сервиране и идеи за хранене и закуски.

За да задоволите вашите нужди от фолиева киселина (фолиева киселина), особено през 1-ви триместър:

  • Приемайте ежедневно мултивитамини, които съдържат 0,4 mg (400 mcg) фолиева киселина.
    • Не приемайте повече от 1 mg (1000 mcg) на ден.
  • Изберете храни с високо съдържание на фолиева киселина всеки ден като:
    • леща и сушени зърна като нахут, черен, флот и боб
    • едамаме
    • слънчогледови семки и фъстъци
    • зеленчуци като броколи, аспержи, бамя, спанак, брюкселско зеле, ядки и горчица
    • някои плодове като папая и авокадо
    • обогатена паста

Фолиевата киселина е витамин от група В, който помага на тялото ви да създава нови клетки. Фолатът се намира естествено в някои храни. Фолиевата киселина е изкуствена форма на фолиева киселина. Може да е трудно да получите достатъчно само от храна, така че трябва да приемате добавка с фолиева киселина преди и по време на бременност, както и след това. Получаването на достатъчно фолиева киселина (фолиева киселина) намалява риска от вроден дефект, който засяга мозъка и гръбначния мозък, наречен дефект на нервната тръба.

За да задоволите нуждите си от желязо през цялата бременност:

  • Изберете хранителни източници на желязо като:
    • варени миди, миди и стриди
    • говеждо и агнешко
    • варени меса от органи
      • Чернодробните и чернодробните продукти (напр. Разпространение на черен дроб и колбаси) също са с високо съдържание на витамин А. Твърде много витамин А може да причини вродени дефекти, особено през първия триместър. Най-сигурният избор е да ограничите тези храни по време на бременност. Ако решите да ядете чернодробни продукти, приемайте не повече от 75 грама (2 ½ унции) на седмица.
    • пиле и риба
    • тиквени семки и кашу, борови и лешникови ядки *
    • сух боб, грах и леща *
    • подсилени пълнозърнести зърнени култури *
    • тъмни листни зеленчуци като спанак и швейцарска манголд *

    * Яжте тези храни, богати на желязо, с храни, които са източници на витамин С, като киви, цитрусови плодове или тропически плодове или чушки, за да подпомогнете усвояването на желязото.

  • Приемайте ежедневно мултивитамини, които съдържат 16-20 mg желязо.
    • Някои жени може да се нуждаят от повече. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за количеството желязо, от което се нуждаете.

Желязо помага за изграждането на нови червени кръвни клетки и им помага да пренасят кислород. По време на бременността количеството кръв, което имате, се увеличава, за да отговори на нуждите както на вас, така и на вашето бебе. Желязото, което ядете по време на бременност, ще помогне на вашето бебе да съхранява достатъчно, когато се роди.

За да отговорите на вашите нужди от калций, включва 2 порции мляко и алтернативи всеки ден:

  • 250 ml (1 чаша) 1% или обезмаслено мляко или подсилена соева напитка.
  • 50 g сирене с по-ниско съдържание на мазнини (по-малко от 20% M.F.)
  • 175 г (¾ чаша) кисело мляко или кефир

Калций помага на зъбите, костите, сърцето, нервите и мускулите да се развият. Без достатъчно калций от вашата диета, калцият се взима от костите ви, за да помогне на вашето бебе да се развие. Наличието на достатъчно калций през цялата бременност отговаря на нуждите както на вас, така и на вашето бебе.

За да задоволите вашите нужди от омега-3 мазнини:

  • Яжте поне 2 порции (150 g) на седмица мазни риби като сьомга, скумрия или херинга.
    • Вижте Допълнителните ресурси за информация относно избора на риба с по-ниско съдържание на живак.
  • По-често избирайте орехи, смлени ленени семена, семена от чиа, соеви продукти и масло от рапица.
  • Някои храни могат да бъдат обогатени с омега-3 мазнини. Прочетете етикета на храни като маргарин, яйца, кисело мляко, сок и соева напитка.

Омега-3 мазнините се използват за развитието на мозъка и очите на вашето бебе. Омега-3 мазнините включват алфа линоленова киселина (ALA), EPA и DHA. ALA е основна мазнина, открита в растителни източници като ядки, семена и соя. ALA се използва за получаване на EPA и DHA. EPA и DHA се намират само в няколко храни на животинска основа, като риба. За да отговорите на вашите нужди от омега-3, изберете разнообразие от тези омега-3 източници.

Други съображения за здравословна бременност:

Допълнителни ресурси

Информационни бюлетини за диетични услуги, достъпни по пощата (обадете се на 8-1-1) или онлайн:

Последна актуализация: Октомври 2014 г.