Вярваме, че храната е най-хранителната, която се яде през сезона, и ни събира заедно, когато се приготвя у дома.
Яжте пълноценни храни.
Колкото по-близо до естествената форма на храната, толкова по-висока е хранителната стойност.
Яжте със сезона и региона.
Когато продукцията се събира през пиковия сезон, вкусът и хранителната стойност са на висота. Изборът на биологично подпомага здравето на околната среда.
Зеленчуци, зеленчуци и още зеленчуци.
Яденето на цветно разнообразие от зеленчуци няколко пъти на ден е един от най-простите начини за подобряване и поддържане на добро здраве.
Здравословните мазнини са вашите приятели.
Ядки, семена, авокадо, зехтин, мазни риби и животни, отглеждани по традиционна диета, осигуряват ситост, дълготрайно гориво, помагат на тялото да усвои важни витамини и подпомагат производството на хормони и намаляват възпалението.
Сложните въглехидрати подхранват тялото ви.
Сладките картофи, кафявият ориз, киноата, бобът и пълнозърнестите храни осигуряват хранителни вещества, фибри и енергия, за да подхранват мозъка и мускулите ви.
Постните протеини ви помагат да бъдете силни.
Протеините осигуряват незаменими аминокиселини, витамини и минерали, които подпомагат мускулния растеж, възстановяването и поддържането. Изберете протеини като риба, постно месо, боб и бобови растения, за да отговорите на ежедневните си нужди.
Внимателно хранене.
Слушайте тялото си, за да разберете кога е гладно и спрете, когато се напълни. Стремете се да ядете лека закуска или храна на всеки 4 часа, за да поддържате нивото на метаболизма и енергията си последователни. Намерете време да се насладите на ядене и помислете откъде идва храната ви.
Готвенето има значение.
Приготвянето на собствена храна е възможност да обърнете по-голямо внимание на това, което ядете, да управлявате порциите си и да спестите бюджета си. Освен това домашните ястия събират хората.
Размърдай се.
Изберете стълбите. Разходи се. Или карайте колелото си. Ежедневното движение помага за регулиране на кръвната захар, намалява риска от заболявания и подобрява настроението.
Всяка храна има време и място -
включени от време на време снизхождение.
Вашите порции.
Вашата чиния.
Ето един прост начин да помислите за хранене на добре балансирана диета. Използвайте ръката си като ориентир за части от вашата храна.
Вашето здраве е във вашите ръце!
Основи на плочата
Зареждането на чинията с правилния баланс от цветни зеленчуци, засищащи мазнини, сложни въглехидрати и постни протеини е лесен начин да се почувствате най-добре.
Зеленчуци
Зеленчуците са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и фитохимикали, за да ви поддържат силна сила. Направете зеленчуците вашата най-голямата група храни, която сервира на повечето ястия. Увеличете приема на хранителни вещества, като консумирате разнообразни цветни зеленчуци.
Порции с размер на юмрук: 2 на хранене/около ½ чиния
Плодове
Подобно на зеленчуците, плодовете съдържат изобилие от хранителни вещества, които спомагат за укрепването на нашето здраве. Консумирането на ½ до 1 юмрук на ден плодове ще помогне да увеличите максимално приема на хранителни вещества и фибри.
Порция с размер на юмрук: ½-1 на ден
Сложни въглехидрати
Фокусирайте се върху богати на хранителни вещества, богати на фибри въглехидрати като сладки картофи, киноа, кафяв ориз, пълнозърнести хлябове и боб (използвани също като източник на протеини, когато консумирате безмесни ястия). Те осигуряват енергия на мозъка и мускулите ви през целия ден.
Порция с размер на юмрук: 1 с повечето ястия/около ¼ от чинията
Протеин
Много храни съдържат протеини, включително постно месо, риба, яйца, млечни продукти, боб, бобови растения, ядки и семена. Ако консумирате месо през повечето дни, потърсете 1-2 дни само за консумация на растителни протеинови опции.
Порция с размер на дланта: 1 с повечето ястия/около 1/6 от чиния (малко повече, ако е на растителна основа)
Млечни/млечни заместители
Млечните продукти, обогатените заместители на млечни продукти и някои растителни храни осигуряват добър източник на калций, който помага за изграждането и поддържането на здрави кости. Млечните източници като гръцко кисело мляко, извара и кефир доставят умерен протеин, докато млечните подправки обикновено са с ниско съдържание на протеини. Някои млечни продукти, като сирене, също могат да осигурят мазнини.
8 унции порция мляко или кисело мляко или 1 унция сирене на ден и/или растителни източници като ядки, горчица и ряпа, зеле, бок чой и обогатени растителни млека.
Здравословни мазнини
Здравословните мазнини са от съществено значение и не бива да се пренебрегват. Те осигуряват ситост, дълготрайно гориво, помагат на тялото да усвои важни витамини и подпомагат производството на хормони и намаляват възпалението.
2-4 ОК знаци порции ядки и/или масло на ден
Усилватели на хранителни вещества
Ферментирали храни подпомагат храносмилането и имунната функция. Източниците включват кисело мляко, кисело зеле, мисо и кимчи.
Билки и подправки подобряват вкуса, съдържат антиоксиданти и осигуряват противовъзпалителни ползи. Експериментирайте с куркума, джинджифил, чесън и розмарин, за да назовем само няколко.