Укрепете глутеусите и сухожилията и изглеждайте добре отзад.

направете

Така че вземете това: дисагите всъщност не са дисагите. Знам, знам - още едно нещо за фитнес, което е объркващо. Истината обаче е, че няма част от тялото, наречена дисаги, и дисагите не са просто мазнини, които са прикрепени отстрани на бедрото ви. „Дисагите“ са оптична илюзия, недоразвита зона точно под гърба ви, където задната част на бедрото (подколенното сухожилие) се „свързва“ с глутеусите. Наричаме тази област „свързване на глутес-хамстеринг“.

Когато мускулите на тази област са слабо развити, зоната става мека, натрупват се мазнини и те падат навън, причинявайки появата на това, което хората наричат ​​„дисаги“. Решението тук е да се укрепят мускулите, разположени под телесните мазнини в този регион. Това прави съответния мускул по-силен и метаболитно по-активен, като по този начин се изтегля нагоре и навътре върху зоната. Мускулите също са чудесен начин за борба с излишните телесни мазнини.

Тренировката: За тази рутина ще завършите „прави сетове“. Това означава, че ще изпълнявате всички серии за всяко упражнение, преди да преминете към следващото упражнение. Фазите на повторения, сетове и почивка са отбелязани в описанията на упражненията по-долу.

Вижте нашата удобна графична графика на тренировката тук, след това продължете да превъртате за инструкции при всяко движение.

За повече тренировки като тази по-долу вземете Lift to Get Lean от Holly Perkins. Публикувано от Rodale Inc., издател на Women's Health. Предлага се навсякъде, където се продават книги.

1. Еднокрачно вдигане на тазобедрената става

Започнете на пода, по гръб, със сгънато дясно коляно и ляв крак, опрян право в пода. Дръжте левия си крак изправен, повдигнете го до ъгъл от 45 градуса, така че да е на една линия с дясното бедро. Оставете ръцете си да се отпуснат на пода отстрани (А). Подпрете основните си мускули, притиснете дясната си пета в пода и повдигнете бедрата нагоре (Б). Хълбоците ви трябва да завършват на височината, която е права линия от раменете през бедрата, бедрата и стъпалото. Направете пауза за две секунди, след това се спуснете обратно на пода. Това е един представител. Повторете това движение за общо 15 повторения. След това сменете страните и завършете всички повторения на другия крак. Продължете да редувате крака за общо три сета, без почивка между сетовете.

2. Обратно повдигане на тазобедрената става на коляното

Легнете с лицето надолу върху римски стол, стъпка за упражнение или здрава пейка, така че бедрата ви да са включени, но краката ви да висят и да могат да се движат свободно. Ако е необходимо, закответе се на стола с ръце и ръце. Подпрете основните си мускули, свийте дупето и повдигнете двата крака, докато станат прави и успоредни на пода. Дръжте главата и шията си подравнени, като ги отпуснете на пейката, ако е необходимо. Дръжте краката си на място, успоредно на пода, след това сгънете коленете (А). Веднага ги изправете (Б). Това е един представител. Продължете да правите движението за общо 20 повторения. Почивайте 30 секунди, след това повторете още два пъти за общо три сета.

3. Скакалец бие

Легнете с лице надолу на пода с подравнена врата, така че челото ви да лежи върху кръстосаните ръце. Подпрете основните си мускули, като се свивате, сякаш някой е на път да ви удари в корема (с любов, разбира се). Свийте мускулите на дупето и повдигнете краката си на шест до осем инча от земята, като ги държите разделени (А). Приведете краката си един към друг и ги притиснете, стискайки с мускулите на дупето и вътрешната част на бедрото (Б). Отворете краката си обратно в изходна позиция. Това е един представител. Повторете това движение, като държите краката си нагоре, за общо 20 повторения. Почивайте 30 секунди, след това повторете още два пъти за общо три сета.

4. Разширение на бедрената кост

Използвайки здрава пейка за упражнения, легнете с лицето надолу, така че краката ви да висят от края на пейката. Трябва да усещате бедрените си кости на пейката, но не се колебайте да завиете на бедрата си. Дръжте врата си в еднакво положение с гърба и гръбнака и подпрете основните си мускули. Закответе се, като се държите на пейката (А). Стиснете глутеусите и повдигнете краката си едновременно, позволявайки им да се отделят до малко по-широки от бедрата. Повдигнете възможно най-високо, за да получите силно свиване на дупето, но не толкова високо, че да усещате много усилия в долната част на гърба. Продължете да свивате мускулите на глутеуса, за да задържите отгоре за цели две секунди (Б). Отпуснете за кратко двата крака на пода. Това е един представител. Незабавно свийте и повдигнете отново краката си, като преминавате през упражнението за общо 20 повторения. Почивайте 30 секунди, след това повторете още два пъти за общо три сета.

5. Освобождаване на лъжа от лъжа

Започнете с гръб на пода, свити колене и стъпала плоски. Свийте дясното коляно и го завъртете навън, така че десният крак да е в горната част на лявото бедро. Дръжте лявото коляно сгънато и увийте ръце около средата на лявото бедро, за да дръпнете краката навътре към гърдите. Ще почувствате разтягане във външната страна на десния бедро. След като почувствате разтягането, отпуснете се, дишайте и задръжте за 20 секунди. Отпуснете, след това изпълнете това движение от другата страна. Направете това разтягане общо два пъти от всяка страна.

---
Холи Перкинс е сертифициран специалист по сила и кондиция, основател на Women’s Strength Nation и автор на Lift to Get Lean.