Ако сте начинаещ в приготвянето на храна, може да е наистина трудно да излезете с нови идеи за хранене всяка седмица - или дори да имате някаква идея за хранене. Особено трудно е, когато сте не само нови в приготвянето на храна, но и нови в готвенето. Уплахата да си направите собствен план за хранене е причината, поради която създадох програмата WWL. Ставайки по-удобно в кухнята си позволява да бъдете креативни и експериментални, така че можете да приготвите нещо, което ще ви хареса, или да персонализирате всяка рецепта според вашите уникални вкусови рецептори.

За тази цел имам три думи за вас: протеин, зеленчуци и въглехидрати и ако сте веган, не се притеснявайте - покрих ви! Вижте този списък с опции за веган протеин!

Това е форматът, който използвам от първия ден на пътуването ми за приготвяне на храна. Никога не ме разочарова.

намерете

Какво има в тази публикация

Интуитивно хранене и приготвяне на храна

Интуитивното хранене не е само да отговорите на нуждите и нуждите на тялото ви в момента, а също и да предвидите нуждите на тялото си, откъдето идва и подготовката за хранене. Двата подхода на пръв поглед може да не изглеждат винаги съвместими, но и двете са от съществено значение за философията на WWL. Можете да прочетете повече за това как приготвянето на храна и интуитивното хранене вървят ръка за ръка тук. Не вярвам да броим калории или макроси или да претеглям храна по унция по унция. Не само това, но и този метод е толкова прост, колкото става.

Протеините, зеленчуците и въглехидратите са трите основни кофи, в които попада цялата храна. Като цяло телата ни жадуват за всички тях и имаме нужда всеки през деня, за да се чувстваме удовлетворени. Когато включите и трите в храненията си, е по-малко вероятно да останете гладни или да се похвалите с допълнително следобедно хранене от мястото за обяд в офиса си, защото знаете, че приготвеното ви хранене няма да ви задоволи.

Ето как използвах разбиването на храненията по тези категории, когато току-що започнах с планирането на храненето:

Този метод наистина ми помогна да си увия главата, измисляйки задоволителни идеи, без да разчитам единствено на рецепти.

Вземете моя плановик, за да организирате нови идеи за хранене

Този формат на хранене е тайната зад всички мои планове за хранене, дори тези, които правя за себе си!

Започнах да планирам храната си по този начин от първия ден и това е сериозно най-добрият начин да помислим за подготовката и планирането на храненето.

Ако искате тази мрежа, регистрирайте се, за да я изтеглите от тук! Той е напълно персонализиран и изглежда почти като този по-горе!

Обичам го, защото ме принуждава да проявя креативност и да се уверя, че всяко хранене е балансирано - но помнете, вашата чиния не е необходимо да изглежда като моята. Намерете какво работи за вас! И да правиш повече от нещо, защото ти харесва да го ядеш, е точно толкова основателна причина, колкото и да го направиш, защото знаеш, че ще ви направи доволни.

Също така е 110% добре, ако нямате и трите компонента в чинията си; хранене все още може да бъде страхотно и засищащо и вкусно без протеини. Това е просто добър шаблон за измисляне на задоволителни ястия за хранене сами.

На снимката по-горе можете да видите девет напълно различни ястия, използващи този формат. Толкова е лесно!

Нека да стигнем до добрите неща. По-долу ще намерите пълния списък с протеини, зеленчуци и въглехидрати за всички диети.

Ето изтеглянето на протеини, зеленчуци и въглехидрати от Workweek Lunch на всички тези опции, за да можете да го залепите на хладилника си и да го имате пред себе си, когато имате нужда от него!

Предизвикателство: за да получите някои нови идеи за хранене точно сега, изберете 3 протеина, 3 зеленчуци и 3 въглехидрати и вижте колко вкусно звучащи идеи можете да измислите!

Протеини

Протеини на растителна основа, идеални за приготвяне на храна:

  • Всички зърна (харесвам черен и пинто)
  • Броколи
  • Семена от чиа
  • Нахут
  • Едамаме
  • Леща за готвене
  • Немлечно кисело мляко
  • Ядки и ядки, особено бадеми, кашу и фъстъци
  • Грах
  • Киноа
  • Seitan (на основата на глутен)
  • Спанак
  • Темпе (на соева основа)
  • Тофу (на основата на соя)
  • Куорн
  • Месни заместители отвъд и невъзможно „Месо“
  • Вегетариански бургери и вегетариански колбаси

Протеини на животинска основа, идеални за приготвяне на храна:

  • Говеждо (пържола, смляно)
  • Пиле (гърди, бедра, смляно)
  • Турция (земя)
  • Млечни продукти (кисело мляко, сирене)
  • Яйца
  • Агнешко (земята е идеална за подготовка)
  • Свинско месо (филе или смляно)
  • Сьомга (филета)
  • Скариди
  • Риба тон (консервирана или прясна)
  • Турция (земята е най-добра)
  • Други видове риба също са добри, рибата тон и сьомгата са най-често срещаните при приготвянето на храна.

Зеленчуци

  • Аспержи
  • Авокадо
  • Цвекло
  • камби
  • Броколи
  • брюкселско зеле
  • Бок чой
  • Зеле
  • Моркови
  • Карфиол
  • Целина
  • Краставица
  • Патладжан
  • Зелен боб
  • Листни зеленчуци (зеле, спанак, зеленчуци, манголд и др.)
  • Гъби
  • Лук
  • Грах
  • Тиква
  • Домати
  • Скуош
  • Тиквички

Плодове

  • Ябълки
  • Банани
  • Портокали
  • Грейпфрут
  • Диня
  • Сливи
  • Праскови
  • Лимони и лимони
  • Всички плодове
  • Грозде
  • Ананас
  • Нар
  • Папая
  • Живовляк
  • Манго
  • Гуава
  • Маракуя
  • Райска ябълка
  • Джакфрут

Въглехидрати

  • Ечемик
  • Боб
  • Хляб
  • Булгур
  • Карфиол
  • Фаро
  • Безглутенови и растителни тестени изделия
  • Просо
  • Тестени изделия
  • Киноа
  • Ориз
  • Оризова юфка
  • Юфка Соба
  • Сладък картоф
  • Зимни скуош (тиквови тикви, тиквени орехи)

Вижте всички тези опции! Никога не бихте могли да се отегчите от всички потенциални комбинации. Може би сте забелязали известно припокриване - има много зеленчуци, които също са протеини и въглехидрати. Фасулът е чудесен пример.

Ако имате диетични ограничения, направете списък (или закръглете тези в моя списък) на това, което МОЖЕТЕ да ядете, вместо да се фокусирате върху това, което не можете. След това изградете ястия около това и игнорирайте останалото. Ако вашите ограничения ви оставят с малко възможности, прочетете тази публикация за вкусовите профили, за да превърнете дори най-скучните ястия в нещо вълнуващо и различно с вкус.

Толкова се радвам да споделя този формат на хранене с вас, защото това, на което се придържах всяка седмица, е да генерирам нови идеи за хранене, откакто започнах да приготвям храна, и това е едно от най-лесните правила за спазване.