Треньорът в залата ми ми каза, че от правенето на клекове ще получите по-голямо дупе. Но това е нещо, което не искам, тъй като от типа на тялото си вече имам голямо дупе.:) Вместо това той препоръча да се правят упражнения за преса на краката. Други неща, които биха могли да говорят за упражнения с LP, са (както той ми каза), че можете да премествате краката си (не по време на упражнението, разбира се). Поставяйки ги по-широко, ще тренирате повече похитителите, би било по-добре за тазобедрената кост, защото LP няма да оказва толкова голям натиск върху тазобедрената кост, колкото клека. Ако сте тренирали гърба си предишния ден, можете да оставите гърба да си почине. Запознат съм и с двете упражнения как да ги правя правилно. Какво бихте предложили, така че глутеите ми да не стават по-големи?

преси крака

Както всеки мускул, глутеусите могат да станат по-големи от тренировките с тежести, когато се консумират адекватни калории. Всяко основно упражнение, което включва глутеусите, може да увеличи мускулната маса, включително преси за крака, особено ако не се прилагат определени диетични ограничения. Ефектите, които получавате от вашата програма, до голяма степен могат да бъдат повлияни от диетата, както и от упражненията. Възможно е обаче привидно да прекроите глутеусите си чрез едновременно намаляване на телесните мазнини и възстановяване на мускулната маса; затягане на тази зона и създаване на илюзия за по-висок, по-оформен заден край.

Ако не сте готови да приложите определени диетични промени, за да намалите телесните си мазнини или ако вече сте доста слаби, преси с крака с по-широки крака и не високо на платформата със сигурност ще бъде една стратегия за де-подчертаване на развитието на глутеусите. Имайте предвид обаче, че в даден момент може да искате да опитате и други упражнения, различни от натискане на крака, ако не за продължаване на напредъка, заради разнообразието, така че тренировките да не стават толкова умопомрачително скучни.

Ако сте на сплит програма, помислете за изпълнение на едно сложно упражнение за глутеусите и четворките (преси за крака например) плюс допълнително изолирано упражнение за четирите (като удължаване на крака).

Ако решите да изпълнявате клякания, също така е възможно леко да промените биомеханиката си, така че повече се набляга на вашите четворки и по-малко на глутеите. Клековете с висок бар ще поставят относително по-малък акцент върху глутеусите и повече върху четирите колена, отколкото при ниските барове. Проверете формата си за относителния въртящ момент в коляното спрямо бедрото. Вижте Анализ на клякам. Също така, уверете се, че не сте наведени в ханша в горната част на клека. Помислете за удължаване на бедрата малко по-рано от коленете, ако случаят е такъв. Също така, осъзнайте, че дълбокият клек или пресата за крака с по-пълен обхват на движение ще подчертаят глутеусите. Поради тази причина помислете за полуклек. Както се предполага, по-широката стойка може също да намали относителното развитие на глутеусите и каретата, като намали силите на въртящ момент при удължаване на бедрото и коляното, модификация, която можете да направите с много сложни движения, като клякам или преси за крака. По-широката стойка наистина ще постави повече сила върху адукторите, особено ишиалните влакна на адукторния магнус и при двете движения.

Упражнения като предния клек подчертават четирите и де-подчертават глутеусите, като намаляват въртящия момент на бедрото спрямо коляното. Коленете ви могат да бъдат изложени на риск, ако промените твърде много формата си (напр.: Позволявате на петите да се отлепят от пода или платформата, поставянето на краката ви твърде ниско върху пресата на краката и т.н.), особено ако не им се даде възможност да се адаптират адекватно на по-големите сили на въртящия момент. Вижте Критерии за адаптация. Имайте предвид, че интензивността на упражненията ви може да бъде нарушена, ако пренасочите твърде много акцента към карето и далеч от глутеусите. Интензивността на упражненията изглежда е ключов фактор за увеличаване на метаболизма часове след анаеробни упражнения.

Алтернативно решение е да изпълнявате по-високи повторения (12-15 повторения) на вашето упражнение на глутея/четворката и освен това, а може би и в допълнение, изпълнявайте HIIT два до три дни в седмицата. Това ще ви позволи да постигнете ползите от изгарянето на мазнини при извършване на анаеробни упражнения с най-големите мускули на тялото, като същевременно премахнете акцента върху ефекта на изграждане на мускулите от умерен диапазон на повторение.

Вашата стойка и недоразвити подколенни сухожилия могат да допринесат за илюзията за по-голям скитник. Дори лека поза на лордоза може да подчертае и без това голяма задна част.

Очевидно е, че ако сте склонни да носите част от телесните си мазнини в задната част, намаляването на телесните мазнини може да намали донякъде неговия дял, въпреки че бедрата и глутеусите може да изглеждат като едно от последните места, при които мазнините изглежда намаляват при жените ( вижте мита за намаляване на петна). Правете редовни измервания на обиколката и тестове за телесен състав, за да можете да направите незабавни модификации на вашата програма, особено вашата диета, в зависимост от промените в мазнините, телесното тегло и обиколките. Вижте диетичното развитие.

В обобщение, изследвайте биомеханиката на упражненията си и евентуално леко променете формата си. Изпълнявайте само едно упражнение, включващо глутеусите и периодично сменяйте упражненията. Ако вашата поза или мускулни пропорции могат да се подобрят, редовно изпълнявайте някои от коригиращите упражнения за лордоза или допълнително упражнение за подколенните сухожилия, съответно, ако е необходимо. И накрая, наблюдавайте телесния си състав и обиколки, като съответно модифицирате програмата си.