Основният камък на всяка програма за отслабване започва със здравословна закуска. Кажете сбогом на тези калорични плътни кифли, захарни зърнени храни и плътно крема сирене върху гевреци.

отслабване

За да отделите килограм или два на седмица, закуската ви трябва да се състои от овесени ядки.

Овесените ядки са здравословна, достъпна и универсална храна, която може да бъде персонализирана така, че да се съобрази с вашия хранителен план и вкусови рецептори.

Овесените ядки са богати на фибри, антиоксиданти и сложни въглехидрати, за да ви осигурят дълготрайна енергия.

Освен това високото съдържание на фибри ще ви помогне да се чувствате по-сити, така че да ядете по-малко през останалата част от деня. Ето 4 начина да ядете овесените си ядки, за да отслабнете.

Как да ям овес, за да отслабна най-много

1. Не добавяйте захар или мазнини

Колко пъти сте виждали приятелите си да си поръчват салата, когато са на диета, само за да я удавят с дресинг? Добавянето на тези допълнителни калории захар е контрапродуктивно и предотвратява загубата на тегло.

По същия начин, когато добавяте захар към овесените ядки, вие възпрепятствате целите си за отслабване. Вместо това ви предлагам да добавите някои здравословни плодове като плодове, банани или ябълково пюре, за да подсладите храната си.

Освен това избягвайте да добавяте мазнини към овесените ядки. Фъстъчено масло е добре да се има от време на време по време на диета. Една супена лъжица фъстъчено масло има приблизително 100 калории и бързо превръща здравословните овесени ядки в нездравословни овесени ядки.

Също така се препоръчва да не правите овесени ядки с пълномаслено мляко, тъй като това е заредено с калории и мазнини. Някои предлагат да ядете овесени ядки само с вода, за да запазите калориите.

Лично аз се наслаждавам на овесените ядки с обезмаслено мляко и банан. По този начин добавям текстура към овесените ядки, но също така добавям протеини от млякото и здравословни витамини от плодовете.

2. Добавете фибри и протеини

Винаги сте забелязвали как, когато закусвате, не сте толкова гладни през целия ден?

Това е така, защото тялото ви е освободило хормони, които казват на мозъка ви, че сте сити и сити. Това от своя страна освобождава повече хормони, които казват на мозъка ви да не яде.

Фибрите играят ключова роля, за да ви направят пълноценни. Той е много засищащ и ви позволява да се чувствате доволни.

Препоръчително е средната жена да яде 25g фибри на ден, а средният мъж да яде приблизително 35g фибри на ден. Чаша овесена каша осигурява 4g фибри.

Можете допълнително да увеличите съдържанието на фибри в овесените ядки, като добавите вкусни храни, богати на фибри, като една чаша малини (8 грама фибри), една чаша боровинки (8 грама фибри), средно голяма круша (5,5 грама фибри) или банан (3g фибри).

Опитайте се да добавите малко текстура към овесените ядки с ленено семе, тъй като порция от две супени лъжици съдържа 4g фибри и доза омега-3 мастни киселини!

И ако нямате фибри, можете дори да добавите лъжичка протеин (приблизително 20 грама протеин) или да смесите нашите овесени ядки с белтък (1 белтък има 4 грама протеин).

Добавеният протеин ще изгради мускулите ви и ще ви накара да се чувствате по-сити, така че да ядете по-малко през деня.

3. Не купувайте овесени ядки в пакетчета захар

Пакет от незабавни овесени ядки Quaker Maple & Brown Sugar Instant съдържа около 160 калории. Въпреки това 1/3 чаша суха овесена каша има приблизително 100 калории.

Пакетите със захарни овесени ядки са пълни с прости въглехидратни захари, които бързо ще изгорят енергията. Това ще ви накара да се чувствате гладни през целия ден и ще преядете.

Вместо това яжте сухите овесени ядки, които не са в пакетчета захар. Сухите овесени ядки ще ви осигурят дълготрайна енергия през целия ден, защото тази овесена каша е пълна със сложни въглехидрати.

Освен това, като избягвате пакетите със захар, ще можете да контролирате съдържанието на калории в сухия си овес, докато персонализирате собственото си здравословно хранене.

4. Яжте бавно и никога не пропускайте закуската, за да не получите апетит в средата на сутринта

Това е двустранен партньор и двете части ще ви помогнат да отслабнете по-бързо.

Първо, опитайте се да ядете бавно по време на всичките си ястия. Това се отнася за закуска, обяд и вечеря - не само когато ядете овесени ядки!

Когато ядете бавно, давате време на тялото си да изпраща сигнали до мозъка ви, че сте сити. Така че забавете, докато ядете, и ще имате много по-управляеми порции.

Второ, никога не пропускайте закуската, за да не получите срив в кръвната захар в средата на сутринта.

Когато кръвната Ви захар се срине така, тя кара тялото Ви да жадува за нездравословни, преработени храни, пълни с добавена захар и химикали.

Затова избягвайте изкушението и яжте закуска всеки ден, за да поддържате тялото си захранвано и да е силно до обяд.

Моята любима рецепта за овесени ядки

Като състезателен културист и пауърлифтър, непрекъснато наблюдавам какво ям, за да ми помогне да спечеля. Но като лекар, пейджърът ми спира непрекъснато, така че не получавам лукса да приготвя елегантна закуска.

Това ме вдъхнови да създам собствена рецепта за овесени ядки, която да отговаря на моите диетични нужди, докато съм в движение!

Всяка сутрин смесвам една чаша сух овес, две чаши обезмаслено мляко, лъжичка протеин и банан. Смесвам го за 10 секунди и го изпивам за 20 секунди.

Бърз. Лесно. Много вкусен.

Най-хубавото е, че все още получавам дълготрайна енергия и фибри, за да заситя апетита си от овесените ядки, аминокиселини за възстановяване на мускулите от протеини на прах и обезмаслено мляко и здравословни витамини и антиоксиданти от плодовете.

Когато ми омръзне, понякога добавям малко замразени плодове, за да го направя в студено смути. И когато имам нужда от усилване сутрин, добавям малко кафе към блендера за кофеиновия удар!

Овесените ядки ще се превърнат в основата на вашите цели за закуска и отслабване. Забавлявайте се с вашите рецепти и намерете кое е най-доброто за вас. Само не забравяйте да използвате тези три съвета, за да се храните правилно и да поддържате корема си стегнати!

Как да ям овес, за да отслабна

  1. Не добавяйте захар или мазнина
  2. Добавете фибри и протеини
  3. Не купувайте овесени ядки в пакетчета захар
  4. Яжте бавно и никога не пропускайте закуската, за да сте сити през целия ден

Rajiv M Mallipudi, MD е лекар по вътрешни болести, личен треньор, спортист и автор. По време на медицинското училище той и неговите съученици са съоснователи и ръководители на med fit, което е организация за здраве и уелнес, която предоставя лично обучение и консултации по хранене на студентите по медицина. Като състезателен културист и пауърлифтър той е счупил множество държавни и национални рекорди. Той има над десетилетие личен опит в обучението на клиенти на всички нива и намира професията за толкова полезна поради способността му да помага на другите да постигнат своите фитнес цели. Той служи като автор на автори за Vixen Daily.