най-добрите

Какво е тренировка за цялото тяло?

Тренировките на цялото тяло са една от най-ефективните тренировки, тъй като работят за всяка основна мускулна група в тялото ви. Обикновено тренировките за цяло тяло включват упражнения за горната част на тялото, долната част на тялото и основните упражнения. Основната точка на тренировките на цялото тяло е, че се използват различни мускулни групи, а не една. Този тренировъчен подход се използва и от културистите, за да изгради основата на чистата си мускулна маса. Най-хубавото в него е, че обучението на цялото тяло е ефективно за всеки, независимо от тренировъчния опит.

Според Службата за превенция на заболяванията и укрепване на здравето (ODPHP), упражненията трябва да включват аеробна активност, както и укрепване на мускулите (6). Важно е да комбинирате двата вида тези упражнения, за да тренирате всяка част от тялото. Имайте предвид, че много тренировки, които съдържат упражнения за укрепване на мускулите, могат да доведат до повишаване на сърдечната честота и дишането, затова се консултирайте с Вашия лекар, за да сте сигурни, че за Вас е безопасно да изпълнявате тези упражнения.

Загрявка

Разгряването никога не трябва да се пренебрегва, тъй като това е изключително важен елемент от тренировъчната сесия. Това не само ще предотврати наранявания, но и ще повиши вашата фитнес ефективност по време на тренировка. Уверете се, че правилно затопляте мускулите, които ще използвате. Изпълнете 5-10 минути кардио активност и набор или два от всяко упражнение с по-малки тежести, за да мобилизирате всичките си мускули. Ако нямате достатъчно време за пълна тренировка, направете я малко по-къса, но не пропускайте загрявката, тъй като това може да доведе до тежка контузия.

Тренировка за цялото тяло за начинаещи у дома

Повечето тренировки за цялото тяло включват определен брой повторения и сетове, за да се получат оптимални резултати. Важно е обаче да вземете предвид нивото на фитнес и здравословното си състояние, тъй като всеки човек може да прави различен брой сетове и повторения по време на една тренировка. Според ODPHP дори малки количества упражнения имат значение за цялостното здраве (6). Ако не можете да правите толкова серии или повторения, както е посочено в плана за тренировка, не се обезсърчавайте, тъй като дори малко количество упражнения са от полза за общото ви здравословно състояние. Ето списък на най-ефективните упражнения за цялото тяло, които могат лесно да се правят дори у дома, тъй като те не изискват никакво спортно оборудване.

1. Лицеви опори

Това е основно всеобхватно упражнение за промяна на тялото, което може да ви помогне да укрепите и тонизирате горната част на тялото (гърдите, раменете, мускулите на гърба, бицепсите, трицепсите) и основните мускули (корема). Повторете това упражнение поне 10-12 пъти и ако усещате, че за вас е бриз, увеличете броя на повторенията. Няма срам да направите крачка назад и да извършите модифицирани лицеви опори. Дори коленете да са вашата опорна точка, пак ще успеете да работите със същите гореспоменати мускули. Починете няколко секунди, след това повторете този набор. Избягвайте увисване, извиване, прегърбване на раменете и увисване на врата.

Betterme ще ви държи фокусирани с лазер на вашето пътуване за отслабване! План за хранене с хранителни вещества, тренировки за взривяване на мазнини, предизвикателства за поцинковане и много други. Опитайте да използвате приложението и се уверете сами!

2. Клякания

Не забравяйте да включите това упражнение в тренировъчната си програма, тъй като това е ефективен начин за изграждане на мускулите на краката (квадрицепси, подколенни сухожилия и прасци). Освен това, той насърчава изграждането на мускули в цялото тяло, подобрявайки мускулната маса. Променяйки темпото, можете да успеете да се промъкнете в някои кардио тренировки, които ще ви помогнат да отлепите нежеланите килограми. Редовното избиване на клекове ще укрепи сърцето ви, ще подобри подвижността и гъвкавостта, ще подобри здравето на ставите, ще благоприятства стойката ви, ще увеличи общата ви мускулна сила. Завършете серията от 8-12 повторения, поемете си въздух, след това скочете обратно в него и опитайте да повторите сета още два пъти.

3. Burpees

Това е поредното чудесно упражнение за цялото тяло, което съчетава предимствата на лицевите опори и клекове и може да издигне вашата кардио издръжливост до нови висоти. Можете да направите 2-минутна тренировка и да изпробвате физическата и умствената си сила или да изпробвате низходяща тренировка по стълби. Започнете с 10 бр., След което спрете за минута, за да си поемете дъх. И повторете, продължавайки да намалявате броя на повторенията. Ако искате да добавите интензивност към тренировката си, можете да скочите от клякането в изправено положение. Ако в началото смятате, че упражнението е твърде трудно за вас, можете да премахнете етапа на лицеви опори, за да го улесните.

4. Напади

Изпаданията са друго основно упражнение, което ви помага да натрупате сила и тонизирате сърцевината, дупето и краката. Той ангажира следните мускули: корема, гърба, квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците и седалищните мускули. Не позволявайте на коленете ви да изпъкнат встрани, избягвайте да стъпвате прекалено тлъсти назад или напред, да създавате напрежение в долната част на гърба, да повдигате петата от земята, да пробивате коляното си и да имате небрежна форма като цяло. -3 сета от 10-12 повторения на крак и повече нагоре от там.

5. Бягане и колоездене

Както бягането, така и колоезденето са изключително полезни за нашето сърдечно-съдово здраве. Тези аеробни дейности могат да ви помогнат да укрепите сърцето си. Енергичните упражнения за повече от 5 часа седмично обаче могат да повлияят негативно на вашето сърдечно-съдово здраве, затова трябва да внимавате с физическите натоварвания (1, 2). За да направят тези упражнения ефективни за изграждане на мускулна сила, изследване, публикувано в International Journal of Exercise Science, предлага включване на интервални тренировки с висока интензивност в аеробни упражнения (3). Това включва бягане или каране на колело с умерена интензивност с интервали от анаеробни упражнения с много висока интензивност. Не забравяйте да загреете мускулите си преди да бягате или да карате колело. Разтягането ще ви помогне да предотвратите наранявания и да подобрите производителността.

Изкачване по стълби

Катеренето по стълби има много предимства, може да помогне за изграждането и тонизирането на мускулите, изгарянето на мазнини и калории, намалява нивата на холестерола и увеличава издръжливостта и енергията. Развийте си навик, избирайте стълби вместо асансьора всеки ден, това не само ще подобри тена на тялото ви, но и ще подобри здравето ви. Освен това можете да правите тренировка, която включва изкачване на стълби. Изкачете се до върха на стълбите, след което се спуснете обратно. Починете няколко секунди и повторете това за минута или толкова дълго, колкото можете. За да имате по-добър ефект на отслабване, изкачвайте стълби една по една стъпка. Изследване на 14 души в списанието PLoS One установи, че макар че действието на изкачване на две стъпала изразходва повече енергия, отколкото правене на една стъпка, изкачването по стълбище по стъпка изгаря повече калории (5).

Тренировка с гири за цяло тяло за мъже

Известният треньор и фитнес модел Шон Стафорд сподели първокласен план за тренировка за цяло тяло за мъже, който ще ви помогне да постигнете личната си фитнес цел. Експертът заявява, че този фитнес план ще бъде идеален за всеки, който иска да увеличи мускулния си размер и сила.

Стафорд съветва да се тренира 4 пъти седмично в продължение на 6-8 седмици, за да се получат оптимални резултати. „Що се отнася до избора на тегло, първоначално това са проби и грешки. Винаги отивайте по-леко, отколкото смятате, че трябва, и изграждайте през първата седмица. Ако успеете да завършите сетовете и повторенията с почти перфектна форма, не се страхувайте да я завъртите ”, казва той.

Като цяло, за начинаещи, схемата за повторение от 8-12 повторения е добро място да започнете. След като удряте 12 повторения в дадено упражнение доста лесно, това е добър знак, че е подходящо да увеличите теглото си. Ето списък на най-ефективните упражнения с гири, които са насочени към различни мускулни групи.

1. Горна преса с дъмбели

Комплекти: 3. Повторения: 8. Почивка: 90 сек.

Това упражнение ще ви помогне да изградите своите делти. Не забравяйте да използвате дъмбел, за да активирате предния делтоид.

  1. Застанете високи, държейки гира във всяка ръка на височината на раменете. Не забравяйте да държите гърдите си вдигнати.
  2. Натискайте тежестите директно отгоре, докато ръцете ви са изправени.
  3. Спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.

2. Странично повишаване

Комплекти: 3. Повторения: 12-15. Почивка: 0 сек.

Това упражнение не само ще ви помогне да развиете делтоиди, но и ще изградите масивни рамене.

  1. Застанете или седнете с гира във всяка ръка отстрани с длани един към друг.
  2. Дръжте гърба си изправен, подпрете сърцевината си, леко се наведете напред, след това бавно повдигнете тежестите в страни с леко сгънат лакът.
  3. Бавно ги спуснете обратно в изходна позиция. Избягвайте да ускорявате, за да направите тренировката по-ефективна.

3. Повдигане на гира отпред

Комплекти: 3. Повторения: 12-15. Почивка: 0 сек.

Това упражнение ангажира както раменете (делтоиди), така и горния гръден мускул (пекторалите). Това ще ви помогне да изградите сила и определеност в предната и страничната част на рамото.

  1. Застанете високи с крака, разположени на ширина на раменете. Дръжте чифт дъмбели пред тялото си с прави ръце.
  2. Не забравяйте да държите гърдите вдигнати, вдигнете тежестите пред себе си до височината на раменете.
  3. Спуснете ги обратно в изходна позиция.

Приложението BetterMe ще ви изгони от менталния фънк, ще се отърси от излишните си килограми, ще ви отърве от енергичните навици и ще ви помогне да изваете тялото на мечтите си. Заинтригуван? Побързайте и променете живота си към по-добро!

4. Обратна муха

Комплекти: 3. Повторения: 12-15. Почивка: 90 сек.

Това е упражнение за съпротива, което ангажира раменете (делтоидите) и основните мускули на горната част на гърба, включително трапеца.

  1. Седнете със свити колене и дръжте по дъмбел във всяка ръка, длани един към друг.
  2. Наведете се напред, леко сгънете лактите, повдигнете тежестите навън до височината на раменете,
  3. Спуснете ги обратно в изходна позиция.

5. Мъртва тяга с вдървени крака с дъмбели

Комплекти: 3. Повторения: 12-15. Почивка: 90 сек.

Това е чудесно упражнение, насочено към краката и глутеусите.

  1. Вземете няколко гири, дръжте ги до себе си на една ръка разстояние.
  2. Подпрете сърцевината си и леко сгънете коленете.
  3. Панта от бедрата, без да закръглявате гърба си, докато достигнете границата на обхвата на подбедриците.
  4. Задръжте за секунда, след това се върнете в изходна позиция.

6. Къдрене на паяк с дъмбели

Комплекти: 3. Повторения: 12-15. Почивка: 0 сек.

Това е чудесно упражнение за бицепс, тъй като е насочено към всички части на тази мускулна група и развива сила и сила.

  1. Наведете се и отпуснете лактите на бедрата, като държите гира във всяка ръка с изправени ръце.
  2. Навийте тежестите нагоре, стиснете бицепсите си отгоре, след което бавно ги спуснете обратно в изходна позиция.

Тренировка за гири на цялото тяло

Ето още един пример за ефективна тренировка за цяло тяло, която включва упражнения, които ангажират подколенните сухожилия, глутеусите, бедрата, ядрото и раменете. Започнете с подгряващи комплекти, за да подготвите мускулните групи, които ще използвате по време на тази тренировка.

Мъртва тяга (8 повторения)

  • Застанете високи, държейки гиря с две ръце.
  • Направете крачка назад с един крак, на около два фута зад бедрата. Панта напред към дъното на мъртва тяга.
  • Поддържайки сърцевината си подпряна, карайте през предния крак и застанете назад.

Преден багажник (1 мин)

  • Дръжте две гири на височина на гърдите.
  • Уверете се, че китките ви са заключени с кокалчета към небето, прибрани лакти.
  • Поддържайки ядрото си, вървете около 30 до 50 фута, върнете се в началото.

Мъртво спиране Люлки (5 повторения)

  • Издърпайте бедрата си обратно към стената зад вас.
  • Хванете гирята за дръжката с две ръце и я наклонете към себе си.
  • Панта към ханша, връщайки гирята назад и между краката.
  • Държейки сърцевината си подпряна, задвижете гирята напред, като избутате бедрата си напред и свивате глутеусите.
  • Завъртете гирята до височината на гърдите, върнете я обратно между краката си.

Tempo Goblet клекове (5 повторения)

  • Застанете с крака на ширината на раменете, като държите една гиря на гърдите си.
  • Изпратете бедрата си назад, сгънете коленете и спуснете надолу за три секунди.

Темпо лицеви опори (5-8 повторения)

  • Започнете с висока дъска с рамене над китките.
  • Спуснете надолу за 5 секунди, като държите лактите близо до тялото.
  • Натиснете обратно до изходна позиция за 1 секунда

Често задавани въпроси

Добре ли са за мен тренировките за цяло тяло?

Сигурен! Тренировката за цяло тяло е отличен вариант, тъй като тя се насочва към множество мускули едновременно при всяко упражнение. Ако целта ви е да изградите мускулна маса и сила, тогава тренировката за цяло тяло определено е правилният избор за вас. Този фитнес подход се счита за изключително ефективен, тъй като включва оптимална честота на тренировка и достатъчно време за възстановяване на тялото между тренировките.

Мога ли да правя тренировка за цяло тяло всеки ден?

Да, можете да правите тренировка за цяло тяло всеки ден, но не бихте имали никакви ползи от нея. Работата е там, че тялото ви се нуждае от достатъчно време за почивка и колкото по-голям е вашият обем на тренировка, толкова повече време за възстановяване ви е необходимо. Експертите по фитнес за Men’s Health заявяват: „Ако удряте силно едни и същи мускули на всеки два дни, възпрепятствате растежа“. Нашето тяло се нуждае от поне един ден почивка между сесиите, насочени към едни и същи мускулни групи. 3-4 тренировки за цяло тяло на седмица са достатъчни, за да тонизират тялото ви и да подобрят цялостното ви здраве. Ако искате да постигнете резултатите по-бързо, по-добре коригирайте хранителния си план и подобрете начина си на живот. Това определено ще ви помогне да постигнете по-бързо фитнес целта си. Не забравяйте, че изграждането на мускули, укрепването и загубата на телесни мазнини отнема време, така че бъдете готови да работите упорито и последователно и ще постигнете невероятни резултати.

Правете ли тренировки за цялото тяло, изгаряйте повече калории?

Тренировките за цялото тяло работят много добре, когато става въпрос за загуба на тегло, тъй като те карат различни мускули да работят по време на тренировъчната програма, което води до изгаряне на повече калории. Проучването показва, че редовните тренировки за цяло тяло засилват процеса на изгаряне на мазнини в сравнение с типичните тренировки в стил сплит. Едно от изследванията показва, че хората, които са правили тренировки за цялото тяло три пъти седмично, са загубили повече телесни мазнини, отколкото тези, които са изпълнили типичен план за тренировка в разделен стил (4).

Колко пъти седмично трябва да правите тренировки за цялото тяло?

2-4 тренировки седмично са достатъчни за повечето хора за изграждане на сила и подобряване на телесния състав. Всичко обаче зависи от вашето лично здраве, цели и фитнес програма.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Упражнения за здраве и дълголетие спрямо върхова производителност: различни режими за различни цели (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Хипертрофия на скелетните мускули след тренировка за аеробни упражнения (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Ефектът от тренировката с интервал с висока интензивност върху площта на напречното сечение на Vastus Lateralis при необучени студенти (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Ефектите на два еднакви по обем тренировъчни протокола върху силата, състава на тялото и слюнчените хормони при играчите на мъжки ръгби съюз (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Енергийните разходи за изкачване на стълби една стъпка и две стъпки наведнъж: Оценки от измерванията на сърдечната честота (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Топ 10 неща, които трябва да знаете за второто издание на насоките за физическа активност за американците (2019, health.gov)

Оливия Джонсън

Оливия е страстна писателка и коректна коректорка, която се гордее със способността си да превърне трудно смилаемата информация в приятно четиво. Тя е книжен червей, живот на партито, любител на медитацията и фитнеса и шампион за здравословен живот - всичко в едно. Дисектирането на диетичните прищявки, развенчаването на отдавна установени митове за отслабване и предоставянето на научно подкрепено качествено съдържание е нейният основен приоритет. Когато работи върху парче, Оливия се настройва на собствения си опит от загуба на тегло чрез проби и грешки, което й помага да преодолее бъркотията, когато прави обширни изследвания. Нейният необуздан ентусиазъм се прелива в работата й и мотивира читателите да преследват пълния си потенциал.

Лора ВанТрийз

Здравей! Казвам се Лора ВанТрийз. Аз съм професионален диетолог, както и личен треньор, който има над 8 години опит в света на здравето и уелнес. Работил съм в различни настройки, както и с голям брой клиенти. Работих предимно като диетолог в обществено здравно заведение, работеща предимно с бременни жени и жени след раждането, помагайки им да поддържат здравословен начин на живот, докато жонглирам с новите изисквания на майчинството. Също така работих от няколко години като личен треньор и помогнах на много клиенти да създадат устойчив здравословен начин на живот чрез управляеми здравословни хранителни навици и редовни упражнения. Основната ми цел в живота е да помогна на другите да постигнат целите си за здраве и уелнес и съм толкова щастлив, че имам тази платформа, за да мога да направя точно това!:)