Ролките с пяна в по-голямата си част се обожават или игнорират. Въпреки че сега, когато всички и котката им са принудени да се въртят към домашните тренировки, може да имате малко повече време за възстановяване и мобилност. И - изненада, изненада - валякът от пяна е лесен и достъпен начин да се възползвате от предимствата.
Ако сте на оградата, може би сте опитали валяк от пяна за няколко минути, преди да се откажете поради липса на ноу-хау какво точно трябва да правите с него - след това прочетете.
От най-добрите ролки от пяна на пазара до всичко, което трябва да знаете за инструмента за възстановяване и неговите предимства, всичко това можете да намерите точно тук, точно сега. Да, ние ви разглезваме - знаем.
Какво е пяна ролка?
Казано по-просто, валякът с пяна е цилиндър, обикновено изработен от компресирана пяна. През последните години методът за възстановяване премина от навик, запазен за спортисти, до обичайна практика сред обикновените бегачи и привържениците на тренировките.
Някои ролки от пяна са гладки, а други текстурирани - различните дизайни предлагат различни нива на мускулен масаж.
Проучванията са установили, че валцуването с пяна може да направи всичко - от увеличаване на гъвкавостта до намаляване на мускулната болезненост и премахване на мускулните възли.
Както казва основателят на The Workshop Gymnasium и PT Lee Mullins, „тази проста тръба може също да подобри подвижността, да предотврати наранявания и да намали срастванията на фасциите“, добавяйки още, че редовното валцуване с пяна е „толкова близо, колкото можете да стигнете до ежедневни срещи за физио или масаж '.
Най-добрите 8 ролки от пяна, които все още са на склад
1. Ролка от пяна Yoga-Mad
2. Валяк от пяна JaxJox
3. Валяк от пяна Core Balance
4. Ролка от пяна на Adidas
5. FIT NATION валяк от пяна
6. Ролка от пяна Yoga-Mad 6
7. Двойна пяна Lululemon валяк мини
8. Валяк от пяна Nike
Какви са предимствата на валцуването с пяна?
Валцуването с пяна освобождава съединителната фасция около мускулите ви, позволявайки на миофасциалната тъкан да се освободи. Казано по-просто, пяна валяк е евтин ресурс за възстановяване на чипове, който продължава да дава.
Плюс това, ако седмичният масаж е извън ценовия диапазон или просто сериозно идеалистичен, за да се впише сред натоварения ви начин на живот, тогава научаването как да се разпенва може да е разликата между бъркането като пингвин след ден на крака и ходенето като нормално човешко същество.
Ако и вие сами сте го опитвали - знаете ли, че тогава небрежно сте кацнали глутея върху него и веднага сте се измършавили от болка - тогава ще знаете, че валцуването с пяна може и най-вероятно ще бъде болезнено.
Не изпадайте в паника - това е нормално. Освобождаването на мускулното напрежение не е никакъв подвиг.
Къде трябва да се разпенва?
Приоритизирайте мястото, където се чувствате напрегнати, но ето някои ключови области, върху които да се съсредоточите:
- Гръден гръбнак (горна част на гърба): Ако прекарвате по-голямата част от деня си седнали на бюро, повече от вероятно ще страдате от липса на гръдна подвижност, което ще има отрицателен ефект върху здравето на рамото ви.
- Soleus/Gastrocnemius (прасец): Много наранявания на коляното и тазобедрената става могат да бъдат свързани с липса на подвижност на глезена, така че мобилизирането на глезена чрез удължаване на мускулите на прасеца може да помогне за намаляване на риска от наранявания в долната част на тялото.
- Квадрицепс (горна част на бедрото): Ако правите много кардио, ще трябва да се грижите за тях.
Как трябва да разпенвате тези зони?
Тазобедрени флексори
Piriformis
Телета
Подбедрици
Тазобедрени флексори
Глюте
Адуктори
Гръден
Каре
По-добре ли е да се разпенва ролка преди или след тренировка?
Валцуването с пяна традиционно се използва като метод за охлаждане и възстановяване - ако сте прочели това функция за бягане за начинаещи, ще знаете, че разпенването след тренировка е лесен начин да се уверите, че нямате ужасно напрегнати прасци, рамене или гръб в деня след голяма тренировка.
И все пак през последните години все повече и повече използват валцуването с пяна като метод за загряване, за да подготвят тялото за тренировката, която то ще издържи.
Експертните лични треньори Лий Мълинс и Люк Уортингтън изложиха точно защо е настъпила тази промяна в мисленето и как трябва да изглежда загрявката ви сега:
Валянето с пяна преди тренировка спомага за насърчаване на мобилността и намаляване на нараняванията
Чрез валцуването с пяна преди динамичното ви разтягане активирате мускулите и затопляте ставите си, като от своя страна увеличавате обхвата си на мобилност.
PT Lee Mullins обяснява: „Без каквато и да е подготовка за движение или работа с мобилност, вие намалявате качеството на движението си, което може да доведе до намалена производителност и повишен риск от нараняване.“
Люк Уортингтън, ръководител на обучение и развитие на треньори в The Third Space, се съгласява:
„Стимулирането на„ механорецепторите “в мускула, отпуска ви и увеличава податливостта и разтегливостта на тъканите, което от своя страна подобрява обхвата ви на движение.“
Едно от ключовите места, където ще видите това? Вашите клекове. Така че, въпреки че предварителното търкаляне може да не изглежда привлекателно, печалбите на глутея наистина ще бъдат.
Разточването на пяна преди тренировка помага на кръвния поток и мускулния растеж
Сега знаете, че предотвратяването на наранявания звучи важно, но честно казано, не е толкова секси или вълнуващо, колкото изграждането на чиста мускулатура. Е, това е още една положителна страна на сешото от пяна преди тренировка.
Без активирането на правилните мускули, ще бъдете силно натиснати, за да видите резултатите, които търсите. Повишената подвижност и притокът на кръв към мускулите ви кара да ги използвате правилно.
‘Когато премахнете напрежението в мускулите си (както правите при валцуване с пяна), вие увеличавате способността да включвате правилните мускули, когато започнете да тренирате. „Това намаляване на напрежението е важно, за да активирате мускулите, които искате да приоритизирате - тези, които е трудно да се наемат като глутеусите и сърцевината“, обяснява Уортингтън.
И така, и двете PT се съгласяват: в идеалния случай трябва да се разточат и двете преди това и след тренировка.
Бързо обобщение:
Ролка с пяна преди тренировка: за подобряване на мобилността и ви помага да извлечете максимума от тренировката си.
Ролка с пяна след тренировка: за да успокоите нервната си система след интензивна сесия.
Колко дълго трябва да се разпенва?
Валцуването с пяна е толкова терапевтично, колкото и неудобно. Умишленото масажиране на тесни зони и работата им за освобождаване може да бъде толкова приятна, колкото играта с колеблив зъб - странно забавно, но въпреки това леко болезнено.
Общото правило при използване на валяк с пяна е да масажирате възпалени или нежни зони за 20-30 секунди, докато почувствате освобождаването на мускулите или дискомфорта. Ако се съмнявате, работете на място за малко по-дълго, до 60 секунди с малко по-лек натиск.
Може ли вана с пяна да ви помогне да отслабнете?
Като основно терапевтично упражнение, валцуването с пяна помага за освобождаване на мускулното напрежение, увеличаване на притока на кръв за възстановяване на мускулите и подпомага мускулния растеж.
Въпреки че загубата на тегло не е едно от очевидните предимства на добрата сесия за разточване на пяна, увеличаването на притока на кръв към лечебните мускули е важен фактор за изграждането на чиста мускулатура, което ще повиши общия тонус на тялото ви.
Така че, валяците от пяна са полезни?
Ролките с пяна са достъпен и достъпен начин да си подарите малко мобилност и гъвкавост преди тренировка или миофасциално освобождаване след тренировка, да увеличите притока на кръв за възстановяване на мускулите и да намалите болезнеността.
Въпреки че има различни размери, форми и зони, които трябва да се търкалят, едно е сигурно - всичко, което може да имитира дълбокотъканен масаж, насърчава по-доброто възстановяване от тренировките и може да бъде закупен за по-малко от £ 15 е победител.
Така че, стигнете до него - нека се въртим!
Пресечете шума и получете практически, експертни съвети, домашни тренировки, лесно хранене и още директно във вашата пощенска кутия. Регистрирайте се в БЮЛЕТИН ЗА ЗДРАВЕТО НА ЖЕНИТЕ .