най-добрите

Не е изненада, че PMS ви гладува. Дори и най-волевите жени сред нас се поддават на хормонални команди, за да се натоварят с подсладени, мазни храни в дните, предхождащи техните периоди. И докато оставяте вашите здравословни хранителни навици да отпаднат, може да ви даде онзи бърз стимул за настроение, който търсите, физически, в крайна сметка може да влоши нещата.

„Повечето жени, страдащи от симптоми на ПМС, намират незабавен комфорт във всички грешни храни“, Шери А. Рос, д-р, лекар/гинеколог в Санта Моника, Калифорния, и автор на She-ology: The Definitive Guide to Women’s Intimate Health. Период., Казва САМО. Утешителните храни са „погрешни“, когато те просто допринасят за самите симптоми, от които се опитвате да се разсеете: подуване на корема и GI дискомфорт.

За много жени хормоналните промени, които се случват преди периода, водят до задържане на вода. Задържането на вода се представя по няколко неудобни начина: подуване на корема, чувствителност на гърдите и дори подуване на ръцете и краката. Това е и причината, поради която много от нас се чувстват като магически да наддават (и след това да губят) тегло през това време на месеца. Зареждането с натрий просто ще влоши задържането на вода. Рос предлага да се избягват храни, които са известни с това, че са солени, като китайска храна (соевият сос с ниско съдържание на натрий все още не е наистина с ниско съдържание на натрий) и консервирани супи.

Захарната проблематика поради собствени причини. „Хормоналните промени около менструацията също влияят върху храносмилането“, казва регистрираният диетолог-диетолог Анджела Лемонд, говорител на Академията по хранене и диететика. "Жената може да забележи, че има склонност към разхлабени изпражнения през първите дни от менструацията. Добавянето на храни с високо съдържание на мазнини и захар може да изостри този проблем." Сладките и мазни храни, за които говорим, са тези, които са лишени от други хранителни ползи, като бисквитки, понички и бонбони.

Фибрите и протеините в плодовете и сложните въглехидрати (известни още като пълнозърнести храни) помагат да се забави храносмилането, така че няма да изпитате същото разстройство, както ако изядете цяла кутия с дупки за понички. Също така, това не означава, че фалшивата захар получава безплатна карта - много изкуствени подсладители могат да свръхстимулират дебелото черво и да доведат до спазми и диария, известни още като последните две неща, от които се нуждаете повече по време на ПМС.

„Има някои данни, които предполагат, че храни с високо съдържание на витамини от група В (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, В12 и В6) могат да помогнат за облекчаване на интензивността на спазмите“, казва Лимонд. Плодовете, зеленчуците, бобът, бобовите растения, пилешкото, пуешкото и сьомгата са добри източници.

„Храните с високо съдържание на противовъзпалителни хранителни вещества като омега-3 мазнини, витамини С, D и Е също са полезни“, добавя Лимонд. Няколко проучвания показват, че омега-3 могат да помогнат за ограничаване на менструалната болка благодарение на противовъзпалителните ефекти на мастната киселина. Мазните риби като сьомга и риба тон, плюс ядките, семената и фасулът са добри източници на омега-3 мазнини.

Калцият също може да помогне за успокояване на спазмите, казва Рос. Лимонът предупреждава, че прекомерният калций може да причини запек, така че не бива да добавяте силно. „Бих се стремила към 1000 до 1200 милиграма калций на ден“, казва тя. Млечните продукти, слънчогледовите семки, спанакът, соята, кейлът и тофуто са чудесни източници на хранителни вещества.

И накрая, яжте храни с високо съдържание на вода, като краставици, лук, диня, домати и аспержи. „Това са естествени диуретици, които помагат при подуването на корема“, казва Рос. Колкото повече вода получавате, толкова по-малко тялото ви се опитва да я задържи. „Пийте колкото се може повече вода, 2 до 3 литра на ден е идеално“, предлага Рос. Възможно е също да има полза от това да се бие подуването. „Пиенето на вода, топла или гореща, помага да се отпуснат маточните мускули“, добавя Рос. Вместо прав H2O, опитайте да отпиете зелен чай или просто да пиете топла вода с лимон.

Никога не бива да се лишавате тотално от лакомство тук и там - особено когато пеете PMS на максимум. „Вземете шоколада, но се придържайте към тъмния шоколад“, казва Рос. И не се чувствайте виновни или победени, когато го направите. „Ключът е да не мислите, че сте„ лош “, ако се отдадете, защото това води до чувство за вина, а чувството за вина може да доведе до повече запои“, казва Лемънд. „Отдайте се и продължете напред.“ Може да кървите всеки месец, но живеете само веднъж.