Слабодебелите момчета са на трудно място. Те искат да бъдат по-големи, така че вече да не са слаби - така че трябва да се насипят, нали?

надживейте

Но и те са някакви дебели - така че трябва да режат, за да станат по-слаби, нали? (Рязането означава изгаряне на мазнини, докато се опитвате да задържите мускула си.)

Ето отговора, напълно специфичен за тяхната ситуация:

Те трябва да намалят - навлизайки в калориен дефицит - за да станат по-слаби. Но те могат да изграждат мускули едновременно, ако вдигат тежести и ядат достатъчно протеин всеки ден.

Да, алчната позиция да изграждате мускули и да ставате по-слаби едновременно. Как могат кльощаво-дебели момчета да правят това, когато почти никой друг не може?

  • Тъй като са слаби, те са далеч от генетичния си потенциал и тялото им на практика ги моли да изграждат мускули.
  • Тъй като са дебели, те вече имат тонове достъпна енергия, с която да изграждат мускули. Всъщност това е причината, поради която слабите хора са в насипно състояние, защото постоянно се нуждаят от много допълнителна енергия за изграждане на мускули.

Така че с всичко казано къде става интермитентното гладуване се вписва в слабичко-дебелия тип?

Кльощави дебели момчета и интермитентно гладуване

Е, основното предимство на периодичното гладуване е:

  • изпадат в калориен дефицит, без да се опитвате.Едно проучване неволно показа тази полза, когато изследователите казаха на участниците в изследването да правят периодично гладуване, но да се хранят достатъчно, за да не отслабнат. Но участниците в проучването не могат да ядат достатъчно само за 8 часа, което ги кара да отслабнат, без да се опитват.
  • помага на хората да се справят с глада, докато режат. Този преглед от 2015 г. показа, че тези с периодично гладуване са по-добри в справянето с глада си.

Не е лесно да влезете в калориен дефицит, за да отслабнете. Обикновено това изисква проследяване на това, което ядете, с дневник за храна, поради което MyFitnessPal, цифрово приложение за проследяване на храни, е толкова популярно. Така че периодичното гладуване прави това невероятно лесно.

Второ, трудно е да се справите с глада, когато отслабвате. Тялото ви постоянно ви напомня да ядете. Трудно е да се съсредоточиш на работното си място, започваш да караш настроение към близките си и хората ядат страхотни закуски около теб на работа и вкъщи.

Но с периодично гладуване вероятно няма да е необходимо да проследявате калориите, за да влезете в калориен дефицит и можете да ядете големи, вкусни и засищащи ястия.

Пример: 16/8 с прекъсвания бързо като кльощаво дебел човек

В най-типичната версия на периодичното гладуване, версията 16/8, при която гладувате 16 часа и ядете само 8 часа, почти всички изрязват закуската. Те ще ядат от 12:00 до 20:00. Това означава, че обядът, вечерята и закуските ви в 8-часовия прозорец за хранене могат да бъдат много по-големи.

Да приемем например, че ядете 2200 калории дневно. Искате да ядете калориен дефицит около 1800, за да започнете да отслабвате. Ако ядете четири пъти на ден, това може да означава да ядете 450 калории на хранене за закуска, обяд, вечеря и една закуска. Това не е тон храна на хранене. Би било много лесно да се преодолее един от тях.

Но ако извадите закуската, като правите периодично гладуване, изведнъж току-що сте освободили още 450 калории, които да се разпределят през деня ви, като например много голяма вечеря със семейството си. Представете си да завършите огромна вечеря, напълно пълнена и да се чувствате страхотно, докато все още отслабвате!

Очевидно е, че някои хора, които се справят отлично, могат да прекъснат основната полза от периодичното гладуване и да влязат в поддържане на калории (или дори дори да наддават на тегло.) Но повечето хора ще се справят чудесно с това и ще се окажат естествено в калориен дефицит.

Слабодебелите момчета биха могли да дадат прекъсващ пост

Бихме предложили слаби и дебели момчета да опитат с прекъсване на гладно. Само имайте предвид, че периодичният пост не е магия. Можете да получите същите резултати като ядете с обикновен режим на хранене и проследявате калориите си, вдигате тежести и ядете достатъчно протеин. Всичко, което прави, е да помогне за опростяване на приема на калории и глада.

А за някои хора периодичното гладуване може дори да усложни нещата. Например, ако работите изключително стресираща работа, не закусването вероятно ще ви се отрази. (Но отново, рязането и отслабването само по себе си винаги ще бъде малко стресиращо.) Тези хора със стресираща работа може да се справят по-добре със седмично 24-часово гладуване, така че да могат да се представят добре на работа, докато все още влизат в калориен дефицит от целия ден на гладно в нисък ден.

Периодичното гладуване няма да поправи лошата диета или тренировъчна програма

Слабодебелите момчета не могат просто да пропуснат закуската и да очакват да станат по-слаби и мускулести. Ако направят това, те вероятно просто ще отслабнат поради калориен дефицит, което означава, че ще загубят както мазнини, така и мускули. Така те ще станат още по-слаби и по-слаби. Ако това се случи, те стават изложени на риск да станат още по-дебели, тъй като тялото им се възстановява в тегло, за да си възвърне здравето (чрез забавен метаболизъм и повишен апетит, проучване от 2020 г.).

Те могат да избегнат загубата на мускули и дори да изградят някои, но ще трябва:

  • Вдигайте тежести няколко пъти седмично. Повдигането на тежести води до синтеза на мускулен протеин, където протеинът, който ядете, ще бъде директен, за да отиде до мускулите ви, за да ги направи по-големи и по-силни. (Вижте нашата безплатна тренировка за тегло за начинаещи тук или нашата платена програма за хранене/повдигане True Gains.)
  • Яжте 1g протеин всеки ден. Трябва да ядете протеини, за да живеете, тъй като те изграждат клетките, кожата, косата, органите и дори мозъчните химикали. Но за да изградите нов мускул, ще трябва да ядете толкова много протеини, че да ядете над и извън това, от което се нуждаете, за да живеете. Вашето тяло може да увеличи синтеза на мускулни протеини, когато ядете най-малко 30 g протеин на всеки 3-5 часа.

Огромен недостатък на периодичния пост, който рядко виждаме да се споменава - и решението

Постоянното гладуване е особено чудесно за средностатистически и с наднормено тегло момчета, които вече имат много мускули. Не е нужно да се фокусират върху запазването на мускулите си толкова. Ако загубят няколко килограма мускули, нищо страшно.

Но кльощавите момчета са различни. Те не само нямат допълнителен мускул, но и трябва да изградят много нови мускули.

Така че, когато правите типичните 16/8 прекъсвания бързо, изрязвате закуската, което ви позволява да изпаднете в дефицит. Но сте изключили и една сесия на синтез на мускулни протеини по време на закуска. Както знаем, едно проучване показа, че максимизирането на MPS може увеличаване на мускулната печалба с 25% (проучване), така че това не е нещо, което можем да си позволим да пропуснем.

Второ, яденето на по-малко ястия влошава нашата протеинова ефективност. В проучване от 2015 г., което сравнява храненето 2 пъти на ден с 6 хранения на ден, докато при калориен дефицит със същото количество протеин, тези, които ядат 2 пъти на ден, губят повече чиста маса. Така че яденето на повече общ протеин ще е необходимо, когато ядете по-рядко.

Но има лесно решение. Тъй като изглежда, че не се случва нищо вълшебно от периодичното гладуване, освен контролирането на калориите, можем да имаме постно източник на протеинов прах с вода по време на „гладуването“.

Не бива да губите нито една от ползите от IF, като правите това, докато се възползвате от предимствата на друга сесия на синтеза на мускулен протеин. Използвам суроватъчен протеин на прах, който е 93% чист протеин, и го смесвам с вода и го приемам за „закуска“. По този начин все още навлизам в калориен дефицит естествено, като същевременно давам на тялото си много протеини, равномерно разпределени през целия ден.

Слабодебелите момчета няма да искат да правят периодично гладуване завинаги

В крайна сметка, след като изхвърлите етикета си със слаби мазнини, може би губите 15 килограма мазнини и печелите 15 килограма чиста маса, може би сега изглеждате слаби и годни ... но все пак малко. Искате да наддавате на тегло и да ставате по-големи, без да дебелеете.

Е, сега сте в идеалната позиция да направите постно насипно състояние. Опитът да напълнеете, докато правите периодично гладуване, е като да стреляте в крака. Можете да прочетете страхотна статия за периодично гладуване и групиране на Bony to Beastly. Но тъй като напълняването ще означава излишък на калории и основната полза от периодичното гладуване е получаването на калориен дефицит, това са противоречиви цели.

Резюме:

  • Слабодебелите момчета трябва да се съсредоточат върху изпадането в калориен дефицит, защото могат да станат по-слаби и да изграждат мускули едновременно (както преподаваме в нашата програма True Gains).
  • Постоянното гладуване е чудесно средство за навлизане в калориен дефицит, без проследяване на калориите.
  • Периодичното гладуване може да ви помогне да управлявате чувството на глад, докато сте в калориен дефицит.
  • Периодичното гладуване ви позволява да ядете големи ястия със семейството и приятелите си и не просто да избягвате да се затлъстявате, а активно да го изгаряте! (освен ако не сте в малцинството и не сте изключително квалифицирани в binging.)
  • Един недостатък на периодичното гладуване, пропусната възможност за синтез на мускулни протеини, може да бъде решен, като имате постно протеиново прахче с вода, докато постите.
  • Друг недостатък е по-малката честота на хранене, което означава, че може да се наложи да ядете повече общ протеин, за да противодействате на неефективността на храненето по-рядко.
  • След като вече не сте слаби и вече сте по-слаби и по-силни, ако искате да продължите да ставате по-големи, трябва да се опитате да направите постно насипно състояние, защото ползите от естественото ограничаване на калориите чрез периодично гладуване вече ще бъдат противоположни на това ти искаш.

Ако искате да научите повече за периодичното гладуване, не забравяйте да разгледате нашето супер ръководство за АФ тук.