Здравните специалисти може да обсъждат ползите от млечните продукти или най-доброто време за упражнения, но има едно нещо, за което всички са съгласни: Сънят е наистина важен.
Постигането на добър нощен сън е свързано с множество ползи за здравето, като яснота на мислите, по-бързи рефлекси и подобрено настроение. Това означава, че липсата на достатъчно затворени очи също може да има някои реални последици, като апетит (който води до наддаване на тегло), проблеми с растежа, дори отслабваща имунна система.
И вярвайте или не, това, което ядете преди лягане (и когато го ядете) може да окаже сериозно влияние върху качеството на съня ви. За да ви помогнем да хванете повече Z-та, ние съставихме точно това, което трябва (и не трябва) да ядете, преди да си сложите PJ, за да осигурите отличен сън през нощта.
Сън суперзвезди
Триптофанът е магия. Тази аминокиселина се съдържа в някои видове храни, като пуешки гърди, като изследванията показват, че храни с триптофан произвеждат серотонин, който помага за насърчаване на съня.
"Много хора вярват, че яденето на храни, които съдържат триптофан, ще помогне да се предизвика сън", казва д-р Джесика Редмънд. "Тази препоръка произтича от минали изследвания, които показаха, че дефицитът на триптофан води до дефицит на серотонин, а серотонинът е един от хормоните, който влияе върху циркадния ни ритъм и съня. Решението? Яденето на храни като пуйка, соеви зърна и тиква семена, които съдържат прилични количества триптофан. "
Добавяне на някои пълнозърнести храни. Хляб, бисквити, тестени изделия или ориз, комбинирани с протеин, като пуйка, яйца или нискомаслени млечни продукти, може да са идеалната комбинация за закуска преди сън. „Храните, съдържащи въглехидрати, помагат на богатите на триптофан храни да се усвояват от мозъка“, казва д-р Линдзи Джо.
Помислете за череши. Тези момчета са един от малкото естествени източници на мелатонин, хормон, който тялото ви произвежда, който често се препоръчва като помощ за съня. Едно проучване установи, че сладкият сок от черешов сок помага на възрастните хора, борещи се с безсъние.
Мунк на магнезий. Храните с високо съдържание на магнезий, като тъмни листни зеленчуци и авокадо (някой каза ли късно гуакамоле късно вечер?), Може да са точно това, от което се нуждаете, за да влезете в страната на мечтите. В едно проучване на възрастни хора с безсъние, магнезият има положителен ефект върху качеството на съня им, като продължителността на съня и лекотата им при събуждане (наред с други фактори).
Крадци за сън
Пропуснете късната чаша Nescafe. Този не е шокиращ, но носи повтаряне. "Един добър нощен сън изисква специфична формула за успех, която може да варира от човек на човек. Има обаче някои храни, които трябва да избягвате, за да получите максимум Z, като храни или напитки, съдържащи кофеин", казва Джо. "Поддържайте приема на кофеин на 200 до 300 mg на ден и го избягвайте близо до лягане." И не забравяйте, че кофеинът не се крие само във вашето лате: той може да се намери и в шоколада, енергийните напитки, безалкохолните напитки и чая.
Облекчете алкохола. Разбира се, чаша (или две - нека бъдем честни) червено вино през нощта може да ви накара да се почувствате сънливи, но пиенето преди лягане всъщност може да наруши съня при здрави хора. "Не забравяйте да намалите нощните капачки, като се наслаждавате на не повече от едно питие на ден за дамите и две напитки на ден за момчета", съветва Джо.
Кажете не на храни с високо съдържание на мазнини. Извинете, но късното нощно рандъву с Бен и Джери може да доведе до безпокойство в малките часове. „Храните с високо съдържание на мазнини като чипс, пържени храни или сладолед трябва да се избягват преди лягане“, съветва д-р Лиза Московиц. „Храносмилането отнема много време, което ще поддържа тялото будно или не добре отпочинало през целия процес на [храносмилане].“
Какво да изберете - и колко
„За да ви помогнем да се подготвите за сън, най-добре е да избягвате да ядете големи ястия в часовете преди лягане“, казва Редмънд. „Ако трябва да ядете късно вечеря, запазете порциите малко по-малки от обикновено.“ Ако закусвате, опитайте да сложите храната си в купа, вместо да я ядете направо от опаковката, което може да бъде опасна територия, особено ако сте отдалечени пред телевизора.
Редмънд предлага тези закуски за насърчаване на здравословна, отпочинала нощ на сън:
- Нискомаслено мляко и пълнозърнести зърнени храни
- Натурално фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб
- Кисело мляко с половин банан и/или една супена лъжица нарязани орехи
- Две чаши обикновена пуканка със струйка зехтин
Вземането
Не жертвайте солиден нощен сън за атака на лека закуска късно вечер, но това не означава, че трябва да си лягате гладни. Топлата чаша мляко и някои бисквити биха могли да бъдат само трикът, за да ударите часовника до сънливо време. Ако ядете близо до лягане, не забравяйте тези три насоки:
- Съсредоточете се върху храни, които съдържат триптофан (като пуйка, яйца и мляко), които могат да помогнат за насърчаване на съня.
- Избягвайте кофеин, алкохол и храни с високо съдържание на мазнини (по дяволите, Uber Eats!). Те ще попречат на способността ви да броите тези овце.
- Ако трябва да се храните непосредствено преди лягане, яжте малко хранене или предварително порция лека закуска.
Тази история първоначално се появи в Greatist и се преиздава тук с разрешение.
ЗАБЕЛЕЖКА ЗА СЪОТВЕТНАТА РЕКЛАМА: Ние събираме информация за съдържанието (включително реклами), което използвате в този сайт и го използваме, за да направим както рекламата, така и съдържанието по-подходящи за вас в нашата мрежа и други сайтове. Разберете повече за нашата политика и вашите избори, включително как да се откажете.
bodyandsoul.com.au може да получи партньорска комисионна, ако купувате чрез нашите връзки. Научете повече