упражнения

  • относно
    • Мисия
    • Съвет на съветниците
    • Редакционен персонал
    • Общ преглед и предвидена аудитория
    • Свържете се с нас
  • Теми
    • Интервюта
    • Диета и отслабване
    • Фитнес и упражнения
    • Обществено здраве и политика
    • Храна и хранене
    • Здравословни рецепти и готвене
    • Хранене и здраве
    • Health Tech
    • Здравословен живот
    • Изгодни калории
    • Мотивация
    • Психология, поведение и храна
    • Последни новини
    • Преди и след бременността
    • Сън, упражнения и храна
    • Социално отговорна храна
    • Йога и ум-тяло
  • Бюлетин
  • Книги
  • Натиснете
  • Авиокомпании
  • ТВ ПРЕДАВАНЕ

Най-добри упражнения за силова тренировка: лицевите опори

Експерт: Джеймс Вилепигуе, CSCS, автор на 28 книги. Неговото най-скорошно състезание е „Състезанието с препятствия # Обучение на Библията: Ресурс №1 за подготовка и завладяване на всеки курс! (ALPHA, 2012) (виж: http://www.jamesvillepigue.com)

Основни части на тялото: Големи гръдни мускули (гръдни мускули), предни делтоиди, трицепс, абс

Защо трябва да правите това # упражнение: Това е забавно и предизвикателно упражнение, което ви принуждава да преместите собственото си телесно тегло. Дори ако имате достъп до напълно зареден фитнес, # лицевата опора ще осигури много функционално комбинирано движение, като работите няколко мускулни групи едновременно и ще правите всичко, като използвате собственото си телесно тегло и механика.

Обикновеният човек упражнява повече краката и мускулите на долната част на тялото, отколкото мускулите на горната част на тялото. Това често е резултат от непряко упражнение като ходене, изкачване на стълби и изправяне. Техните мускули на горната част на тялото са в неравностойно положение и те ще имат голяма полза, като включат директно упражнение като лицеви опори в техния режим на тренировка. Това упражнение не само ще стимулира гръдните мускули, но ще работи и на корема, ръцете, раменете и дори гърба, краката и бедрата.

Какво ви трябва (оборудване): Със сигурност можете да правите лицеви опори, като използвате само телесното си тегло. За по-предизвикателно упражнение накарайте някой да упражни натиск с ръце върху горната част на гърба.

Как да го направим: Поставете тялото си с лицето надолу на пода. Ще балансирате телесното си тегло върху пръстите на краката и ръцете. Тялото ви трябва да е изправено като дъска от рамо до глезен. Започнете с напълно изпънати ръце. Те трябва да са възможно най-изправени, без да блокират лактите, с длани на пода, а върховете на пръстите да са насочени право напред. Ръцете ви трябва да са на разстояние една от друга на ширината на раменете, въпреки че може да различавате разположението на ръцете по-близо една до друга, за да подчертаете трицепса и по-широко раздалечени за повече гръдна стимулация. Погледнете леко нагоре и дръжте очите си фиксирани на място на около 3 фута пред вас. Ако имате слаба долна част на гърба и ви е трудно да поддържате изправено тяло, оставете дупето ви да се повдигне малко нагоре, така че бедрата ви да имат леко огъване.

Свийте и стегнете всеки мускул в тялото си от раменете до глезените. Тялото ви трябва да е напълно твърдо. Поддържайте това твърдо състояние по време на движението, за да избегнете стреса в долната част на гърба и да поддържате правилната форма.

Вдишайте и се наведете в лактите, за да се спуснете на пода, като държите лактите посочени отстрани. Спуснете се бавно и контролирано, за да натоварите мускулите по-усилено и да им осигурите добра помпа. Спрете да се спускате, когато сте докоснали гърдите си до пода, но НЕ почивайте на пода.

Втори вариант: Ако никога не сте правили лицеви опори и се притеснявате да ги правите правилно, опитайте тази модифицирана версия. Започнете с коленете си на пода и повдигнете краката нагоре зад себе си. Коленете ви сега заемат мястото на пръстите на краката, което прави упражнението много по-управляемо.

Колко често трябва да го правите (ежедневно, седмично)? Лицевите опори могат да се правят два до три пъти седмично, в зависимост от цялостната ви програма и цели. Правенето на едно и също упражнение всеки ден всъщност ще попречи на печалбите, защото мускулите всъщност не растат или не се укрепват по време на тренировка, а по време на процеса на почивка и възстановяване, който следва.

Колко повторения трябва да направите? Ако целта е само да се изгради сила, най-добре е да се правят четири до шест повторения. Ако не можете да направите четири до шест повторения с прави крака, използвайте алтернатива, базирана на коляното. Ако можете да направите много повече от четири до шест повторения, засилването на упражнението (като накарате някой да натисне гърба ви) ще ви задържи в обхвата на повторенията. Понякога хората не са достатъчно силни, за да осигурят адекватна съпротива, като просто натискат човек назад и е трудно да се наблюдава и измерва постоянно налягане за цял набор. Решение: Накарайте квалифицирано лице да зареди една или две или три тежести в горната част на гърба за повишена устойчивост. Този диапазон от по-ниски представители предлага перфектната рецепта за изграждане на вашата сила на горната част на тялото. За начинаещите, или за общия мускулен растеж и цялостната физическа форма, повече повторения са добре. Три до пет комплекта са много. Правенето на твърде много повторения (повече от 15 или 20) е по-малко ефективно за изграждане на сурова сила. Ако можете да направите повече от 20 повторения и не можете да добавите съпротива, опитайте да съкратите времето между сетовете или да забавите понижаващата част на движението (например, бройте до 10, докато бавно спускате тялото си при всяко повторение).

Откъде знаете, че го правите правилно: Накратко, трябва да почувствате как работят предвидените/първичните мускули. Под работа имаме предвид, че трябва особено да усещате как гръдните мускули се изтощават, докато напредвате към целевия диапазон на повторение. Вашите гръдни мускули вероятно ще се напълнят с кръв (мускулната помпа) и двамата ще изглеждат и ще се чувстват по-пълни. Можете също така да почувствате как гръдните мускули изгарят от натрупването на млечна киселина.

Как да НЕ го направя: Въпреки че лицевите опори съществуват от десетилетия, много хора все още не го правят правилно. Гледайте дупето си, не трябва да лежи твърде ниско и не трябва да се повдига твърде високо.

Кой трябва да прави това упражнение: Всеки, който се интересува от упражнение, което удря редица мускулни групи, за да изгради функционална сила в горната част на тялото.

Кой НЕ трябва да прави това упражнение: Всеки, който страда от удара в рамото. Ако никога не сте правили лицеви опори, започнете с модифицираната версия на коляното. Ако имате проблеми с кръста, не забравяйте да извиете кръста си.

Най-често срещани грешки: Позволяване на торса да падне твърде ниско или залепване на дупето твърде високо във въздуха. По този начин акцентът ще се отдели от гръдните мускули. Поставяне на ръцете твърде широко. Използвайки балистично движение, за да измамите, изтласкайте тялото нагоре.

Това упражнение е за: Почти всеки, тъй като интензивността му може лесно да бъде персонализирана.