Поради забързания ми график ми е трудно да ходя на фитнес. Затова правя тренировките си в хола на апартамента си. Ще споделя 11 от любимите си кардио упражнения, които обичам да правя сутрин, за да си помпа сърцето и да се разчуя малко, преди да отида на работа.

Тези 11 кардио тренировки за малки пространства не изискват никакво оборудване, за да могат да се извършват навсякъде и по всяко време.

Препоръчайте видео за тренировка:

[responsive_video type = 'youtube' hide_related = '0 ′ hide_logo =' 0 ′ hide_controls = '0 ′ hide_title =' 0 'hide_fullscreen =' 0 ′ autoplay = '0 ′] https://www.youtube.com/watch? v = xYb64kmbdlo [/ responsive_video]

Съдържание

Ето 11 кардио упражнения за малки пространства:

  1. Подскоци
  2. Сумо скок
  3. Въображаемо въже за скок
  4. Джогиране на място
  5. Упражнение за високо коляно
  6. Странично разбъркване
  7. Разделен скок
  8. Burpees
  9. Планки за крикове
  10. Алпинисти
  11. Планк към жаба скок

Това са някои от любимите ми кардио упражнения, които можете да правите у дома. Правенето на тези упражнения последователно у дома ще допринесе много за подобряване на вашето сърдечно-съдово здраве, загуба на тегло, тонус на тялото, сила, баланс на тялото и гъвкавост.

Така че нека да започнем!

1. Скачащи крикове

Джаковете за скачане се наричат ​​още звездни скокове и страничен скок. С правилното количество енергия можете да издържите физическото упражнение за скачане в малки пространства. Звездните скокове намаляват калориите в тялото, облекчават стреса и са чудесни за сърдечно-съдовото здраве.

Целеви мускули:
Скачащите крикове обработват ядрото, похитителите и адукторите на тазобедрената става, похитителите на раменете и адукторите и прасците. Основната цел на тази тренировка са подколенните сухожилия и гърдите. Упражнението е полезно за вашата редовна рутина за загряване.

По-долу са стъпките за извършване на скачащ крик;

най-добри
  • Застанете със свити колене и оставете ръцете си да почиват на бедрата.
  • Отворете краката и ръцете встрани, като държите коленете свити.
  • Ръцете идват над главата, докато краката ви са по-широки от раменете.
  • Върнете се в изходна позиция
  • За да останете ангажирани в скачащ крик, разменете се в клек или напречен крик.

2. Сумо скок

Сумо скокът е и сумо скок. Това е лесна тренировка за цялото тяло. Можете също да го направите ефективно на места с ограничени пространства. Някои от предимствата на сумо скока включват; подобряване на баланса, загуба на тегло, увеличаване на мускулите, сила на тялото и тонизиране.

Целеви мускули:
Сумо скокът изгражда мускули като мускулите на подколенното сухожилие, квадрицепсите и прасците. Упражнението тонизира и цялото ви тяло. Интензивните клякащи скокове освобождават тестостерон и подобряват мускулната маса.

По-долу е най-добрият начин да направите Sumo Jump;

  • Първо, застанете с раздалечени крака на ширината на раменете и обърнати с ръце на бедрата.
  • Свийте коленете, след това скочете, като държите сърцевината си ангажирана.
  • Приземете се и спуснете тялото си в началната позиция на клек, за да завършите един сумо скок
  • Можете да повторите повторенията в десет сета

3. Въображаемо въже за скок

Измисленото упражнение за скачане на въже включва преструване, че прескачате действително въже. Изгаря приблизително 350 калории за 30 минути. В случай, че нямате достатъчно място, няма да постигнете значителни печалби с действително въже. Използването на въображаемо въже е известно още като скачане на духове. Поддържа сърдечната честота.

Целеви мускули:
Призрачните скокове ангажират както горната част на тялото, така и мускулите на долната част на тялото. Прасците са основните мускули, иницииращи въображаем скок. Упражнението също така активира глутеусите, квадрицепсите и подколенните сухожилия. В горната част на тялото тонизирате корема и мускулите на раменете.

С помощта на поддържащи и удобни обувки или чорапи, по този начин правите въображаемо въже за скок;

  • Застанете изправени
  • Изпънете двете си ръце настрани
  • Престорете се, че държите дръжката на въжето за скок и с двете си ръце
  • Скочете, като едновременно повдигнете двата крака от земята
  • Направете това колкото можете повече пъти.

4. Джогиране на място

Джогирането на място е по-лесно в сравнение с джогинг на открито или бягаща пътека. Джогингът на място у дома е удобен, особено когато не можете да излезете навън поради лошото време.

Упражнението помага за отслабване и ефективно изгаря калории. Можете да изгорите повече от 500 калории, като упражнявате само час. За най-добри резултати, когато джогирате на място, трябва да се уверите, че сърцето ви изпомпва.

Целеви мускули:
Джогингът на място е една от най-добрите кардио тренировки за малки пространства. Тонизира подколенните сухожилия, квадрицепсите, прасците и глутеусите.

Джогингът на място е убийствено упражнение за изгаряне на мазнини, което укрепва сърцевината ви и ви дава стабилност. Също така намалява риска от сърдечни заболявания, затлъстяване и други хронични заболявания.

По-долу са стъпките на ефективен джогинг на място;

  • Започнете с загряване с лек джогинг
  • Движете ръцете си
  • Повдигайте коленете си по-нагоре, докато продължавате
  • Бавно увеличавайте скоростта си
  • Редувайте периоди на интензивност и възстановяване

5. Упражнение за високо коляно

Тренировката за високо коляно включва едновременно впускане в движение и повдигане на коленете високо. Можете да включите тренировката във вашата загрявка или да я направите като своя тренировъчна рутина.

Тренировката осигурява адекватни сърдечно-съдови упражнения, като цяло подобрява здравето ви, увеличава скоростта и гъвкавостта. Това е източник на сила. Освен това е лесен за изпълнение.

Целеви мускули:
Упражнението за високо коляно ангажира външните зони на бедрото и вътрешната част на бедрото. По време на тренировката тялото ви поддържа баланс, застанал на единия крак. В дългосрочен план вашите прасци, подколенни сухожилия, квадрицепси и седалищни мускули са в тонус.

Правилният начин да се правят упражнения с високо коляно в малки пространства включва;

  • Първо застанете с леко раздалечени крака
  • Нека ръцете ви останат отпуснати отстрани
  • Вдигнете първо лявото или дясното коляно високо.
  • Поднесете петата си към глутеума, като държите пръстите на краката нагоре
  • Повторете процеса на повдигане, като редувате коленете

6. Странично разбъркване

Страничното разбъркване включва движението на цялото тяло от страна на страна. Упражнението е често срещано сред футболисти, баскетболисти и тенисисти.

Страничното разбъркване увеличава способността ви да се движите бързо настрани. Той също така засилва притока на кръв в тялото, поддържайки сърцето ви здраво. Тренировката изгаря калории и увеличава метаболизма. Ефикасно се прави в малки пространства.

Целеви мускули:
Упражнението ангажира тренировките за бедрата, дупето и бедрата. Мускулите, които работят, включват глутеуси, квадрицепси, адуктори на бедрото и абдуктори, прасци, подколенни сухожилия и мускули на пищяла.

Ето как се прави странично разбъркване;

  • Застанете с крака по-широки от ширината на бедрата, насочвайки пръстите си напред
  • Сгънете коленете и бедрата си, като задника седи назад
  • Спуснете тялото си в клекнало положение
  • Дръжте коленете си в позиция над глезените
  • Сгънете се и задръжте ръцете си пред тялото
  • Направете странична стъпка наляво, след това се върнете в първоначалното положение
  • Повторете стъпката надясно и след това обратно в изходна позиция

7. Разделен скок

Разделеният скок е малка космическа тренировка, която оформя краката и дупето. Тренировката кара сърцето ви да изпомпва и подобрява баланса ви. Той поддържа тялото ви в стабилна позиция.

Целеви мускули:
Тренировката прави краката ви мощни и помага за отслабване.
Тренировката сплит лунджи е чудесно упражнение без оборудване, което работи на цялото ви тяло. Тонизира багажника, краката, сърцевината, бедрата, дупето и мускулите на ръцете. Тези мускули включват бицепсите, трицепсите, раменните мускули, квадрицепсите и прасците.

Стъпките за ефективно извършване на разделен скок са;

  • Поставете единия крак напред, сгъвайки водещия крак, образувайки позиция от 90 градуса
  • Потопете тялото си надолу и огънете крака отзад в позиция от 90 градуса.
  • Дръжте горната част на тялото изправена
  • Подпрете сърцевината си и експлозивно избутайте тялото си от земята
  • Сгънете краката така, че водещият крак да е успореден на земята
  • Отидете на следващия скок и повторете процеса по няколко пъти

8. Burpees

Burpee е тренировка за цяло тяло. От съществено значение е за силови тренировки и аеробни упражнения. Бърпито е известно още като тяга на клек.

Burpees правят тялото ви платформа за изгаряне на мазнини. Интензивните тренировки с бърпинг изгарят до 50% повече мазнини в сравнение с редовните тренировки. Те ви правят силни, не изискват оборудване и са добри за кондициониране.

Целеви мускули:
Тренировката тонизира четириъгълниците, ръцете, гърдите, глутеусите, корема и подколенните сухожилия.

По-долу има стъпки, които можете да използвате, за да направите Burpee в малко пространство;

  • Застанете изправени с ръце настрани и с раздалечени крака
  • Спуснете тялото си в клек, избутайте бедрата назад и сгънете коленете
  • Ритнете краката си назад
  • Направете лицева опора и се уверете, че тялото ви образува права линия. Дупето ви не трябва да стърчи, нито гърбът ви да увисва
  • Върнете се в клекнало положение
  • Експлозивно скочи във въздуха
  • Когато кацнете, преминете в позиция клек и се пригответе за следващото си представяне

9. Планки за крикове

Дънковият крик е тренировка, която включва както дъски, така и крикове. Те са добри за аеробика и загрявка. Можете лесно да включите тази тренировка в ежедневието си, особено ако имате ограничено пространство.

Целеви мускули:
Мускулите, които участват, когато правите дъска, включват рамене, бицепс и квадрицепс. Дъската също е насочена към ядрото. Упражнението подобрява гъвкавостта, стойката, мускулната сила и издръжливост.

Най-добрият начин за изготвяне на вал с дъска е;

  • Започнете, като влезете в позиция на предмишницата.
  • Контрактирайте мускулите си, като активирате ядрото така, че цялото ви тяло да е в права линия
  • Дръжте горната част на тялото възможно най-стегната
  • Скочете краката си навън като нормален скачащ крик
  • Поставете един крак навътре и навън
  • Върнете краката си в нормалното положение на дъска, за да завършите повторението

10. Планински алпинисти

Алпинистите са тренировка за цяло тяло, която ускорява сърдечния ритъм. Той изгаря почти всеки мускул в тялото ви. Всичко, от което се нуждаете за тази тренировка, е вашата подложка за йога и удобна двойка бегачи.

Целеви мускули:
Упражнението предизвиква вашата координация, ловкост и баланс. Това е полезно, тъй като увеличава кръвообращението, гъвкавостта и силата ви. Тренировката е полезна и за отслабване.

Мускулите, тонизирани по време на планинските катерачи, са четворки, трицепси, гръден кош, коремни мускули, подколенни сухожилия, абдуктори на тазобедрената става, коремни мускули и бицепси.

Ето стъпките за правене на алпинисти;

  • Започнете в позиция на дъска.
  • Дръжте корема си дръпнат, за да ангажирате ядрото.
  • Не забравяйте да държите тялото си изправено.
  • Издърпайте едно от коленете си в гърдите и поддържайте корема си стегнат
  • Бързо преминете към другото коляно, докато избутвате другия си крак назад
  • Продължете да редувате коленете в движение

11. Планк за жаба скок

Последно, но определено не на последно място е упражнението за скок с дъска за жаба. Това е друга интересна тренировка, която можете да изпълнявате в малко пространство. Това е невероятна основна тренировка за тяло, която е лесна за изпълнение, но същевременно интензивна. Упражнението повишава сърдечната честота. Ако сте начинаещ, започнете от малко, не се напрягайте. Ще стигнете там!

Целеви мускули:
Ако искате да тонизирате тялото си, тогава се нуждаете от това упражнение. Укрепва мускулите на краката, седалищните мускули, четириъгълниците, прасците и подколенните сухожилия. Дъската за скачане също разтопява ненужните мазнини в корема и ръцете.

Ето как се прави упражнение за скок с дъска за жаба;

  • Започнете в позиция с висока дъска.
  • Скачайте напред с двата крака.
  • Уверете се, че ръцете ви са все още на земята, а краката извън ръцете ви.
  • Изправете краката си обратно в позицията с висока дъска.
  • Повтаряйте процеса за поне 30 секунди.

За нас

Избутвач на тялото е фитнес ресурс за тренировка в малки пространства. Ние препоръчваме продукти и даваме отзиви за най-добрия тип компактно оборудване за тренировки за ограничени жилищни помещения. Вземете съвети за трансформация на тялото за вашата спалня, хол, хотелска стая или апартамент с размер на халба.