Свързани

Нито една тренировка не е най-подходяща за всяко 14-годишно дете, за да изгради сила. Тренировката зависи от началното ниво на фитнес на тийнейджъра, наличното оборудване и целите. Искате ли да станете по-силни, за да се представите по-добре в даден спорт, да качите мускули или да танцувате по-мощно? И ако искате да подобрите спортните резултати, какъв спорт? Тренировките за бягане, футбол, тенис и гимнастика изискват различни подходи за изграждане на сила.

най-добрата

Въпреки това, определени насоки се прилагат за всички 14-годишни, които искат да изградят сила. Използвайте тези стратегии, за да помогнете за изграждането на безопасна, ефективна тренировка.

Познайте основите

Ако искате да станете по-силни като 14-годишно дете, има вероятност вече да сте активни. Но не забравяйте да постигнете всички основи на физическата активност, за да поддържате тялото си здраво.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията съветват тийнейджър да прави поне един час аеробна дейност всеки ден. Поне три дни от седмицата вашата тренировка трябва да включва активна интензивна дейност, като бягане или тенис на единично. Упражнението за укрепване на костите също е важно да се включи като част от часовата ви активност три дни в седмицата. Изграждате скелетната си структура през тийнейджърските си години. Укрепващите костите движения включват всякакви занимания с тежести, като бързо ходене, упражнения с телесно тегло и дори просто каране на детска площадка.

Упражненията за укрепване на мускулите са включени в препоръките на CDC. Включете ги поне три дни в седмицата. И помнете, ако се опитвате да станете по-силни като 14-годишно дете, не искате да прекалявате. Вашата основна цел може да бъде да изградите по-силни мускули, но не можете да правите само работа по съпротива. Трябва да си почивате дни, за да се възстановят мускулите и да станат по-силни. Три дни в седмицата е солиден график, по който да се развие по-голяма сила.

Разберете основите на силата

Вземете разрешение от Вашия лекар, преди да започнете силови тренировки - особено ако имате здравословен проблем - и потърсете насоки от сертифициран експерт по сила, като треньор в реномиран фитнес, който има известен опит в работата с тийнейджъри. Експертите могат да ви помогнат да разработите програма, която отговаря на вашите специфични нужди и да ви научи как да използвате свободни тежести, като щанги и дъмбели, както и машини за тежести. И двете могат да бъдат ценни за развитието на вашата сила. Упражненията с телесно тегло, като лицеви опори и спадове, също са добри движения за изграждане на сила.

Овладейте формата си с всяко упражнение с малко или никакво тегло, преди да добавите по-голяма съпротива. Това помага да се предпазите от наранявания. Може да сте нетърпеливи да натрупате сила бързо, но бавно и постепенно гарантирате, че го правите правилно. Увеличете теглото, без да компрометирате формата. Изберете тежест, която кара осем до 15 повторения на всяко едно упражнение да се чувства уморяващо.

Ако целта ви е да станете по-големи, а не просто по-силни, знайте, че това се случва само след като сте достигнали пубертета. Можете да станете по-силни, като вдигате тежести, но докато хормоните ви не се задействат, няма да получите непременно по-големи мускули. Това важи особено за момчетата, които имат повече тестостерон, хормонът, който допринася за растежа на мускулите. Момчетата естествено имат повече тестостерон от момичетата.

Упражнявайте цялото тяло

Списанието Translational Pediatrics отбелязва в статия от 2017 г., че нито една конкретна програма за повдигане не е за предпочитане за всички 14-годишни или тийнейджъри като цяло. Но някои основни упражнения могат да се поберат почти във всяка програма за силова тренировка за тийнейджъри. Тези движения изискват работа на множество мускулни групи. Изграждате всеобхватна сила със сложни упражнения, докато ангажирате много мускули наведнъж. Освен това тези упражнения са по-малко склонни да създадат дисбаланси, тъй като никой мускул не се претоварва или преуморява.

За общ, общ силов план, започнете с един набор от осем до 15 повторения на следните упражнения и направете своя път до общо три комплекта: клекове, преси за гърди, задни редове, неподвижни удари, хрускане, бицепсови къдрици, удължаване на трицепс и раменни преси.

Използвайте спотър, докато увеличавате теглото - особено при движения като клякам и гръдна преса, защото не можете просто да свалите тежестта. Докато изграждате сила, можете да увеличавате теглото, но го правите постепенно и бъдете умни. Никога не компрометирайте формата, за да натиснете силата си.