От: Ерин Колман, B.S. - Хранителна наука, R.D., L.D.,

най-добрата

Ако целта ви е загуба на тегло и слаба физика, проектът Fit Fit Project 30X (FF30X) може да ви помогне. Това е програма за отслабване и управление на теглото, специално създадена за мъже над 40 години, предлагаща безплатен еднодневен план за хранене, безплатна тренировка за повишаване на метаболизма, бюлетини и мотивационна подкрепа, за да ви помогне да постигнете и поддържате здравословно тегло за цял живот.

Характеристики на диета против стареене за мъже над 40 години

Има няколко общи характеристики на диета против стареене за мъже над 40 години, която минимизира признаците на стареене, като:

# Има високо съдържание на фибри

Независимо дали сте достигнали идеално телесно тегло или се стремите да постигнете целевото си тегло, най-добрата диета за мъже над 40 години е заредена с диетични фибри. Богатите на фибри диети повишават ситостта и спомагат за намаляване на холестерола в кръвта и рисковете от сърдечни заболявания.

Мъжете над 50 се нуждаят поне 30 грама на фибри дневно и мъжете на 50 и по-млади трябва да се стремят 38 грама на фибри всеки ден.

Можете да задоволите ежедневните нужди от фибри, като ядете различни плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни.

Проектът Fit Father препоръчва да се напълни половината от всяка чиния със зеленчуци, за да се поддържа здравословно тегло и да се поддържат ниски рисковете от хронични заболявания.

Примерни храни, богати на фибри и тяхното съдържание на фибри включват:

  • 1 чаша варен раздробен грах: 16 грама
  • 1 чаша варена леща: 16 грама
  • 1 чаша варен черен боб: 15 грама
  • 1 унция семена от чиа: 10 грама
  • 1 чаша варен зелен грах: 9 грама
  • 1 чаша малини: 8 грама
  • 1 средно голяма круша: 6 грама
  • 1 чаша варено броколи: 5 грама
  • 1 чаша варена киноа: 5 грама
  • 1 чаша сварен кафяв ориз: 4 грама
  • 1 унция бадеми: 4 грама
  • 1 среден банан: 3 грама

Изберете разнообразие от храни с високо съдържание на фибри, за да задоволите ежедневните нужди от фибри и попитайте Вашия лекар дали добавянето на фибри е подходящо за Вас.

# 2 Той е богат на протеини

Протеинът е ключово хранително вещество за мъжете над 40 години по множество причини. Той насърчава ситостта, поддържайки ви сити за по-дълги периоди от време.

Протеинът ви помага да изградите или поддържате чиста мускулна маса, което е важно за застаряващите мъже.

Добро правило, особено когато се опитвате да изградите или поддържате мускули, е да консумирате 0,7 до 1 грам на протеин на килограм телесно тегло дневно, предполагат изследователи, които са направили преглед от 2018 г., публикуван в Journal of International Society of Sports Nutrition.

Следва списък с богати на протеини храни и съдържание на протеини:

  • 3 унции пиле на скара: 28 грама
  • 1 чаша извара с ниско съдържание на мазнини: 28 грама
  • 1 лъжичка протеин на прах: 25 грама
  • 3 филийки тофу: 24 грама
  • 3 унции риба: 22 грама
  • 3 унции сейтан: 21 грама
  • 6 унции гръцко кисело мляко: 18 грама
  • 1 унция соеви ядки: 12 грама
  • 1/2 чаша пинто боб: 11 грама
  • 1 унция тиквени семки: 9 грама
  • 1 унция фъстъци: 7 грама
  • 1/2 чаша леща: 9 грама
  • 1/2 чаша едамаме: 9 грама
  • 1 чаша нискомаслено мляко: 8 грама
  • 1 чаша соево мляко: 8 грама
  • 1 голямо яйце: 6 грама
  • 1 унция сирене с намалено съдържание на мазнини: 6 грама

Ако спазвате вегетарианска или веганска диета, имате много растителни протеини, от които да избирате.

# 3 Съдържа здравословни мазнини

Подобно на протеините, хранителните мазнини ви поддържат по-дълго време сити Според многобройни проучвания диетите с по-високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати насърчават загубата на мазнини. А заместването на наситените мазнини със здравословни за сърцето моно- и полиненаситени мазнини намалява риска от хронични заболявания. Изберете от следните:

  • Авокадо
  • Маслини
  • Растителни масла
  • Ядки
  • Семена
  • Ядково масло
  • Рибено масло

Здравословната диета за мъже над 40 години включва здравословни за сърцето мазнини при всяко хранене и повечето закуски.

# 4 Той е богат на антиоксиданти

Антиоксидантите помагат в борбата срещу стареенето, тъй като тези хранителни вещества предпазват клетките в тялото ви от оксидативен стрес и могат да помогнат за намаляване на рисковете от хронични заболявания. Следните храни и хранителни вещества са богати на антиоксиданти:

  • Кафе
  • Зелен чай
  • Черен чай
  • Витамин С (цитрусови плодове, червени чушки и листни зелени зеленчуци)
  • Витамин Е (масла, ядки и семена)
  • Витамин А (червени плодове и зеленчуци)
  • Ресвератрол (грозде, червено вино и плодове)
  • Нар
  • Ябълки
  • Куркумин (куркума)
  • Селен (орехи, риба и миди)
  • Изофлавони (соеви храни)

За най-добри резултати изберете разнообразие от тези борещи се с възрастта, богати на антиоксиданти храни.

# 5 Контролира се калория

Контролът на калориите е ключът към поддържането на здравето, особено при мъжете над 40 години. Препоръките за калории за мъже над 40 години, предоставени от Националния институт за сърце, бял дроб и кръв (NHLBI) и Диетични насоки за американците 2020 са следните:

  • Нужди от енергия за отслабване при мъжете: 1500 до 1800 калории
  • Изисквания за калории за заседнал мъже над 40: 2000 до 2200 калории
  • Нужди от енергия за умерено активен мъже над 40: 2200 до 2600 калории
  • Препоръки за калории за активен мъже над 40: 2400 до 2800 калории

За да поддържате приема на калории в рамките на тези дневни разпределения, проследявайте калориите с приложение или просто разделете чинията си на четвърти. Попълнете:

  • Половината чиния със зеленчуци
  • Една четвърт чинията ви с протеинови храни
  • Една четвърт чинията ви с богати на фибри нишесте
  • Малка част от чинията ви със здравословни мазнини

Примери за хранителни нишестета включват пълнозърнести храни, бобови растения, грах, царевица и сладки картофи.

Примерно меню за мъже над 40

Примерно меню, което е част от диета за мъже над 40 години и минимизира признаците на стареене, включва:
Закуска

  • Яйчен омлет със спанак, гъби и червени чушки
  • Среден портокал
  • Варени овесени ядки, покрити с орехи
  • Кафе или чай

Лека закуска

  • Шейк от суроватка, соя или грах, направен с плодове и бадемово масло

Обяд

  • Листна зелена салата с чери домати, пилешки гърди на скара (или тофу или риба тон), шам-фъстъци, тиквени семки, ягоди и дресинг на маслена основа
  • Печен сладък картоф
  • Кафе или чай

Лека закуска

  • гръцко кисело мляко
  • Нар

Вечеря

  • Варена киноа
  • Сьомга на скара
  • Аспержи, смесени с варени моркови
  • Кафе или чай

Лека закуска (по избор)

  • Соево мляко или обогатено с бадеми мляко плюс орехи ИЛИ едамаме ИЛИ протеинов шейк от суроватка или грах

Ето как заетите момчета над 40 години най-накрая отслабват ...

Ако сте на 40-те, 50-те и 60-те години, трябва да се храните и тренирате по различен начин, за да отслабнете и всъщност да го спрете ...

Здравословни рецепти за мъже над 40

Ако търсите хранителни рецепти за борба с възрастта за мъже над 40 години, следващият списък е добро начало:

# 1 Печена брюкселска зеле с фурна

Добавете печено брюкселско зеле на фурна към всяко ястие за обяд или вечеря, за да получите дневната си доза зелени зеленчуци и полезни за сърцето масла.

Рецептата съдържа само четири прости съставки: брюкселско зеле, зехтин, сол и черен пипер.

Просто комбинирайте всички съставки, печете при 400 градуса по Фаренхайт за 35 до 40 минути и се наслаждавайте! Сервирайте с пиле на скара, пуйка, риба или тофу като основно ястие.

# 2 Супа от леща

Тази рецепта за супа от леща е заредена с фибри, протеини, здравословни мазнини и антиоксиданти.

Яжте го като основно ястие или предястие. Основните съставки включват леща, моркови, домати, зехтин, лук, целина, бульон и подправки.

Просто гответе морковите, целината и лука в зехтина, добавете останалите съставки, оставете да заври и оставете да къкри около 35 до 40 минути.

# 3 Билка горчица Печена сьомга

Какъв по-добър начин да отговорите на ежедневните си нужди от протеини и да увеличите омега-3, отколкото като изберете тази билка горчица, запечена на сьомга, като следващото си основно ястие. Сьомгата, зехтинът, доматите, шалотът и подправките са основните съставки. Просто овкусете сьомгата с масло, зеленчуци и подправки, увийте я във фолио и печете при 400 градуса по Фаренхайт за около 25 минути.

# 4 Пудинг от семена от чиа

Когато сте в настроение за нещо сладко, заредено с антиоксиданти и други основни хранителни вещества, опитайте тази рецепта за пудинг от семена от чиа вместо традиционни десерти. Съставките включват бадемово мляко, гръцко кисело мляко, семена от чиа, ягоди и бадеми. Лесната рецепта е заредена с протеини, фибри, витамини и минерали. За да го направите просто комбинирайте всички съставки, охладете пудинга и сервирайте охладен!

# 5 Странична салата от авокадо

Когато търсите богата на фибри и антиоксиданти засищаща салата, която помага за управление на теглото и минимизира признаците на стареене, опитайте тази вкусна рецепта за салата от авокадо. Авокадото, доматите, чушките, лукът, сокът от лайм и подправките са в списъка на съставките. Просто комбинирайте авокадото със зеленчуци, хвърлете внимателно сок от лайм и подправете със сол и черен пипер!

# 6 Салата от артишок и риба тон

Тази салата от артишок и боба тон прави отличен обяд, богат на протеини и фибри, който ви държи сити през целия следобед. Също така е зареден със здравословни за сърцето омега-3 мазнини. Съставките включват бял боб, риба тон, сърца от артишок, целина, лук, зехтин и подправки. Комбинирайте всички съставки заедно, охладете за около 45 минути и сервирайте върху легло или зеленчуци!

# 7 Карфиол на фурна Ziti

За да намалите приема на рафинирани въглехидрати, които могат да натрупат нежелани килограми, заменете макароните с карфиол в тази вкусна рецепта от карфиол, запечена ziti, заредена с протеини и фибри. Съставките включват карфиол, домати, доматено пюре, лук, зехтин, постно говеждо месо, карамфил, други подправки и сирена рикота, моцарела и пармезан. Печете съставките при 375 градуса по Фаренхайт за около 25 минути, след като сте сготвили месото и лука, оставете ястието да се охлади и се насладете!

# 8 Гръцки пълнени пилета

Добавете обрат към традиционното пиле на скара, като опитате тази гръцка пълнена рецепта за пиле. Той е богат на засищащи протеини, фибри и микроелементи, необходими за минимизиране на признаците на стареене при мъжете над 40 години.

Съставките включват зехтин, лимонов сок, лимони, пиле, карамфил, тиквички, домати, червен лук, фета, моцарела и подправки.

Просто напълнете пилето със смес от олио и лимонов сок, зеленчуци, лимони и подправки. Залейте със сирене, печете на 400 градуса по Фаренхайт за около 25 минути, украсете с копър и магданоз и се насладете!

# 9 Тако с пилешко авокадо

Заменете традиционните черупки от тако с половинки авокадо, за да създадете вкусен, питателен обяд или предястие, заредено с протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали.

Съставките в тази рецепта за пилешко авокадо тако включват наполовина авокадо, пилешко месо, черен боб, царевица, тако подправки, сирене (по желание) и дресинг в ранчо (по желание).

Напълнете половинките авокадо с останалите съставки, изпечете за около 2 минути и се насладете!

# 10 Почернена купа със скариди

Комбинирайте богати на протеини скариди с пълнозърнест кафяв ориз, зеленчуци и авокадо в тази почернена рецепта за скариди, за да получите разнообразие от макро и микроелементи, необходими за поддържане на здравето, поддържане на идеално тегло и борба със стареенето.

Съставките в това ястие включват скариди, кафяв ориз, зехтин, подправки, царевица, червен пипер и сок от лайм. Гответе скаридите и ориза според инструкциите на рецептата и сервирайте с царевица, червен пипер и салата от кориандро плюс резенчета авокадо.

# 11 Балсамско пиле и аспержи

Пилешки гърди, аспержи, домати, балсамов оцет, горчица, чесън и зехтин са в списъка на съставките в тази рецепта за балсамови пилета и аспержи, което е идеално допълнение към всяка диета за мъже над 40 години.

Гответе пилето в тиган на умерен огън, добавете зеленчуци и залейте с дресинг от винегрет, преди да приключите с готвенето на това вкусно ястие. Зареден е с протеини, фибри, витамини и минерали.

# 12 Лимонов чесън Махи Махи

Mahi Mahi е отличен източник на протеин, когато се опитвате да постигнете или поддържате здравословно тегло, да изгаряте мазнини или да изграждате мускули. Сервирайте тази рецепта лимон чесън махи махи с кафяв ориз или киноа и разнообразни червени или зелени зеленчуци, богати на антиоксиданти.

Съставките в ястието включват филе махи махи, масло, зехтин, лимонов сок и подправки. Гответе филетата в масло на средно силен огън и залейте със сос от масло, лимонов сок и чесън.

# 13 Реколта пилешки гювечи

Тази рецепта за здравословно прибиране на пилешки запеканки е пълна с протеини, фибри и микроелементи, които се борят с възрастта. Съставките включват див ориз, пиле, моркови, зехтин, лук, сладки картофи, брюкселско зеле, пилешки бульон, бадеми, боровинки и подправки.

Просто гответе пилето и зеленчуците и поставете всички съставки в гювеч. Печете на 350 градуса по Фаренхайт за около 20 минути, оставете ястието да се охлади и се насладете!

# 14 Купа за яйца

Заредена с протеини, фибри, витамини и минерали, тази рецепта за купички за яйца със сигурност ще бъде хит за цялото ви семейство.

Съставките включват свинско, лук, зеле, моркови, сусам, масло, чесън, джинджифил и соев сос.

Можете да замените пилешкото свинско месо, ако искате! Гответе месото и зеленчуците в масло, соев сос, семена и подправки и се наслаждавайте!

# 15 Caprese Zoodles

Вместо традиционни тестени изделия, опитайте юфка с тиквички с по-ниско съдържание на въглехидрати в рецепта за капризени зодилета. След като спирализирате тиквичките, за да създадете зодълчета, ги хвърлете в масло, подправки, чери домати, моцарела, босилек и балсамов оцет, за да се насладите на това вкусно предястие или гарнитура, пълна с фибри, витамини и минерали!

Слагайки всичко заедно

Не съществува универсална диета за мъже над 40 години, но спазването на горните съвети минимизира ранните признаци на стареене, което ви позволява да изглеждате и да се чувствате най-добре. Основната тема е да се яде разнообразие от богати на антиоксиданти:

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Цели зърна
  • Здравословни мазнини
  • Протеини
  • Богати на калций млечни храни или растителни млека

Яденето на тези храни редовно помага да се контролира общият прием на калории и намалява риска от заболявания. За да постигнете максимални резултати, упражнявайте много и спи всеки ден. Регистрирайте се за безплатния еднодневен план за хранене на проекта Fit Father за допълнителни съвети и съвети как да планирате перфектната диета за мъже над 40 години, която е устойчива в дългосрочен план! Или отидете за златото, като се присъедините към нашата водеща програма, FF30X, най-добрата програма за отслабване, специално разработена за заети мъже.