Изградете мускули на краката и ядро-убиец с тази нулева тренировка за крака и ядро

Търсите тренировка за цяло тяло с ниско въздействие, която ще ви даде ядро ​​от стомана без оборудване? Това е домашната тренировка за залагания за колоездене, която видяхме, която не включва маси оборудване. Осигурен е от световния шампион по цикло-крос до 23 години и състезателят на Red Bull, Том Пидкок. Опитайте, след това увеличете или намалете количеството повторения и/или времето за почивка в зависимост от това как го намирате.

тренировка

• Съвети за колоездене нагоре от световния рекордьор на „Еверестинг“

Обикновено никой извън бойните шофьори наистина не иска да изглежда като професионален велосипедист, но тази тренировка ще помогне да се изгради основна сила и е доста лесна за изпълнение, в сравнение с колоезденето нагоре по голяма планина. Това е чудесно допълнение към разумна диета за отслабване. Освен това, докато не го използвате заедно с хардкор тренировка за шосейни велосипеди, това ще ви помогне да поддържате форма, вместо да ви дава обичайната физическа форма на велосипедист, т.е.: невероятно жилави крака и горна част на тялото като малко дете.

Важно е да поддържате сила и физическа форма през този период на принудително заключване, дори ако нямате достъп до домашно оборудване за фитнес. Тази домашна тренировка, както бихте очаквали, може значително да помогне на вашето колоездене, но също така е полезна за всеки, който иска да отслабне и да изгради основна сила у дома. Не се изисква турбо тренажор.

  • Къде да купите тежести онлайн сега
  • Къде да купите бягащи пътеки онлайн - плюс всички други домашни фитнес уреди
  • Най-добрите оферти за часовници на Garmin - проследете напредъка си

Загрявка

Супермен

Повторения - Изпълнете това упражнение за 20 повторения (по 10 от всяка страна)

Добър за: подобряване на стабилността на ядрото

За да завършите това упражнение, изпънете лявата ръка и десния крак навън, докато стъпалото и върховете на пръстите ви се изравнят с гърба. Напрегнете сърцевината си, за да сте сигурни, че поддържате добра форма и не се клатете. Задръжте тази позиция за 5 секунди и се върнете в покой, преди да повторите за дясната ръка и левия крак. Трябва да почувствате как сърцевината ви работи, а долната част на гърба ви е напрегната, за да поддържате позицията за 5 секунди.

Поза на котка и куче

Повторения - Изпълнете 10 повторения от това, за да изпънете гърба и ядрото си

Добър за: подобряване на гъвкавостта на долната част на гърба и здравина на сърцевината

Поддържането в същата позиция като на супермена сега извийте гърба си, доколкото можете, с ръце на ширината на раменете директно под раменете и коленете точно под бедрата, след като задържите това за няколко секунди, след това приберете гърба си далеч колкото е възможно (спускане на корема на земята).

Засилете

Повторения - (попълнете 10 от всяка страна) x 2

Добре за: затопляне на четириъгълници

Обяснение - За да загреете краката за сесията, извършете стъпка нагоре на малка стъпка, карайки коляното на свободния си крак нагоре, докато прехвърляте тежестта си върху стъпалото. Изпълнете всички повторения на един крак, преди да преминете към следващия.

Най-добрата тренировка на закрито за велосипедисти

Дъска

Повторения - Ако ви е по-лесно, можете да разделите по-дългите дъски на повторения от 30-те с 15-и почивка. Продължете това, докато вече не можете да поддържате перфектна форма или да завършите зададено време.

Добър за: укрепващо ядро

Като се започне с най-болезненото, за да се измъкне. Изпълнявайте дъска за 30s, 1, 2, 3, 4 или 5 минути в зависимост от вашите възможности. Искате да опитате и да издържите толкова дълго, колкото можете да поддържате добра форма, веднага щом задникът ви се издигне или падне или започнете да се клатете, тогава можете да се отпуснете за 15 секунди и да опитате и да завършите целевото си време за упражнението с добра форма.

Кобра разтягане

Повторения/продължителност - задръжте за 30 секунди и след това освободете.

Добре за: разтягане на корема, определение на рамото

за да разтегнете сърцевината си след това статично усилие, поставете ръцете си на пода, а не лактите в повдигната позиция на дъска и хлътнете бедрата си в земята, повдигайки главата си нагоре и назад, доколкото е удобно, трябва да почувствате задоволително разтягане на цялото ядро ​​след дъската.

Съпротивление лента клякам

Повторения - Изпълнете 12 клека за всяка страна (общо 24)

Добре за: подколенно сухожилие и четириъгълници

Обяснение - Поставете резистентна лента около коленете си (една инерция също би работила) или ако се борите с устойчивата лента, може да се направи и без нея. Със събрани крака излезте наляво на малко над ширината на раменете и приклекнете бавно. Задържане на тежестта назад предимно на петите и след това се изтласквайте със сила, пружинирайки обратно в изправено положение, без да скачате и след това върнете краката си обратно. Повторете за дясната страна. Ако откриете, че лентата на съпротивлението лесно я затегнете, за да създадете повече съпротива, когато излезете и влезете.

Мъртва бъг

Повторения - (20 повторения (по 10 от всяка страна)) x 2

Добър за: подобряване на здравината на сърцевината и подвижността на рамото/бедрото

Легнете по гръб с крака под ъгъл от 90 градуса и ръце точно над раменете. Бавно спуснете лявата си ръка, като я държите изправена, над главата си и в същото време десния крак, изправяйки я, докато не е на няколко сантиметра от земята. Задръжте това за 5 секунди и след това се върнете в първоначалното положение, преди да повторите сега с дясната си ръка и левия крак. По време на това искате да запазите контрол, докато крайниците ви се движат бавно, и се уверете, че долната част на гърба ви винаги докосва земята. Веднага щом почувствате как се повдига от постелката, сте загубили формата си и упражнението ще бъде по-малко ефективно, така че починете и опитайте отново.

Петата се повдига

Повторения - (20 повторения) x 2

Добър за: увеличаване на силата и стабилността на прасеца

Обяснение - Стоейки изправени с раздалечени на ширината на раменете крака, повдигнете петите си възможно най-далеч от земята, заставайки само на топките на краката си и след това се върнете в нормално изправено положение и повторете. Ако се борите с баланса, можете да застанете точно пред стената, като държите ръката си върху нея, но не я използвате, за да подпомогнете усилията. Трябва да усетите усилията доста бързо в прасците си. Но се опитайте да поддържате максималното си повдигане на петата всеки път, за да упражните целия мускул.

Разтягане на прасеца

Добър за: грешка. разтягане на прасците?

За да разхлабите прасците си след това упражнение, изпълнете бързо разтягане, спуснете се в изпадане с изправен заден крак и притиснете ръцете си към стената. Поставяйки по-голямата част от теглото си през задния крак, трябва да почувствате как подбедрицата и подбедрицата започват да се разтягат. Задръжте 30s и след това сменете краката.

Странични повдигания на крака с лента за съпротива

Повторения - Изпълнете 15 повторения на всеки крак

Добър за: подобряване на якостта на глутеуса

това може да се направи без устойчива лента и да се извършат повече повторения. Легнете на една страна с лентата за съпротива около коленете, кракът, най-близо до земята, е прибран назад и осигурява стабилизация зад вас. И вашият активен крак прави в една линия с тялото ви. Бавно повдигнете крака си под ъгъл от 45 градуса и отново назад, докато почти не докосне земята, преди да повторите.

Успокой се

Пяна валяк - Ако имате валяк с пяна, който се преобръща върху прасците, подколенните сухожилия и четирите колена, спирайки да разработва всякакви забележки, които може да намерите.

Разтягане - внимавайте да не се разтягате през този период, освобождавайте тялото си от стегнати места, но не го натискайте твърде силно, тъй като мускулите ви ще бъдат разхлабени и топли, което улеснява разтягането им малко по-далеч от нормалното.

Глутетата се разтягат

Подпъхнете десния си крак под бедрото, разширявайки левия крак навън зад себе си и използвайки ръцете си, за да сте балансирани. Бавно намалете телесното си тегло върху прибрания си крак, изпълнявайки разтягането на глутеуса. Задръжте за 1 мин всяка страна.

Хамстрингът се простира

От изправено положение спуснете горната част на тялото над бедрата, като разширявате ръцете си, опитвайки се да се доближите до пръстите на краката, като същевременно поддържате прави крака. Задръжте за една минута.

Ако правите повече от една верига, можете да повторите, без да завършите разтяганията и да ги направите в края на сесията. Има много повече упражнения, които са полезни за велосипедиста, но това са добри отправни точки за поддържане на известна сила и експлозивна сила по време на блокиране.