Кето диета за начинаещи | Кето Стартово меню | План за диета за начинаещи кето | Кето диета план начинаещи

пълно
Когато сте на кето диета, е важно винаги да правите правилен избор, що се отнася до храната, която ядете. Ако знаете как да го направите, ще знаете, че подходът е много прост.

Всичко, което това включва, е да гарантирате стриктно спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати, като обръщате внимание на консумацията на истинска храна и, доколкото е възможно, не стоите преработени храни, въпреки че може да са с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако обаче сте начинаещ, не винаги е лесно да знаете правилния вид кето храни, които да ядете, за да сте сигурни, че получавате правилното хранене. Това включва безплатни ястия подсладители и млечни продукти. С тази статия ще можете да разберете по-добре какво трябва да ядете на кето диета и какво не трябва да ядете. Точно както вече беше посочено по-горе, трябва да ядете истински храни, включително ядки, зеленчуци, месо, кисело мляко, яйца, а понякога и някои плодове. Доколкото е възможно, избягвайте храни, които съдържат оцветители, изкуствени подсладители и консерванти. Заслужава да се отбележи, че кето диетата не се състои главно в отслабването на излишните килограми, а по-скоро в приемането на по-здравословен начин на живот, който ви помага да се храните правилно, винаги. По-долу са изброени някои от нисковъглехидратните храни, които трябва да бъдат в менюто ви, когато сте на кето диета. Те включват, но не се ограничават до следното:

♦ Месни източници

Що се отнася до консумацията на месо на кето диета, консумирате не просто всякакъв вид месо. Най-препоръчителният вид месо е хранени с трева което включва агнешко, телешко, еленско, козе и др. Дивите животни също са добри източници на месо за кето диета. Някои от органите, за които е известно, че са много хранителни, включват бъбреците, сърцето и черния дроб. Пасищните птици и свинско месо също са добри, тъй като е известно, че имат високо съдържание на здравословни омега 3 мастни киселини.

♦ Рибни източници

Това е друга част от обширната кето диета. Подобно на вашите източници на месо, важно е да обръщате внимание на източника си на риба.

Най-препоръчителните са уловената в див вид риба и някои морски дарове, за които е известно, че са с високо съдържание на здравословни омега 3 мастни киселини. Колкото е възможно, стойте далеч от отглежданите риби, тъй като те не са подходящи за включване в кето диета.

♦ Здравословни източници на мазнини

Мазнините са основният източник на хранене в кето диетата, като съставляват приблизително 70% от вашите хранителни нужди. Поради тази причина е важно да набавяте мазнини от здравословни източници.

По-голямата част от приема на мазнини трябва да са ненаситени мазнини, както мононенаситени, така и полиненаситени. Те са течни при стайна температура и се получават главно от макадамия, авокадо, маслини, морски дарове и мазни риби.

♦ Растителни източници

Това е друг хранителен източник за тези, които са на кето диета. Доколкото е възможно, стойте далеч от нишестени зеленчуци и заложете на листни зелени зеленчуци, включително спанак, швейцарска манголд, маруля, бок чой, радикио, лук и др.

Трябва да включите и кръстоцветни зеленчуци като репички, аспержи, тиквички, бамбукови издънки, кейл, стръкове целина, краставица и други.

♦ Подправки

Може да не го знаете, но много подправки там са пълни с много нишестени хранителни вещества и като такива трябва да имате предвид подправките, които използвате, когато сте на кето диета.

Някои от препоръчителните подправки включват майонеза, домашно приготвен костен бульон, песто, кисели краставички, горчица, лимонов/лимонов сок, суроватъчен протеин без никакви добавки или изкуствени подсладители, вар/лимонова кора, желатин без хормони, ферментирали подправки като кисело зеле, комбуча, кимчи и други. Има рецепти за домашни подправки, които са лишени от всякакви добавки.

♦ Източници на напитки

За разлика от други източници на хранене, източниците на напитки в кето диетата са много ограничени.

За вашите напитки можете да изберете неподвижна вода, черен чай, билков чай, черно кафе, кафе с кокосово мляко, кремообразно кафе и др. Освен гореизброените източници на хранене, има някои храни, които също можете да ядете от време на време, докато вие сте на кето диета. Някои от тези храни включват, но не се ограничават до следното:

♦ Зеленчуци и плодове

Това включва морски зеленчуци като комбу и нори, бобови кълнове, бамя, френски артишок, восъчни зърна, водни кестени, разнообразие от плодове, маслини, кръстоцветни зеленчуци като червено зеле, бяло и зелено зеле, броколи, копър, карфиол, ряпа, домати, патладжани, чушки и кореноплодни зеленчуци като лук, чесън, тиква, гъби и други.

♦ Пълномаслени млечни и зърнени храни

Понякога можете да ядете домашни птици, говеждо месо, яйца и гхи, получени от животински източници, хранени със зърно. Опитайте всичко възможно да стоите далеч от консумацията на свинско месо. Това е особено, защото те имат много високо съдържание на омега 6. Някои от млечните продукти, които понякога можете да консумирате, включват извара, обикновено пълномаслено кисело мляко, сметана, сирене и заквасена сметана. Повечето млечни продукти в хранителните магазини, които са етикетирани като „нискомаслени“, всъщност са пълни с добавена захар и нишесте и като такива трябва да ги избягвате. Можете също да ядете сланини, стига да не са заредени с никакви добавки като нишестета и консерванти.

♦ Ядки и семена

Все още в списъка с храни, които можете да ядете от време на време, има сортове ядки и семена, за които е известно, че имат много ниско съдържание на въглехидрати. Някои от тези ядки включват бадеми, макадамия, пекани, кедрови ядки, лешници, тиквени семки, ленено семе, орехи, конопени семена, слънчогледови семки, сусам и др. Ако трябва да ядете бразилски ядки, тогава яжте само няколко, както са известни да съдържа високи нива на селен.

♦ Ферментирали соеви продукти

Ако имате нещо за соевите продукти, тогава трябва да отидете само за продукти, които не са ГМО и ферментирали. Това включва соев сос, Natto, Tempeh или палео-приятелски кокосови аминокиселини . Можете също така да изберете необработена черна соя и зелен соев боб.

♦ Алкохол

Има определени моменти или случаи, които изискват пукане на няколко бутилки. В такава ситуация трябва стриктно да се придържате към сухо бяло вино, сухо червено вино и неподсладени алкохолни напитки. Ако сте на кето диета за отслабване, тогава трябва напълно да избягвате алкохола, но ако сте на диета за поддържане на теглото, можете да приемате гореспоменатото от време на време. Сега това ни води до храни, които трябва НАПЪЛНО ИЗБЯГВАЙТЕ когато сте на кето диета. Това включва всяка храна, която е богата на въглехидрати, преработени храни и фабрично произведени месо и рибни източници. Разбиването им, както следва:

♦ Всички видове зърнени култури

Да, това включва дори цяло хранене зърна като булгур, царевица, пшеница, овес, ръж, ечемик, сорго, просо, елда и ориз.

Също така трябва да избягвате бели картофи и киноа. Всички продукти от зърнени храни, включително пица, бисквити, тестени изделия, бисквитки и хляб, трябва да се избягват.

♦ Сладки и захар

Трябва да избягвате различни видове захар, сироп от агаве, сладки пудинги, сладкиши, подсладени безалкохолни напитки и сладоледи. Докато е захарен и изкуствено подсладен, те са извън границите.

♦ Преработени храни

Докато сте на кето програма, трябва напълно да стоите настрана от преработените храни. Това са особено бадемовите млечни продукти, за които е известно, че съдържат карагенан. Повечето от тях също съдържат пшеничен глутен, сулфити и др. В повечето случаи тези вещества дори не са изброени на етикета на съдържанието и най-сигурният залог е да не се допуска.

♦ Рафинирани мазнини и масла

Примерите на рафинирани масла включват, но не само, памучно масло, масло от рапица, соево масло, масло от гроздови семки, слънчогледово масло и транс-мазнини като маргарин.

♦ Твърде хубаво, за да бъдем истински етикетирани храни

Повечето от тези консерви и опаковки, които виждате като етикетирани като „ниско съдържание на въглехидрати“, „ниско съдържание на мазнини“, „нула захар“ и „нулево съдържание на въглехидрати“, може наистина да са пълни с въглехидрати и добавки като изкуствени подсладители, оцветители, глутен и др. Примери за това са диетични газирани напитки, ментови бонбони и дъвки.

♦ Мляко

Ако трябва да приемате мляко, докато сте на кето диета, тогава трябва да консумирате само сурово и пълномаслено мляко в малки количества. Има много причини, поради които се препоръчва да стоите настрана от млякото. Първата причина е, че тъй като добрите бактерии вече са елиминирани от продукта чрез пастьоризация, тялото ви трудно усвоява млякото. Втората причина е, че млякото е с много високо съдържание на въглехидрати с приблизително 4-5 грама въглехидрати/100 мл. Вместо това трябва да изберете малки количества сметана във вашия чай и кафе или за предпочитане сурово мляко.

♦ Тропически плодове

Повечето от тропически плодове, като банан, манго, ананас, папая Също така са включени, а за други е известно, че са пълни с въглехидрати. Грозде и мандарини. Също така трябва да стоите настрана от соковете, приготвени от тези плодове, въпреки че те са 100% пресни. Вместо това трябва да приемате малки количества смутита, тъй като съдържанието на фибри ги прави по-сити.

♦ Соеви продукти

Освен малкото ферментирали соеви продукти, които не са ГМО и имат големи ползи за здравето, препоръчително е да стоите далеч от повечето соеви продукти. Преди да използвате каквито и да било подправки на соева основа, уверете се как са били обработени. Същото се отнася и за пшеничния глутен, който се съдържа в повечето храни с ниско съдържание на въглехидрати. С всичко казано, ние се насочваме към разбирането на вашите Net Carbs. По този начин ще ви бъде по-лесно следя от дневната ви консумация на калории. Те са разбити, както следва:

Животински продукти
Източник Нетни въглехидрати (грама) Порция
месо и риба 0 150 г/5,3 унции
месо от органи, черен дроб (средно) 3 150 г/5,3 унции
скариди (варени) 1.4 150 г/5,3 унции
яйца 0.7 парче, голямо
сметана (пълномаслена) 1.6 ¼ чаша, 60 ml/2 fl oz
масло 0 1 супена лъжица
сирене (твърдо) 0,4 30 г/1 унция
крема сирене (пълномаслено) 1.6 ¼ чаша, 50 г/1,75 унции
Зеленчуци
Плодове
Ядки и семена
Подправки и други
Месо, риба и морски дарове

Ако сте вегетарианец, това означава, че ще внимавате за източници на протеини без месо. Това не би трябвало да е причина за притеснение, тъй като има много вегетариански източници на протеин, от които да избирате.

Яйца и млечни продукти

Що се отнася до консумацията на протеини, има шанс да повишите нивото на прием на протеини чрез използването на висококачествени протеинови прахове, включително суроватъчни протеини на прах. Тези ядки и семена, изброени по-долу, са чудесни източници на протеин.

Ядки и семена
Зеленчуци, плодове и други

Продължава кето диета може да изглежда като досадна задача, но ако знаете как да го направите, можете да накарате храненето с ниско съдържание на въглехидрати да работи за вас, навсякъде и по всяко време. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се придържате към диетата си, когато се храните извън дома си, в ресторант или бюфет. Те са както следва:

♦ Отстранете нишестето:

Това предполага зачеркване на тестените изделия, хляба, ориза и дори картофите. Вместо това заместете тези нишестени храни с допълнителни зеленчуци или салата. За вашия сандвич можете да замените кок с опаковки от маруля. Просто уведомете ресторанта предварително какво искате и къде няма заместители, след което можете просто да премахнете нишестените виновници.

♦ Включете здравословни мазнини:

Ако сте забелязали, че рядко се чувствате доволни, когато се храните навън, това е просто защото повечето ресторантски ястия са с ниско съдържание на мазнини и като такива може да се изкушите да приемете повече въглехидрати, за да се чувствате сити. Не се поддавайте на това изкушение, вместо това трябва да поискате и разтопите допълнително масло върху месото или зеленчуците си. Ако сте поръчали салати, можете да поискате и да поръсите допълнително зехтин върху салатите.

♦ Бъдете сигурни в съдържанието на сосове и подправки:

Въпреки че има сосове с високо съдържание на мазнини, има и други, пълни с въглехидрати, а някои съдържат и двете. Когато не сте сигурни в компонентите на вашия сос, не се колебайте да задавате въпроси. Сосовете и подправките, които съдържат брашно или захар, са извън списъка.

♦ Бъдете внимателни с избора си на напитки:

Никога не можете да сгрешите с водата, независимо дали е все още вода или газирана вода. Ако обаче решите да бъдете авантюристични и имате нужда от нещо по-силно, като чай или кафе, не забравяйте да използвате сурово мляко или сметана вместо пастьоризирано мляко. Ако избирате алкохолни напитки, тогава трябва да изберете сухо бяло или червено вино, шампанско или много лека бира.

♦ Не гледайте десерта два пъти:

Ако все още се чувствате малко гладни, след като сте приключили с храненето, можете да се напълните с чаша чай или кафе, вместо да хапвате десерти. Можете също така да напълните с плодове, потопени в тежка сметана. Можете да станете толкова креативни, колкото искате, стига да се придържате към кето диетата си.

♦ Задайте правила:

Това важи особено, ако отивате на бюфет. Не може да се отрекат фактите, че в бюфета има много избор за храна и като такъв, без каквито и да било правила, може просто да забравите, че сте на път за здравословно хранене. Стойте далеч от зърнени храни, захари и картофи.

♦ Използвайте по-малка чиния:

Ако работите за отслабване, то този съвет е специално за вас. По-добре би било да използвате по-малка чиния и въпреки че винаги можете да се върнете за допълнителната храна, трябва да внимавате да не се отдадете прекалено.

♦ Определете вниманието си върху здравословната храна:

Да, това са мазнините, протеините и зеленчуците. Разгледайте зеленчуковото блюдо, салатата, морските деликатеси и други места за здравословна храна на бюфет. Не забравяйте да добавите препоръчително количество здравословни мазнини към вашия избор. Ако няма такива, не се колебайте да привлечете вниманието на сървърите.

♦ Не бързайте с храната си:

За да сте сигурни, че в крайна сметка няма да се заредите с повече калории, отколкото би трябвало, не бързайте да консумирате храната си. Отделете време за ядене, тъй като това ще даде на тялото ви възможност постепенно да смила храната ви и ще ви помогне да разберете колко сте сити, преди да поръчате допълнителна храна.

Кратки поводи за начинаещи

Ако тепърва ще влезете в кетоза след всичките си усилия, възможно е да не сте постигнали нещо правилно. Проверете дали приемате твърде много въглехидрати или твърде много протеини. Когато това се случи, за тялото ви е трудно да премине в кетоза.

Когато ядете по-малко протеини, по-малко въглехидрати, и в същото време, бързо с прекъсвания, това помага да се насърчи значително отслабването, а също така намалява инсулина, което от своя страна повишава кетоните. Също така имайте предвид, че колкото повече добавяте мазнини към вашата диета, толкова по-малко тегло ще загубите. Когато сте на кръстопът в програмата си за кето диета, винаги можете да потърсите професионално ръководство. Не забравяйте, че когато се храните здравословно, вие оставате по-здрави.

Кето диета за начинаещи | Кето Стартово меню | План за диета за начинаещи кето | Кето диета план начинаещи

Популярен
Те четат сега