станете

Карта за пазаруване

Вашата количка е празна

от Грейм Симе, персонал на myHomeBody | 11 август 2020 г.

Илюстрации от Шарлот Шен

Следвайки част А, където установихме някои насоки за Какво да вложим в дома ни за здраве и отслабване, днес гледам на КОГА.

Стълб 2: Хранене с ограничено време

Много се пише по темата за ограничено във времето хранене, по този начин: По-дългите ежедневни пости на гладно подобряват здравето и дълголетието на мишките. Това включва традиционно гладуване, което може да продължи от един ден до 7 дни или повече за опитни практикуващи, и това, което е станало известно като периодично гладуване, и може би сте наясно, че това е много на мода в наши дни. Ограниченото във времето хранене включва ограничаване на дневната ви консумация на калории до период от 2 до 8 часа. Това означава 16-22 часа на ден без храна. Причината за това е, че изследванията показват, че ползите от гладуването наистина започват да се активират след 12 часа без прием на калории. И така, какво точно се случва, когато „гладуваме“ телата си за по-дълги периоди?

  • Ефектите от гладуването са свързани с подобрена способност за контрол на постъпващите калории и по този начин загуба на тегло, което от своя страна може да помогне за предотвратяване на появата на диабет.
  • Проучванията показват, че може да понижи нивата на кръвната захар.
  • Здравето на сърцето може да се подобри чрез намаляване на холестерола и триглицеридите, високите нива на които са свързани със сърдечни заболявания.
  • Здравето на мозъка може да се възползва от намалено възпаление - проучвания при животни показват, че това намалява рисковите фактори за неврологични състояния като Алцхаймер и Паркинсон, както и инсулт. По-нататъшни проучвания показват подобрена когнитивна функция при мишки. Тази статия предоставя кратък преглед на тези предимства.
  • Превенция или забавяне на рака. Проучванията показват, че гладуването може да насърчи процес, наречен автофагия, при който тялото елиминира мъртви, умиращи и мутирали клетки, включително ракови или предракови клетки, и може да забави появата и скоростта на растеж на туморите: „много експерти се съгласяват, че процесът на автофагия започва при хората след 18-20 часа на гладно, с максимални ползи, настъпващи след достигане на 48-72 часа. " -Бърз път към автофагията

Хакване на чревоугодника

Тъй като се боря да огранича порциите по време на хранене, предпочитам да огранича времето, през което си позволявам да ям. Вместо да го разглеждам като едно голямо хранене, аз си давам 4-5 часа „ядещ прозорец“ всеки ден ((ще прилагам стриктно това само през делничните дни). Убеден съм, че този подход, ограничавайки храненето ми до около 4 часа на ден, може да бъде правилната хакерска игра, за да се овладея и да започна по пътя към отслабването. Ако никога не сте опитвали това и се съмнявате, защо не започнете, като пропуснете закуската или вечерята (която и да е по-лесна) за няколко седмици? Ако например започнете обяд в 12 и завършите вечерята в 6, все още имате 18 часа гладуване под колана си всеки ден! Опитайте два пъти седмично да започнете и да видите какво е усещането!

Спести време!

Друга странична полза от гладуването за мен е времето, което ме спестява! Когато други готвят или пътуват, за да си набавят храна, мога да правя продуктивни неща, за да ме приближа до ежедневните ми цели! [Добре, или просто подремнете, което ще призная, че се случва в някои от моите „дни без обяд“]

И така, вие го имате, моят план за диета с 2 направления, основан на храненето и ограниченото във времето хранене Въпреки че се надявам това да се утвърди като навик за цял живот, имам някои по-краткосрочни цели/надежди за този план:

Краткосрочната цел

Аз съм с около 35 килограма над идеалното си тегло според най-добрата ми оценка за идеалното ми телесно тегло. Ако се интересувате да намерите поне груба оценка на идеалното ви тегло, използвах това, за да придобия добра идея. Да, сайтът се нарича кето калкулатор и ще забележите, че избягвах да повдигам тази изключително популярна, но все още противоречива тенденция (ако не знаете, кето или кетогенни диети, фокусирайте се върху получаването на най-много калории от мазнини, последвано от протеини и изключително ограничени въглехидрати), но инструментът, който те предоставят, е полезен, тъй като ви позволява да видите набор от снимки, за да идентифицирате вашия тип тяло, в допълнение към въвеждането на някои данни, за да получите изчисления ИТМ (индекс на телесна маса) и да определите какво вашето „слабо тегло“ ще се основава на вашите цели

.

Така че ще си поставя 2-месечна цел да отслабна 15 килограма - това би било добро начало към крайната ми цел. Ще се почувствам много по-добре при това тегло и ще имам повече енергия, за да задействам програмата си за упражнения (СЛЕДВАЩ ЕТАП!)

Какво мислите за домашни хора?

  • Можеш ли яжте от списъка с храни над 5-6 дни седмично?
  • Можеш ли ограничете времето си за хранене до 4-6-часов прозорец?
  • Бихте ли могли направи многодневен пост?

Следващия път, част 6: Фитнес за домашни хора: Започване на програма за упражнения у дома с бебешки стъпки