наистина

На Уолстрийт, на шестия етаж на хотел Gild Hall, стоя в може би най-малката фитнес зала в Ню Йорк, „фитнес център“, едва ли по-голям от гардероба. Това е стандартна хотелска тарифа - резервни бели стени и бетонен под, оборудвани само с една бягаща пътека и StairMaster. Но за човека, с когото съм, може и да сме в напълно снабден Crunch.

Когато излезе на сцената, официалната 7-минутна тренировка изглеждаше като ограничител на една безкрайна игра на еднократна подготовка в тренировъчните кръгове за възможно най-кратката ефективна тренировка. През 2012 г. треньорът Джилиън Майкълс от The Biggest Loser fame дебютира 30-минутна тренировка, наречена Bodyshred, която се преподаваше в национални вериги като Crunch и YMCA. Не след дълго Тони Хортън, хитрият изобретател на култовия хит P90X, намали наполовина тренировката си - до 30 минути - когато пусна P90X3. Скоро навсякъде започнаха да се показват 20-минутни и 15-минутни тренировки. Тогава миналия юни, Шон Т, създател на Insanity и Hip Hop Abs, се появи в шоуто на Dr. Oz, популяризирайки новата си 5-минутна тренировка за взривяване на мазнини, поредица от високи колене, спринт на място, удари и друго телесно тегло упражнения, които той продължи, за да подреди телевизионния водещ на средна възраст, докато аудиторията на студиото го приветстваше. „Нека се раздвижим и изгорим мазнините!“ Оз излая, сякаш временно притежаван от Ричард Симънс.

Нито една от тези програми обаче не порази съвсем като седемминутната рутина на Джордан, поради което го проследих с няколко въпроса. Преди да се присъедини към Института за човешко представяне, той е работил както с ВВС на САЩ, така и с британската армия. Но тъй като сега работата му е да извлече максимума от корпоративните спортисти - застаряващите главни изпълнителни директори, финансови директори и други изпълнители, чиито календари са почти винаги пълни - той успя да се превърне в един от най-добрите евангелизатори в света за микро упражнения, които могат да бъдат завършени основно навсякъде.

Разбира се, те са удобни, казвам му, докато стоим в нашата мини фитнес зала, но може ли някой наистина да се оправи само за седем минути на ден? В крайна сметка Американската сърдечна асоциация постанови, че 150 минути упражнения с „умерена интензивност“ на седмица са основата за добро здраве. Ако правите официалната 7-минутна тренировка всеки ден, ще получите само 49 минути - така че, дори и една трета от това. (Въпреки че, разбира се, кратката сесия се завършва с по-висока интензивност - повече за това по-късно.) Можете ли наистина да изградите мускули за толкова кратък период от време - или просто правите минимума за това, което се смята за „здравословно“?

Джордан се смее. „Всички тези въпроси са еквивалентни на въпроса дали упражненията работят или не“, казва той. „Но отговорът е да, те работят. Истинският въпрос е, желаете ли да вложите това, което е необходимо? Защото правенето на страхотна тренировка, последвана от няколко дни нищо, защото пътувате, не го отрязва. За да работят, ключът е в последователността. "

И тогава той затваря вратата и казва, че е време да се захванеш за работа.

Като инструмент за обучение, кратките тренировки се връщат към най-малко 30-те години на миналия век, когато олимпийският десетобоец и национален треньор Геста Холмер създава Fartlek, което грубо се превежда като „бърза игра“. „Тичаш възможно най-бързо до едно дърво и след това падаш назад“, казва Мартин Гибала, доктор, физиолог от университета Макмастър в Канада. Роджър Банистър, първият човек, който прекъсна четириминутната миля, направи нещо подобно, когато тренира за своя световен рекорд. „Той направи 400-метрови повторения“, казва Гибала. „Той тренираше по-малко от 30 минути и когато извърши последното нападение над записа, той намали силата на звука, защото смяташе, че е претрениран.“

През 90-те Идзуми Табата, известният японски изследовател, който изучава бързи кънки, тества протокол от 20 секунди хардкор упражнения, последвани от 10 секунди почивка. Това се повтаря в продължение на осем цикъла за общо четири минути упражнения. Спортистите в проучванията на Tabata са изградили мускули и са увеличили аеробната активност, точно както биха го направили в много по-дългата, по-традиционна тренировка. Оттогава ученията на Табата са изключително популярни във военните и бойните изкуства. (Жалко е, че никой не се е сетил да го маркира като „4-минутна тренировка“. Днес има десетки таймери на Tabata за смартфони, които ви позволяват да манипулирате периодите на активност и почивка.)

„Личните треньори използват кратки тренировки от векове и са знаели, че работи“, казва Гибала. „Но разликата е, че не е имало научни изследвания, които да го докажат. Така че като изследователи сега играем на наваксване. Правим измерванията, вземаме мускулни биопсии и доказваме, че работи. "

Наскоро Gibala разработи най-бързата тренировка досега, но е толкова кратка, че не изглежда правдоподобна. Нарича се 1-минутна тренировка и макар да звучи смешно, престижното научно списание PLOS One публикува проучване, доказващо ефективността му миналата година. Участниците в проучването направиха три 20-секундни цялостни усилия на велоергометър, разделени от две минути почивка, с двуминутно загряване и двуминутно охлаждане. Правеха това три пъти седмично и след шест седмици подобриха аеробния си капацитет с 12%.

Междувременно Джордан ръководи собственото си изследване, за да докаже ефикасността на седемминутна тренировъчна програма, по която работи за Johnson & Johnson, и публикува своите открития през 2013 г. в Американския колеж по спортна медицина Health & Fitness Journal. Той открива, че кратките интензивни пристъпи на упражнения са ефективни за отслабване, предотвратяване на хронични заболявания, изграждане на мускули и подобряване на аеробния капацитет. За своето изследване той използва схема от 12 движения с телесно тегло (помислете за лицеви опори, клекове, дъски) и препоръчва да се прави всяко упражнение за 30 секунди, последвано от пет секунди почивка. Една схема трае, разбира се, седем минути, въпреки че Йордания първоначално препоръчва да се прави два или три пъти в сесия, което всъщност прави съответно 14-минутна или 21-минутна тренировка.

Независимо от това, когато „Ню Йорк Таймс“ докладва за изследването по това време, заглавието е „Научната 7-минутна тренировка“. По-късно същата година той пусна свое собствено уеб-базирано приложение за тренировка, наречено още Scientific 7-Minute Workout. Johnson & Johnson се противопоставиха с официалното си 7-минутно приложение за тренировка по-късно. Въпреки това, почти за една нощ, разработчици от цял ​​свят заляха iTunes с копия.

Независимо от името на тренировката, изследванията на Jordan и Gibala предлагат доказателства, че кратките интензивни интервални тренировки могат да ви помогнат да изградите мускули, да увеличите аеробния капацитет и да подобрите биомаркерите. Когато участвате в една от тези сесии с бърз огън, вие запалвате реакцията на стреса на тялото си: Вашето кръвно налягане, сърдечна честота и метаболизъм незабавно скочат и тялото ви започва своя процес на избиване на мазнини и въглехидрати в гориво и бърза кръв към мускулите ви. . Положителните ефекти върху здравето са мигновени.

„Що се отнася до непосредствените ползи за здравето от този вид високоинтензивни упражнения, всичко е свързано с кръвната захар“, казва Тимоти Чърч, доктор по медицина, професор по превантивна медицина в Биомедицинския изследователски център в Пенингтън в Университета на Луизиана. Когато прескачате въжето или изтръгвате лицеви опори до изчерпване, тялото ви незабавно започва да изгаря кръвната захар - и по-ниската кръвна захар в дългосрочен план означава по-малко наддаване на тегло (и драстично по-ниски шансове за развитие на коварни състояния като диабет, сърдечни заболявания и деменция). Интензивният стрес върху мускулите изгражда и аеробния капацитет на тялото ви. И както при другите форми на упражнения, когато мускулите ви растат, те придърпват костната ви система, увеличавайки костната ви плътност. Много нови изследвания също показват, че интервалните тренировки задействат освобождаването на макрофаги и убийствени Т-клетки, повишавайки имунната функция на организма в продължение на часове след последното ви изтласкване или издърпване.

Днешната най-модерна наука за ползите от упражненията с висока интензивност е свързана с мозъка. Той задейства образуването на протеин, известен като мозъчно-извлечения невротрофичен фактор (BDNF), наречен „Чудо-Гро за мозъка“. Най-добрите изследователи смятат, че BDNF е отговорен за подобряването на паметта, баланса, концентрацията и настроението. Те също така вярват, че, както подсказва името, помага за регенерирането на мозъчните клетки. А последните проучвания показват, че BDNF също е до голяма степен отговорен за подпомагането на мозъка да се адаптира към външния натиск (като например възможността да се прави разлика между обратното изстрелване на автомобила и изстрела).

Така че това означава ли, че трябва да се откажете от традиционната си рутина с тежести или от бягането си от пет мили за кратки тренировки?

„Дяволът е в детайлите“, казва Гибала. „Никой не би предположил, че елитен маратонец може да се измъкне само с интервали“, казва той. Но ако сте обикновен човек, който иска да се възползва от предимствата на традиционните тренировки във фитнеса, имате късмет. Гибала казва, че когато сравните ползите от 30-минутни интервали спрямо 30-минутни редовни упражнения за издръжливост, интервалите неизменно ще печелят, защото са много по-интензивни. И ако сравните кратък интервал от време с по-дълъг период на упражнения за издръжливост, ползите са приблизително подобни. С други думи: С дисциплинирана диета няма причина да не сте истински годен човек, дори разкъсан, като изцедите рутината си в мълниеносна сесия, която трае по-малко от 10 минути на ден - стига да запазите усилвайте и поддържайте последователните си тренировки.

Но има един важен проблем: „Вашето тяло ще се адаптира към седемминутна програма доста бързо“, казва Джордан. „Важно е да поддържате интензивността, докато се адаптирате.“ Така че, докато кратката рутина ще доведе до бързи печалби и видими резултати за кратък период от време, трябва да напреднете от един до три рунда с течение на времето. (И, казва той, не бива да изминавате повече от два последователни дни без да правите упражнения, тъй като този вид тренировки с телесно тегло са свързани с последователност.) Така че, разбира се, това означава, че идеалната кратка тренировка всъщност е повече от 21 минути, не седем.

Но 21 минути все още може да звучат като доста слаба сесия за момчета, които лагеруват във фитнеса. Не толкова бързо, казва Църквата на LSU, която посочва, че традиционните упражнения - да речем, по-дълги сесии за повдигане с леко смесено кардио - просто включват твърде много почивка, тъй като хората прекарват толкова много от своя час във фитнеса в разговори, ходене до водна чешма или като цяло изобщо да избягвате упражненията. „Така или иначе повечето хора наистина вършат упорита работа само за 15 до 20 минути“, казва той.

Майк Чанг, основател на хитовия YouTube канал Six Pack Shortcuts, е съгласен. „Виждате момчета по телефона си или проверяват бонбоните за очите - те просто са там и изпълняват ангажимент за време.“ Когато хората разпитват Чанг за ефективността на кратките тренировки, той просто ги подлага на 10-минутна сесия. „Когато се счупят в минута 8 и те наранят, аз съм като:„ Мислех, че каза, че обикновено тренираш един час? “

И ако сте CrossFitter, добре е да сте вече ветеран с кратки тренировки. Например, една CrossFit тренировка за деня, или WOD, е 10 лицеви опори и 10 въздушни клека за 10 рунда. Подобен WOD се прави за времето: 21 въздушни клякания, последвани от 21 лицеви опори, след това 15 и 15, последвани от девет и девет. Има безкрайни вариации на тези видове тренировки и общото между всички е, че те могат да се правят бързо и навсякъде. Райън Халворсън, треньор в Bird Rock Fit в Сан Диего и редактор в Idea Health & Fitness Association, казва: „Когато съм на голям срок и нямам време да тренирам, ще падна на пода и правете по един набор от лицеви опори до неуспех на всеки два часа. "

Но нека бъдем ясни: независимо дали ще отидете за седем минути или 21, тези кратки сесии с телесно тегло никога няма да ви превърнат в Арнолд. „Ако искате да добавите голямо количество мускули, все пак трябва да правите пауърлифт“, казва Чърч. "Но не само размерът на мускула е важен, а качеството на мускула." И, добавя той, бързите интервали са чудесни за подобряване на мускулната плътност и функция. Всъщност има едно нещо за това как интервалите въздействат на мускулите, което остава малко загадъчно. Елитните спортисти, за които се смяташе, че са обучени да постигнат върхови резултати, са забелязали печалби след добавяне на интервали към рутината си. „По някакъв начин интервалите позволяват на мускулите им да буферират pH по-ефективно, което предотвратява умората“, казва Гибала.

Но въпросът остава: Ако просто искате да сте годен, колко кратък е твърде кратък?

„Всичко е свързано с контекста“, казва Църква. „Занимавам се с джиу-джицу и мога да ви кажа, че шестминутният мач е толкова интензивна тренировка, колкото всеки друг.“

В хотел Gild Hall научавам това от първа ръка: тренировката на Jordan, финансирана от Johnson & Johnson, е най-обширната от повече от 100 итерации в стил седем минути тренировка, които сега претъпкват Apple Store. Състои се от библиотека от 72 упражнения, различни по продължителност и интензивност за всички нива на фитнес.

Тъй като съм запален тенисист, Джордан подрежда iPad и избира програма, наречена „спортно кондициониране“, която е класифицирана като „твърда“ и се фокусира върху силата, кардиото и ловкостта. Включително загрявката, общото време на тренировка ще достигне 23 минути и седем секунди. Двадесет и три минути? Като пълнолетен баскетболист, втренчен в осемметров гол, се чувствам доста уверен.

Йордания отказва да започне с разгряване и стартира рутината. Ефектно изглеждащият интерфейс започва с показването на самия Джордан, облечен в лъскава тренировъчна екипировка, изпълняващ упражненията на бял фон. Започва с високи колене. „Останете на крака и дръжте сърцевината си ангажирана!“ iPad лае със строг, неясно британски акцент. „Размахвайте силно ръцете си!“ И така, в нашето малко пространство четири на четири, всеки започва да помпа краката си.

Не след дълго правим неочаквано убийствени лицеви опори, които изискват да завъртите единия си крак под торса и обратно, преди да завършите движението с лицеви опори. „Хората винаги ме питат как удряш латовете с тренировки с телесно тегло“, казва Джордан. "Ето как."

Има общо 12 упражнения. Има лицеви опори и дъски на Спайдърмен. Едно упражнение удря краката, а след това следващото работи раменете и ръцете. След няколко минути съм подгизнал. (Също така бързо осъзнавам как излязох от форма през последните няколко месеца, благодарение на нараняване на лакътя.) След седем минути правим пауза на програмата. Не мога да си представя да направя още два кръга. Кръвта се влива във всичките ми мускули и имам проблеми с запомнянето на въпросите, които исках да задам. Вземам iPad от Йордания и започвам да превъртам предложенията на приложението му, за да си купя още малко време за почивка.

„Става въпрос да направите всяко упражнение, което изпълнявате, възможно най-опростено и достъпно“, казва Джордан, усмихвайки се. След това той взема iPad обратно и започва следващия кръг.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!