От Лора Гарик | Последна актуализация d 10/20
Не сте прекалено дебели за НИЩО, ако можете да го направите, включително въже за скачане за упражнения.
Почти всичко, разбира се. Като специалист по фитнес не бих препоръчал затлъстел човек да се заеме със скейтборд или сърф, но със сигурност можете да спрете да мислите, че сте „прекалено дебел“, за да скачате на въже.
Ако можете да го направите, просто го направете. Опасностите от скачане на въже са минимални; не е в същата лига като скачане с бокс или кънки, където ако падне много тежък човек - могат да се получат наранявания, вероятно сериозни.
Скачането за секунди се брои като упражнение
Ако можете да прескочите въжето само за 20 или дори 10 секунди, преди да трябва да си починете, значи сте успели ... без значение колко „дебел“ мислите, че сте.
Мит е, че за да може тази подценена дейност да се брои за упражнение, трябва да го правите в продължение на 15 минути без прекъсване, както може да направи боксьорът.
Инструкции за скачане на въже за мъже и жени с наднормено тегло
Опитайте една революция и спрете.
• Изпълнихте ли го, изчистихте ли въжето с краката си? Страхотен.
• Сега направете две подред.
• Сега три.
• Сега пребройте 10 подред.
• Вземете почивки, ако е необходимо.
Уверете се, че въжето е с правилната дължина. Ако е твърде кратко, ще бъде по-трудно да го изчистите при всеки скок.
Но дълъг, който се влачи по земята, също ще се окаже досада.
Що се отнася до люлеенето, можете да спестите енергия, като държите ръцете си възможно най-близо до тялото си, а долните предмишници и китки вършат по-голямата част от работата.
Не е нужно да опитвате нищо изискано. Просто скочете - като държите краката си заедно или леко раздалечени.
Работете първо върху координацията - като можете да завършите последователни обороти за 15 секунди без прекъсване, дори ако те са бавни.
Отново не се обезсърчавайте, ако само след 15 секунди се изморите много. В края на краищата скачате нагоре и надолу и също движите ръцете си.
Не сте прекалено дебели, за да прескачате въже като форма на упражнение, ако можете да го правите без никаква болка или усещане за нестабилност на коляното.
Що се отнася до бързото навиване, това е нормално и очаквано.
Ами болката в коляното?
Болките в коленете не са необичайни при хора с много наднормено тегло. Ако имате болка в коляното, тогава спрете.
Вместо това може да искате да правите мини клякане, като спускате само една четвърт или дори по-малко надолу (половин клек е, когато бедрата ви са успоредни на пода).
Качвайте се нагоре и надолу с клекове в същото темпо, както бихте направили със скачане на въже.
Това ще спомогне за укрепване на слабите омекотени колене. Ако коляното ви боли, когато правите това, тогава спрете.
Ако коляното ви създава проблеми с изкачването и слизането по стълбите и особено ако боли само от редовното ходене, време е да посетите лекар.
Подскачане на вода за затлъстели скачащи
Опитайте продължително скачане във вода, но не разчитайте на това като на основната си форма на упражнения.
Това би било просто преходна фаза, докато коляното ви не се излекува достатъчно, за да скочи на въже.
Тегло машини
Трябва също да правите преси за крака и удължаване на краката. Всъщност удължаването на краката особено ще укрепи околната тъкан на колянната става, защото това е изолиращо упражнение.
УДЪЛЖАВАНЕ НА КРАК Кредит: Георги Щепанек
Той изолира четириглавия мускул, който се прикрепва към колянната капачка (патела) чрез сухожилие.
По този начин удълженията на краката ще укрепят сухожилието и ще създадат цялостна по-силна колянна става.
Модифицирано скачане на въже
Болка в коляното настрана, ако сте особено тежки или декондиционирани и все още сте привлечени от въже за скачане, можете да го люлеете и прекрачете въжето докато идва към вас.
Това не е скачане, но е нещо като предскачане, където подготвяте тялото си за действително скачане.
Можете да направите стъпката по-бърза, докато тялото ви се аклиматизира.
Можете също така да стоите неподвижно и да люлеете въжето напред, след това назад, напред, после назад, за да подготвите ръцете си за дейността.
Друг вариант е да марширувате на място, като имитирате люлеенето с ръце - минус действителното въже.
Не позволявайте на никой да ви убеждава, че сте „твърде дебел“, за да скачате на въже. Ако можете да го направите без болки в ставите, вие не сте „твърде нищо“, за да го направите!