Всичко е в синхронизирането на скоростта и правилното зареждане с гориво.

прекъсвания

Независимо дали бягате, вдигате или правите йога, тренировките могат да изгорят стотици калории. Това означава, че може да сте по-гладни от нормалното и да трябва да консумирате повече храна, за да попълните енергията си. Но ако следвате периодично гладуване (IF), трябва ли да се притеснявате от упражненията на гладно? Краткият отговор е, че зависи от вида диета на гладно, която спазвате, от начина, по който определяте времето за тренировките си и от фитнес целите, които искате да постигнете.

Докато повечето IF диети ви позволяват да определяте собствените си периоди на хранене и гладуване въз основа на начина си на живот, трябва да сте интелигентни относно правилното зареждане на тялото си преди и след гладуване, за да не се отрази негативно на вашите тренировки. Ето какво можете да направите, за да сте сигурни, че тренирате безопасно, докато прекъсвате гладуването.

Безопасно ли е да се тренира, докато се пости?

Първо обърнете внимание, че има много различни методи за IF, включително програмата 5: 2, която включва ограничаване на консумацията на калории до 25% от нуждите ви за калории два дни в седмицата и нормално хранене през останалите дни. На диета 16: 8 ядете по време на осемчасовия прозорец и постите останалите 16 часа. Докато постите, можете да пиете вода, черно кафе и чай, но всичко останало е извън границите.

"Безопасно е да следвате АКО и да бъдете физически активни, но някои неща е по-важно да сте наясно, особено в началото, когато ставате кето адаптивни - което означава, че тялото ви се учи как да гори мазнини за гориво вместо въглехидрати," казва Уенди Скинта, доктор по медицина, президент на Асоциацията по медицина на затлъстяването и член на съвета за медицински преглед на Prevention. „Хипогликемията първоначално може да доведе до повишен сърдечен ритъм, световъртеж, гадене и лоши спортни постижения, но това се подобрява, тъй като тялото ви се научава как да работи с кетони вместо с глюкоза“, казва тя.

„Някои хора не се справят добре, когато се хранят и тренират, но е важно да имате енергия“, казва Бони Тауб-Дикс, RDN, създател на BetterThanDieting.com и автор на „Прочетете го преди да го изядете - отнема ви“ Етикет към таблицата. „Ако участвате в програмата 5: 2, консумирате само 25% от нужните си калории два дни в седмицата, така че бих запазила упражнения за останалите дни от седмицата, когато се храните нормално“, съветва тя.

Жените на диета 5: 2 ограничават приема на калории до 500 калории, а мъжете 600 калории. Но този лимит на калории се отделя от 12-часово гладуване, така че можете да консумирате 250 калории сутрин и още 250 калории през нощта. Мъжете могат да разделят приема на калории равномерно и между периода на гладуване. Ако искате да тренирате по време на вашите ограничени калории дни, тогава може да има смисъл да тренирате точно преди или след гладуването. По този начин тренирате, докато сте заредени с гориво и имате възможност да ядете, след като постът приключи. Това, което също е чудесно при диетата 5: 2 е, че можете да решите кои дни искате да се храните нормално и кои дни искате да ядете много малко, което улеснява планирането на вашите тренировки по съответния начин.

Най-добре е да тренирате в началото на бързия период, когато вече сте правилно заредени с гориво, и в края на гладуването, за да можете да се насладите на лека закуска преди или след тренировка.

Kulaa Bacheyie, MS, CSCS, адюнкт-професор в университета в Сиракуза и специалист по рехабилитация за сила и кондиция и фитнес консултант в Medical Loss Weight of New York, клиника, специализирана в управлението на теглото и медицината на затлъстяването, е съгласна, че планът 5: 2 е идеален от други методи на периодично гладуване, когато сте нови за IF и улеснявате тренировката. „Планът 5: 2 може да е по-добър от диетата 16: 8, така че да се захранвате преди тренировка“, казва той. Bacheyie казва, че е най-добре да тренирате в началото на бързия период, когато вече сте правилно заредени с гориво, и в края на гладуването, за да можете да се насладите на лека закуска преди или след тренировка.

След като тялото ви се адаптира напълно към IF диета и е кето адаптивно, уверете се, че правите тренировки с ниско въздействие през HIIT, бягане и други упражнения с голямо въздействие става по-малко притеснително. "Първоначално упражненията с висока интензивност и тренировките за съпротива ще намалят нивата на кръвната захар и запасите на гликоген, така че избягвайте това в началото. Но след като правите IF за известно време, това е по-малък проблем", казва Bacheyie.

Можете ли да изградите мускули, докато следвате АКО?

Изследванията показват, че комбинирането на IF диета с редовни упражнения може да доведе до по-големи резултати при загуба на тегло, отколкото само на гладно. Но реалността е, че АКО не е най-ефективният хранителен план за изграждане на мускулна маса, така че ако това е вашата цел, искате да помислите да следвате различна диета. "IF има по-голяма тенденция да намалява натоварването ви поради мускулна умора. Но можете да изградите мускули, ако тренирате достатъчно интензивно и правилно планирате тренировките си, заедно с дните за възстановяване", казва Bacheyie. „Зареждането на времето за хранене с протеини също ще помогне.“

Как да работим и да ускорим интелигентния начин

Освен синхронизирането на вашите тренировки, така че те да започват в началото или в края на гладуването, има някои други стъпки, които можете да предприемете, за да сте сигурни, че вашите тренировки са ефективни, докато следвате АКО.

1. Натоварвайте се с протеини, мазнини и въглехидрати по време на периодите на хранене. Taub-Dix казва, че комбинирането на протеини, въглехидрати и мазнини в храната ви ще ви помогне да се почувствате по-сити по време на гладуване и ще ви даде енергия за вашите тренировки. "Важно е да попълните запасите си от глюкоза след тренировка, така че не забравяйте да се насладите на поне 15 грама въглехидрати. Това е половин чаша паста или парче хляб", казва тя. Отидете и на постни източници на протеини, като пиле на скара, сьомга и говеждо месо, хранено с трева, и добавете някои здравословни мазнини, като ядки и авокадо.

Taub-Dix също подчертава хидратирането преди и по време на гладуването, тъй като някои хора бъркат жаждата с глада. „Пийте смути, което съдържа добра комбинация от протеини и въглехидрати, така че е по-лесно смилаемо“, казва тя.

2. Измамете мозъка си да мисли, че всъщност се зареждате. Ако сте нов за IF и тялото ви все още не се е приспособило да използва мазнини като гориво, Bacheyie казва, че размахването или гаргарата на тежка въглехидрати напитка в устата и след това изплюването може да намали възприятието ви за умора и да подведе мозъка ви в мислейки, че го зареждате.