От Джералин Купърсмит, Масачузетс, CSCS. Geralyn е физиолог за упражнения и сертифициран специалист по сила и кондиция. Тя е автор на Fit + Female: The Perfect Fitness & Nutrition Game Plan за вашия уникален тип тяло (Wiley) и национален директор на Института за фитнес обучение Equinox.

промените

Тревата винаги изглежда по-зелена. Твърде често искаме точно обратното на това, което ни даде майката природа. Това е особено вярно, когато става въпрос за жени и тяхното удовлетворение (или липсата им) от собствената им форма на тялото. Тези от нас, които имат по-слаби крака и по-малки задни части, често искат повече извивки. И обратно, извитите сред нас обикновено копнеят за по-подобен на waif външен вид.

От този епизод:

Всичко това поражда въпроса: Възможно ли е да промените напълно формата си? “ Краткият отговор е „не“, не напълно. Но за щастие можете радикално да подобрите както здравето си, така и външния си вид с правилната рутинна тренировка в комбинация с правилното хранене.

Жените с форма на ябълка са склонни да задържат излишните телесни мазнини в кръста, ръцете и гърдите си с много малко телесни мазнини, съхранявани в долната част на тялото. Крушовидните жени, от друга страна, са склонни да носят излишни килограми в долната част на тялото си, вместо да качват в кръста или горната част на тялото.

И двата типа тяло не само изглеждат значително различни, всеки има свои различни предимства и недостатъци. Първо, жените с форма на ябълка обикновено по-лесно губят тегло, отколкото техните сестри с форма на круша. Това е така, защото мазнините, съхранявани в средната част, са по-метаболитно активни.

Какво да направите, ако сте Apple

Най-голямото предизвикателство при наличието на форма на ябълка е, че мазнините, съхранявани в средната част, лесно се отделят в кръвния поток, където могат да причинят редица здравословни проблеми.

Освобождаването на тази висцерална мазнина в тялото е свързано с по-високи триглицериди, по-нисък HDL („добър“ холестерол), по-голяма нечувствителност към собствения инсулин и по-високо кръвно налягане, за да назовем само няколко. Това често са предшественици на животозастрашаващи проблеми като инфаркт, диабет и инсулт.

Тренировките за сърдечно-съдови заболявания са особено важни за формата на тялото на ябълката, тъй като могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето, докато изгарят токсичните телесни мазнини. Всяка ритмична, повтаряща се дейност с ниско въздействие, която кара Apple да движи цялото си тяло и да прекъсва потта за поне 20 минути, може да бъде от полза. Интервалните тренировки обаче са особено ефективни за този тип тяло.

Интервалното обучение включва редуване на периоди с умерена интензивност с висока интензивност. Това може да се направи с много дейности, включително: плуване, ходене, колоездене, ски бягане и стъпаловидно стъпало. Един пример за това би бил: ходене с бързо темпо за 3-4 минути, след това превключване на много бързо темпо за 30 секунди до минута и продължаване на този процес през цялото време на 30-минутна тренировка. Проучванията показват, че разпръскването на по-високи и умерени нива на интензивност увеличава метаболизма на мазнините както по време, така и след тренировката, което улеснява изгарянето на повече калории за по-малко време.

Ябълките също трябва да избягват тренировките за намаляване на петна, като повтарящи се коремни преси и преси. Тези видове упражнения не правят нищо за изгаряне на мазнините от корема, не подобряват сърдечно-съдовото здраве и дори могат да доведат до хронични проблеми с кръста.

Какво да правите, ако сте круша

От другата страна на спектъра на формите, Крушите имат късмет, тъй като са предразположени към по-малко здравословни проблеми, тъй като имат излишни телесни мазнини, отколкото техните колеги с форма на ябълка. За съжаление, те са по-склонни да имат проблеми с изображението на тялото, свързани с тяхната форма. Това е особено вярно, когато жените се стремят да изглеждат като модели и известни личности, които често имат много тънки тела от тип ябълка с изключително тънки крака.

Ако жените с форма на круша се опитват да постигнат този вид поглед чрез диета и упражнения, те вероятно ще бъдат много разочаровани. Крушите могат да очакват да станат много по-здрави и тонизирани, но не трябва да очакват пълна промяна във формата. Това е най-вече защото телесните мазнини, съхранявани в бедрата, краката и седалището, са по-малко метаболитно активни и следователно по-трудно изгарят.

Обучението за съпротива е един от най-добрите начини за Крушите да изваят отново своите форми, докато отслабват. По ирония на съдбата, жените с крушовидни форми често избягват да тренират с тежести от страх, че ще станат „големи и обемисти“. За щастие, жените не трябва да се занимават с това, че стават прекалено „изградени“ от тренировки за съпротива, тъй като им липсват високите нива на тестостерон (срещани при мъжете), необходими за изграждането на големи мускули. Всъщност, когато жените съпротивително тренират, те могат да трансформират телата си в слаби машини за изгаряне на мазнини чрез повишаване на секси мускулния тонус и намаляване на телесните мазнини.

Жените с повече мускули в сравнение с телесните мазнини имат по-лесно време да отслабнат - и да го пазят. Освен това, по-добрият мускулен тонус е от съществено значение за намаляване на появата на целулит, често срещано оплакване при жените с форма на круша. Целулитът е просто още една дума за телесните мазнини, съхранявани директно под кожата на бедрата, дупето и бедрата. Единствената разлика е, че поради формата на камерите за съхранение на мазнини в тази част на тялото, целулитът може да има вид на сирене или подобен на портокалова кора, особено ако почива върху разхлабени слабо развити мускули. Когато телесните мазнини се намират над добре дефинирани мускули, те са по-плоски и изглеждат много по-гладки.

Чудесен начин крушите да влязат в най-добра форма е да тренират съпротива и да получат „кардио“ тренировка едновременно, като използват нещо, наречено „комплекси“. Комплексите са вид кръгова тренировка, състояща се от движения за скулптуриране на тялото (като клякане, нападания, лицеви опори и редове с единични ръце), извършвани отзад назад в кръгов формат. Идеята е да направите едно упражнение за 12-20 повторения и след това да преминете направо към следващото упражнение с възможно най-малко почивка. Този тип тренировка поддържа пулса, ускорява метаболизма, като същевременно оформя и дефинира чисти, красиви мускули.

И докато упражненията драстично ще променят външния вид на тялото на Круша, жените с извивки с пясъчен часовник не бива да очакват някога да имат „слаби“ крака. Подобно на ябълките, Крушите ще се превърнат във форма и по-атлетични версии на себе си, но никога няма да загубят напълно основната си форма.

Друго предимство на тренировките за съпротива е, че добавянето на упражнения за горната част на тялото (особено тези за горната част на гърба) ще помогне да се постигне баланс в тяхната рамка, правейки горната и долната част на тялото да изглеждат по-пропорционални едно на друго.

Единственият път, в който Крушите могат да очакват промяна във формата, е след менопаузата, когато нивата на естроген (отговорни за съхранението на мазнини в долните крайници) ще намалят. На този етап от живота много жени забелязват тенденция да съхраняват повече телесни мазнини в средата и по-малко под кръста.

Подобно на ябълките, Крушите трябва да имат предвид, че няма такова нещо като намаляване на петна. Безкрайните повдигания на краката, например, няма да изгорят „дисагите“. Усещанията за парене, усещани по време на тренировка, са резултат от локализирана мускулна умора, а не от локално изгаряне на мазнини.

Въпреки че нито една рутинна тренировка (или диетичен план) не може да промени основите на това, което природата е замислила, спазването на тези основни стратегии може да помогне на жените да станат най-подходящите и страхотни версии на тяхното себе си с форма на ябълка или круша. Само когато жените могат да приемат и прегърнат това, което са (и да не губят време и енергия за това, което мислят, че трябва да бъдат), те могат да започнат пътуването към откриването на собствената си уникална версия на здравето и красотата.

Статия, написана от Джералин Купърсмит, MA, CSCS
Geralyn е физиолог за упражнения и сертифициран специалист по сила и кондиция. Тя е автор на Fit + Female: The.