Свързани статии

Не всички протеини трябва да идват от месо, яйца, морски дарове или млечни продукти. Някои растителни храни, като боб, също са пълни с протеини. Ще получите достатъчно протеин от фасула, без да се притеснявате за всички вредни наситени и транс-мазнини, които получавате от храни на животинска основа. Насладете им се като гореща страна, смесете ги с вашите омлет съставки, навийте ги в пълнозърнеста тортила или хвърлете охладен боб със салатата си, за да увеличите дневния си прием на протеини.

получите

Протеин в боб

Соята е един от най-богатите растителни протеинови източници. Ще получите повече от 28,5 грама протеин от 1 чаша варена соя. Приготвеният флотски боб и бобът имат почти 16 грама протеин на чаша. Приготвеният боб и черен боб имат подобно съдържание на протеини, осигурявайки около 15 грама в порция от 1 чаша. Парещата страна на зърната лима също съдържа 15 грама протеин, което прави перфектна богата на протеини страна за всяко ястие, както и бобът гарбанцо или нахутът. Охладеният боб е друг начин, въпреки че ще искате да изберете сорт, който е вегетариански, в противен случай може да получавате боб, приготвен в свинска мас. Една чаша препечен боб предлага близо 14 грама протеин.

Препоръка за протеини

Тъй като средното количество протеин в повечето зърна е около 15 грама на чаша, ще получите 9 до 30 процента от общото ви количество протеин за диета с 2000 калории, само от една порция. Протеините трябва да представляват 10 до 35 процента от общите ви калории всеки ден, съобщават Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Тъй като протеинът има 4 калории в грам, ще ви трябват 50 до 175 грама дневно за 2000 калории диета, в зависимост от нивото на вашата активност.

Непълни протеини

Въпреки че получавате много протеини от фасула, той не е пълен. В фасула липсва една или повече от основните аминокиселини, от които се нуждаете от вашата диета. Ако ядете месо, млечни продукти или морски дарове, не е нужно да се притеснявате - тези храни вече имат всички основни аминокиселини, необходими на тялото ви. Ако обаче спазвате вегетарианска или веганска диета и разчитате силно на фасула, за да задоволите приема на протеини, ще трябва да имате някакъв друг вид растителен протеин през деня. Не е нужно да се притеснявате за сдвояване на протеини при едно и също хранене. Просто си вземете друг растителен протеин, като ядки, кафяв ориз, овесени ядки или пълнозърнест пита, в даден момент през деня.

Съвети за готвене

Ако зърната са склонни да ви направят газообразни, пригответе ги преди време. Варете сухия фасул в продължение на 2 до 3 минути, като използвате съотношение една част фасул към 10 части вода - 1 килограм фасул към 10 чаши вода, например. След като заври, покрийте сварените зърна и ги поставете в хладилника си, докато спите, след което ги изплакнете обилно на следващата сутрин. Този процес разгражда до 90 процента от несмилаемите въглехидрати в зърната, които са склонни да допринасят за образуването на газове, според MayoClinic.com. След това пригответе зърната, както обикновено; комбинирайте една част зърна с три части течност и оставете да къкри поне 45 минути, в зависимост от вида на боб, или докато омекне.

Melodie Anne Coffman е специализирана в цялостния уелнес, със специални интереси в здравето на жените и личната защита. Тя е магистър по наука за храните и човешкото хранене и е сертифициран инструктор чрез НАП. Кофман преследва сертифицирането си за личен треньор през 2015 г.