ядете

Захарта често се представя като най-лошия враг на всеки, който се храни, но заслужава ли омразата? Ето истината за захарта и отслабването

Напоследък публикувам сравнения на храни в Instagram и Facebook, за да покажа скритите калории, които се крият в здравословни храни, подходящи за отслабване.

Получих много отзиви от илюстрациите, повечето от които бяха добри.

Има обаче няколко нещастни къмпингуващи, особено след като публикувах Сравнението на калориите на снимката по-горе.

След публикуването получих атака от съобщения и имейли в Instagram, които разкриват злините на захарта и поставят под въпрос мотивите ми да искам да помогна на хората.

Сега не съм много конфронтиран тип, но не съм и тласък.

Затова прегледах всеки имейл - един по един - спокойно и учтиво обяснявах виждането си защо захарта сама не е враг.

След като преминах през 12 пъти, разбрах, че е крайно време да напиша статия на тема захар и отслабване. По-конкретно, защо захарта НЕ Е натрупващият мазнини злодей, който хората мислят, че е.

Не само това, ще разгледам и областите от вашата диета, които имат много по-голямо влияние върху способността ви да отслабвате и да бъдете здрави. След като наберете тези няколко основи на диетата, отслабването става невероятно просто.

Разбира се, това все още изисква упорита работа от ваша страна.

Но ще откриете, че умственият ви стрес и гладът за храна драстично намаляват и способността ви да останете последователни се подобрява десет пъти!

Звучи като доста добър компромис за 5-10 минути четене, да? .

Захар 101

Бихме могли да получим супер технически за всички различни видове захар и механизми зад всеки от тях.

Това обаче няма да ви помогне задължително при вземането на решение дали да ядете този кекс, извикващ вашето име.

Така че ще запазя това кратко и ще се придържам към задължителната информация за яденето на захар на диета - не са необходими чаши или лабораторни ръководства!

Трябва да знаете за захарта:

  • Захарта е енергия - Нашето тяло и клетки използват захарта като гориво.
  • Видове захар - Има 3 вида захар, които получаваме от нашата диета, а именно монозахариди (категоризирани допълнително на глюкоза, фруктоза и галактоза), олигозахариди и полизахариди.
  • Ако ядете въглехидрати, ядете захар - въглехидратите, които поглъщате от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, картофи, ориз, бонбони и кегли, съдържат един от трите вида захар. По един или друг начин, всички те се превръщат в глюкоза (монозахаридна захар).

Ето какво е интересно.

Въглехидратите в зеленчуците и бонбоните са по-сходни, отколкото си мислите. В даден момент и двамата се превръщат в кръвна глюкоза, за да доставят енергия в тялото.

Единствената разлика е ЦЕНА при което това се случва.

Сигурно сте чували за нещо, наречено гликемичен индекс? По същество това е скала, която измерва колко бързо дадена храна се превръща в глюкоза.

Някои хора биха искали да повярвате, че този процент на преобразуване е това, което наистина има значение за загубата и натрупването на мазнини поради връзката му с инсулина.

Инсулинът е хормонът, който позволява на тялото ви да използва захар (глюкоза) от въглехидратите, които ядете, за енергия. Това е и това, което съхранява излишната глюкоза като мазнина.

Тъй като по-ниските гликемични храни стабилизират нивата на инсулина, мисълта е, че храните с по-висок ГИ ще увеличат инсулина и ще доведат до наддаване на тегло.

Повече инсулинови шипове = Повече мазнини, нали?

Е, ние знаем от хиляди и хиляди изследвания и над сто години изследвания, че енергийният баланс (известен още като калориен баланс), а не острите нива на инсулин, е основният двигател на загубата на тегло. (източник)

(Ако искате да прочетете повече за гликемичния индекс, инсулина и отслабването, вижте тази фантастична статия на Майк Матюс)

Ето какво всъщност ни прави дебели

Простото ядене на захар не ни прави дебели. Вместо това, когато консумираме Твърде много калории (от излишната захар или други източници на храна), ние напълняваме.

Енергийният баланс, а не захарта, диктува промените в телесното тегло и всичко се свежда до Първия закон на термодинамиката (както е изобразено от тази инфографика за модни панталони, която направих.):

Докато контролирате калориите, колко захар ядете, всъщност няма значение.

По дяволите, бихте могли да отслабнете, ядейки нищо, освен лакомства и закуски, вливани в захар! И има много изследвания, които да го подкрепят.

Ето три от любимите ми.

(какво? Нямате ли и вие любими научни изследвания? * бута очила и изсумтява *)

Учени от университета Дюк проведоха проучване, което установи няма разлика в загубата на тегло между субекти, консумиращи 4% или 43% от калориите си от захар когато съвпадаха общият прием на калории. (проучване)

Професор в държавния университет в Канзас загубил 27 килограма, ядейки нищо освен Twinkies и други пакетирани стоки в 10-седмичен диетичен експеримент (източник)

Друг професор успя отслабнете 56 килограма, ядейки сладка бърза храна Mcdonalds в продължение на шест месеца. (източник)

Долния ред: Когато загубата на тегло е целта, постоянно имайте предвид, че консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте.

Можете да ядете захар и близнаци или да се ограничите до малък списък с „чисти храни“.

Докато контролирате калориите си, ще отслабнете.

Ако захарта не е лоша, защо всички мразят?

Има няколко причини.

Първо, проучванията показват, че хората с по-висок прием на захар са по-тежки и имат повече здравословни проблеми, свързани с диетата.

Ако погледнете назад във времето, ще видите, че тъй като приемът ни на захар се е увеличил през последните 100 години, последователно с нашите талии.

Но това не е всичко, което се промени.

Заедно със захарта, нашият прием на калории СЪЩО нараства:

Това допълнително показва, че не само захарта вреди на здравето ни. По-скоро това е прекомерно количество захар - което води до излишен брой калории - което ни кара да наддаваме и да развиваме заболявания, свързани с теглото.

Второ, Въпреки че захарта по своята същност не е вредна, тя също не ни осигурява полезни хранителни вещества ...

Повечето хора, приемащи изобилие от захар, също са склонни да ядат по-малко плодове, зеленчуци, постни източници на протеини и други пълноценни храни, които осигуряват основни витамини, минерали и фибри.

Излишните захари (и калории) в диетата им идват от хранителни празни пакетирани закуски и бонбони, а не от плодове и зеленчуци с гъсти хранителни вещества.

Долния ред: Дали захарта е вредна или не, зависи изцяло от контекста на ситуацията. Ако излишните калории от захар ви карат да се храните в калориен излишък и/или да консумирате много малко пълномаслени храни с гъсти микроелементи, тогава ще наддадете на тегло и вероятно ще развиете хранителен дефицит.

Чудесен пример за това може да се види от събирачите на хадза от Танзания.

По-голямата част от диетата им идва от въглехидрати, като голяма част идват от захарни плодове и мед. Всъщност, медът е любимата храна на хаджаджийските събирачи! Въпреки това те имат отлично здраве и не изпитват нито едно от свързаните с диетата заболявания, които наблюдаваме в западните култури.

Защо? тъй като не прекаляват с калориите, те получават изобилие от хранителни гъсти храни и са много физически активни. (източник)

Трите области на диетата, които са по-важни от приема на захар

След като разбрахте какво всъщност има значение за отслабването - общите калории, а не общия прием на захар - отговорът на въпроса „Можете ли да ядете захар и да отслабнете?“ е просто:

Докато сте в калориен дефицит, ще отслабнете въпреки колко или малко захар ядете.

След като казахте, че ако отидете и спазвате диетата на Twinkie или McDonald's и се съсредоточите само върху храненето с калориен дефицит, ще срещнете някои проблеми по пътя.

За един, в диетата ви ще липсват силно микроелементи, които са от съществено значение за оптималното физическо и психическо здраве. Ще останете по-гладни, по-летаргични, стресирани и по-трудно ще станете слаби.

Също така ще бъдете притиснати, за да получите достатъчно протеин, което може да доведе до загуба на мускулна маса и по-бавен метаболизъм.

И така, докато калориите са важни за отслабването, другите компоненти на храната (микроелементи, фибри и протеини) са това, което ще определи качеството на резултатите от загубата на тегло.

Което ни отвежда до трите области на диетата, които имат най-голямо значение за отслабването.

Приемът на захар е без значение, без да имате ясно разбиране за тези три компонента от вашата диета. Вземете ги правилно и няма да се притеснявате колко или малко захар ядете.

  1. Уверете се, че сте в калориен дефицит или чрез проследяване на приема на храна, или чрез създаване на план за хранене, който е настроен да ви постави в дефицит.
  2. Консумирайте много протеини за подпомагане изграждането и задържането на чиста мускулатура по време на диета. Това ще гарантира, че повечето, ако не и всички загубени килограми, идват от запасите от мазнини, а НЕ от мускулите.
  3. Направете по-голямата част (от 80 до 90%) от калориите ви да идват от относително непреработени храни с гъста хранителна стойност. Говоря за плодове, зеленчуци, постно месо, зърнени храни, ядки и др.

Ако направите тези три неща, ще създадете диетичен план, който осигурява изобилие от микроелементи, фибри и протеини за оптимални резултати от загуба на тегло.

Можете също така да позволите 10-20% от останалите ви калории да идват от сладолед, шоколад или каквото и да е друго, което желаете от сладките си зъби!

Финални мисли

Искам да знам нещо хубаво. сладка?

След като прочетете тази статия, знаете повече за захарта и отслабването от 99,99% от хората там!

Дори по-добре, вие знаете необходимите стъпки, за да настроите диетата си за успех, като същевременно все още можете да се наслаждавате на любимите си сладки лакомства!

Трябва ли да ядете захар с излишните си калории? Разбира се, че не.

Но сега знаете, че можете.

Знаете това, стига да сте: 1) хранене с калориен дефицит, 2) получаване на много протеини и 3) ядене на истинска, непреработена храна 80-90% от времето.

Можете да вземете от време на време парче шоколад или бисквитка, без да навредите на целите си за здраве и загуба на мазнини.

Въпреки че има само няколко неща, които трябва да получите, за да отслабнете, изграждането на програма и, което е по-важно, изпълнението по нея е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Ето защо създадох безплатен курс по имейл, за да ви помогна да го направите!

В моя 14-дневен екскурзия, Загуба на мазнини завинаги, Преглеждам всичко (буквално. Всичко!), Което трябва да знаете, за да настроите диетата си за успех.

Включва най-ефективните стратегии, които съм използвал в собственото си пътуване за отслабване над 140 килограма и с моите клиенти за онлайн обучение.

Най-добрата част? Това е 100% БЕЗПЛАТНО !

Всичко, което трябва да направите е щракнете върху големия лъскав бутон отдолу, въведете вашето име и имейл адрес и ще получите съдържанието за първия ден, доставено направо във вашата пощенска кутия в рамките на 10 минути.