Ето колко всъщност се нуждае тялото ви

твърде

Има причина най-здравите момчета, които познавате, да не спрат да говорят за протеини. Този основен макронутриент помага да се поддържате сити и работи за изграждане и поддържане на чистите ви мускули.

С това може да си помислите, че яденето на огромни количества протеини винаги е добра идея, но възможно ли е да имате твърде голямо нещо?

Прочетете, за да разберете колко точно протеин трябва да намалите, ако искате да се възползвате от предимствата.

Може ли яденето на големи количества протеин да бъде вредно?

Не е, че повече протеини ще ви "наранят" сами по себе си. От години хората предполагат, че диетите с по-високо съдържание на протеини ще имат отрицателен ефект върху костната ви плътност (не е вярно) или ще наранят бъбреците ви (също не е вярно). Изследванията многократно опровергават и двете твърдения, според преглед на множество проучвания, публикуван в Journal of International Society of Sports Nutrition.

Потенциалният недостатък: Оставате с небалансирана диета. Ако пълните чинията си с предимно протеини през целия ден всеки ден, този по-висок прием може да изтласка други висококачествени храни, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно, като плодове и зеленчуци за борба с болестите, здравословни мазнини и пълнозърнести храни, които помагат за храносмилането и загуба на тегло.

Така че кажете, че не ядете достатъчно въглехидрати, защото сте силно изкривени към протеините. Може да почувствате спад в енергийните си нива, тъй като въглехидратите служат като основен източник на гориво.

„Наклоненото тежко към един макрос може да доведе до дефицити в други макроси и други жизненоважни хранителни вещества“, обясни ни наскоро Джим Уайт, R.D.N., собственик на Jim White Fitness Studios. „Например, ако консумирате 60 процента протеин, 20 процента мазнини и 20 процента въглехидрати, може да се ограбите от витамини от група В, фибри и допълнителна енергия, която обикновено получавате чрез умерена въглехидратна диета.“

Нещо повече, мускулите ви обикновено могат да абсорбират само до 35 грама протеин за едно седене. Когато ядете повече от това, те или отиват в други части на тялото ви, или просто го изплаквате.

Как протеинът става мускул:

И така, колко протеин ви трябва?

Настоящите диетични насоки на САЩ предлагат да получавате 10 до 35 процента от калориите си от протеини. Въпреки че това ниво е страхотно, това е доста голям обхват и може да не помогне много, когато се опитвате да разберете колко протеин се нуждае от тялото ви.

Така че, нека да разгледаме приема на протеини по друг начин. Може би най-важното послание за протеините не е да ядете повече, а по-скоро кога трябва да го ядете. В тялото ви няма хранилище за протеини, както за въглехидрати и мазнини. Това означава, че тялото ви няма под ръка, когато се изчерпи, така че разграждането на протеина до аминокиселини - изграждащите мускулите компоненти на самия протеин - трябва да бъде адекватно през целия ден, за да подхранва непрекъснато тялото ви.

Въпреки това, типичният човек яде много малко протеин сутрин, малко повече следобед и по-голямата част вечер. Това не просто е извън баланс, но и не дава на тялото ви това, от което се нуждае, когато се нуждае.

За да потвърдите, че равномерното разпределяне на приема на протеини е по-ефективен подход, отколкото да го забивате наведнъж, изследователят Дъг Падон-Джоунс, д-р. и неговият екип от Медицинския клон на Университета в Тексас хранеха хората с „типична“ доза протеин по време на вечеря, или 90 грама, в сравнение с препоръчаното от него и други, което е 30 грама на хранене.

Резултатите от тях, публикувани в Journal of American Dietetic Association, установяват, че и двата приема на протеин водят до еднакво увеличаване на протеиновия синтез - процеса на изграждане и възстановяване на мускулите на тялото ви - след храненето. С други думи, хората, които са яли повече протеини или 12 унции говеждо в този случай, не са имали по-големи ползи от тези, които са яли 4 унции говеждо месо, или приблизително порция протеин с размер на длан.

Общият консенсус изглежда цели около 30 грама протеин на хранене, включващ закуски, съдържащи между 10 и 20 грама протеин между тях. Ако мразите да броите грамове, около 1/4 от чинията ви трябва да се напълни с протеини, 1/4 със зърнени храни, а останалата половина със зеленчуци и малко плодове.

Кой е най-добрият начин да получите вашата протеинова корекция?

В идеалния случай вашият протеин трябва да идва от различни храни като говеждо, риба, птици, млечни продукти (извара, гръцко кисело мляко, сирене), цели яйца и други подобни. Ето няколко начина да прокарате повече от него в деня си, така че лесно можете да уцелите тези 30 г на хранене сладко място. (За по-вкусни идеи за изграждане на мускули, вижте Metashred Diet от Men's Health.)

За закуска: 1 чаша високобелтъчно мляко и високопротеинови зърнени храни или мюсли с шепа ядки

За обяд: 2 до 3 цели яйца, сдвоени с 3 унции пушена сьомга над легло от зеленина

За вечеря: Порция говеждо, птиче, рибно или свинско месо с размер на длан

За закуски:

  • Шепа ядки и чаша мляко
  • Порция от iPhone говеждо месо или сьомга
  • 1 чаша извара или гръцко кисело мляко
  • 2 колела за сирене Mini Babybel с парче плод